15 ท่าออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ซิกแพคสุดเก๋ดูดีใน สองชิ้น แต่ประโยชน์ของแกนกลางที่แข็งแกร่งนั้นขยายไปไกลกว่าการไปเที่ยวทะเลประจำปีของคุณ แกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ซึ่งก็คือจุดศูนย์ถ่วง ทรัพย์สินที่ทรงพลังที่สุด และเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทุกส่วนที่คุณทำ ทั้งในและนอก ยิม . แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงที่ Equinox เพื่อทำกระทืบหลายร้อยครั้งต่อวันเพื่ออวดหน้าท้องที่สวยงาม ผลลัพธ์ที่แท้จริงนั้นเป็นไปได้หากคุณมุ่งมั่นที่จะรวมการออกกำลังกายที่ชาญฉลาดสองสามข้อเข้ากับกิจวัตรความแข็งแกร่งที่มีอยู่ของคุณ

กล้ามเนื้ออะไรประกอบขึ้นเป็นแกนกลาง?

คิดว่า 'แกนกลาง' ของคุณใช้กับพื้นที่ด้านบนและใต้สะดือของคุณหรือไม่? คิดอีกครั้ง. แกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หลายกลุ่ม รวมถึง:

ช่องท้องตามขวาง:ชั้นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดที่ขยายรอบลำตัวด้านข้างและกระดูกสันหลังของคุณ ช่องท้องทวารหนักหน้าท้องที่วิ่งในแนวตั้งตามแนวกึ่งกลางของคุณ หรือที่เรียกว่า 'ซิกแพ็ค' เฉียงภายในและภายนอก:กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามช่องท้องทั้งสองข้างเพื่อช่วยเกร็งและกดเนื้อตัว กระดูกสันหลังคดกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบกระดูกสันหลังของคุณเพื่อช่วยในการทรงตัว มัลติฟิดัส:กระดูกสันหลังมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งอยู่ตามข้างใดข้างหนึ่งของกระดูกสันหลังตั้งแต่ sacrum (กระดูกเชิงกราน) ถึงแกน (หัว) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:ที่ช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูกของคุณ กะบังลม:รับผิดชอบทุกลมหายใจเข้าออก

นอกจากนี้ (เราบอกคุณแล้วว่ามีเยอะมาก) ของคุณ glutes , latissimus dorsi หรือ 'lats' และ สี่เหลี่ยมคางหมู หรือ 'กับดัก' ก็ถือเป็นส่วนหนึ่งของแกนหลักของคุณเช่นกัน

ประโยชน์ของการฝึกแกนกลางคืออะไร?

คำถามที่ดี เราเอื้อมมือไปหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ LA แดนนี่กระโดด ที่จะให้ความกระจ่างว่าเหตุใดการทำงานหลักของเราจึงมีความสำคัญมาก คุณไม่สามารถมีอาคารที่แข็งแรงได้หากไม่มีรากฐานที่แข็งแรง เขาบอกเรา แกนที่แข็งแกร่งจะสร้างพลังที่จำเป็นในการตีลูกเทนนิส แกว่งไม้เบสบอล ขว้างฟุตบอล ถูพื้น ทำความสะอาดโรงรถ อุ้มเด็กหัดเดิน บวกกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ อีกนับล้านครั้ง ด้วยประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในพื้นที่ฟิตเนส Saltos เป็นความลับเบื้องหลังกล้ามท้องของผู้มีอิทธิพล Instagram ที่คุณชื่นชอบเช่น Jen Atkin , คามิล่า แรบบิท และ เอมี่ ซง . แต่ประโยชน์ของแกนกลางที่แข็งแกร่งนั้นทำได้มากกว่าความอิจฉาเซลฟี่ พวกเขาสามารถ:

1. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
2. ช่วยปรับปรุงท่าทาง
3. ช่วยเพิ่มความสมดุล
4. ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงโดยรวม

เคยต้องจัดการกับอาการปวดหลังที่อึดอัดหรือไม่? แกนที่อ่อนแออาจถูกตำหนิ การศึกษาครั้งนี้ พบว่าอาการปวดหลังส่วนล่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพแกนกลางลำตัว (whoa) เพียงสองสัปดาห์ พบว่างานหลักมีประสิทธิภาพมากกว่ากายภาพบำบัดในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง นั่นคือพลังของไม้กระดานผู้คน

แผนการออกกำลังกายหลักที่บ้านของคุณ

พร้อมที่จะจุดไฟ abs เหล่านั้นแล้วหรือยัง? เลือกแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบห้าแบบจากรายการด้านล่าง และทำครบสองรอบตามจำนวนที่แนะนำสำหรับแต่ละท่า หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ลองทำแบบฝึกหัดห้าดาวที่แดนนี่ผู้ฝึกสอนประจำของเราชื่นชอบมากที่สุด (ไม้กระดาน ไม้กระดานข้างเคียงแบบหมุนได้ แมลงตาย จักรยานครันช์ และยกขา) หากคุณเป็นมือใหม่ ทำความคุ้นเคยกับท่าใหม่เหล่านี้โดยผสมผสานเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพิ่มความถี่จนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะทำสามครั้งต่อสัปดาห์

ที่เกี่ยวข้อง: 12 แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

1. ไม้กระดาน

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายทั้งตัว แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันได้ผล ตามขวาง หน้าท้อง, ช่องท้อง rectus abdominis (หรือที่เรียกว่าซิกแพ็ค), เฉียงภายในและภายนอกและ กล้ามเนื้อสะบัก (ไหล่) .

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งวิดพื้น วางแขนท่อนล่างบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณหรือวางฝ่ามือราบกับพื้น
   
   
2. ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง เกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังส่วนล่างยกขึ้น ให้ก้นของคุณต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องโค้งหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการตึงที่คอและกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น ให้เพ่งความสนใจไปที่จุดหนึ่งเหนือมือของคุณ
   
   
3. ปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการและสบายใจ กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วปล่อย

2. แผ่นไม้สไปเดอร์แมน

ทำงานของคุณ ตามขวาง หน้าท้อง, rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, ไขว้, กล้ามเนื้อสะบัก และบั้นท้าย การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพก

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งวิดพื้น วางแขนท่อนล่างบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณหรือวางฝ่ามือราบกับพื้น
   
   
2. เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่ข้อศอกซ้าย เหยียดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
   
3. ยกเข่าขวาขึ้นไปที่ข้อศอกขวา เหยียดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
   
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา พักผ่อนและทำซ้ำ

3. แพลงก์แจ็ค

ทำงานของคุณ ตามขวาง หน้าท้อง, ช่องท้อง rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, กล้ามเนื้อสะบัก , ล่ามและ glutes

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งวิดพื้น วางแขนท่อนล่างบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ประสานมือไว้ข้างหน้าคุณหรือวางฝ่ามือราบกับพื้น
2. ดึงแกนของคุณออก กระโดดให้กว้างแล้วกลับมารวมกันราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็กกระโดด จ้องมองไปข้างหน้าและกระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง
   
   
3. ทำครบ 20 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

4. Plank to Downward Dog Taps

ทำงานของคุณ ตามขวาง หน้าท้อง, ช่องท้อง rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, กล้ามเนื้อสะบัก , เกร็งและเอ็นร้อยหวาย

1. เริ่มจากสี่ขาในตำแหน่งวิดพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
   
   
2. ดึงแกนของคุณขึ้น ยกก้นขึ้นและกลับ เหยียดขาของคุณไปที่สุนัขด้านล่าง เหยียดแขนซ้ายไปทางเท้าขวาพร้อมกัน โดยเอื้อมไปข้างหลังให้มากที่สุด
   
   
3. กลับไปที่ตำแหน่งดันขึ้นและไหลผ่านอีกครั้งไปยังสุนัขลง คราวนี้ยื่นแขนขวาไปทางเท้าซ้าย เอื้อมไปข้างหลังให้มากที่สุด
   
   
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา (ทั้งหมด 20 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

5. ไม้กระดานข้างพร้อมการหมุน

ทำงานของคุณ ตามขวาง หน้าท้อง, ช่องท้อง rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, กล้ามเนื้อสะบัก , latissimus dorsi (aka lats ของคุณ) และ glutes

1. เริ่มจากท่าไม้กระดานด้านข้าง โดยให้ไหล่ขวาอยู่เหนือข้อศอกขวา และเหยียดขาออกโดยให้เท้าวางซ้อนกัน รักษาตำแหน่งนี้และเหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน
   
   * นี่คือการออกกำลังกายในตัวของมันเอง แต่เพื่อให้ดีขึ้นเราจะเพิ่มการหมุน
   
   
2. บิดลำตัวไปข้างหน้าแล้วร้อยแขนไว้ใต้ลำตัว แล้วยืดไปข้างหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
   
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (ทั้งหมด 20 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

6. สุนัขนก

ทำงานของคุณ กล้ามเนื้อ erector spinae (ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง) , กล้ามเนื้อตรง และ เกรียน

1. เริ่มจากสี่ขาโดยแยกเข่ากว้างเท่าสะโพก แล้ววางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง
   
   
2. เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับยืดขาขวาไปด้านหลังจนตรง ให้ทั้งแขนและขาที่ยื่นออกไปในแนวเดียวกับลำตัวในขณะที่สะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น ใช้แกนกลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้ง หยุดชั่วคราว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ
   
   
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา (ทั้งหมด 20 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

7. Deadbug

ทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอีกกิ้งสไปเน่, หน้าท้องตามขวาง, rectus abdominis และเฉียงภายในและภายนอก

1. นอนหงายโดยให้แขนและขาลอยอยู่ในอากาศ งอเข่าทำมุม 90 องศา
   
   
2. รักษาการติดต่อระหว่างพื้นและหลังส่วนล่างของคุณ (นี่คือกุญแจ) ค่อยๆ ขยายแขนซ้ายของคุณเหนือศีรษะและขาขวาของคุณไปข้างหน้าจนกระทั่งส้นเท้าของคุณอยู่เหนือพื้นผิวหนึ่งหรือสองนิ้ว ใช้แกนกลางของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ หยุดชั่วคราว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ
   
   
3. ทำท่าละ 15 ครั้ง (รวมทั้งหมด 30 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

8. กระทืบจักรยาน

บริหารหน้าท้องหน้าท้องส่วนล่าง (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง) กล้ามเนื้อสะโพก และส่วนเฉียงภายในและภายนอก

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
   
   
2. นำเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้วยกสะบักขึ้นจากพื้น นำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย กระทืบแล้วบิดเล็กน้อย จับที่ด้านหลังศีรษะให้หลวมและอย่าดึงที่คอ สลับข้างแล้วทำซ้ำ
   
   
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา (ทั้งหมด 20 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

9. ลิฟท์ขา

บริหารหน้าท้องหน้าท้องส่วนล่าง (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง) กล้ามเนื้อสะโพก และส่วนเฉียงภายในและภายนอก

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางมือ ฝ่ามือลง ตรงใต้ก้นหรือบนพื้นข้างๆ คุณ
   
   
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ใช้แกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ดึงสะดือของคุณในขณะที่คุณยกขึ้น ค่อยๆลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ
   
   
3. ทำครบ 20 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

10. ที่ปัดน้ำฝน

ทำหน้าที่บริหารหน้าท้องหน้าท้อง หน้าท้องและสะโพกทั้งภายในและภายนอก

1. นอนหงายโดยเหยียดขาขึ้นไปในอากาศเป็นมุม 90 องศา กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อรองรับ
   
   
2. หมุนขาของคุณไปทางขวาโดยหยุดเหนือพื้นสองสามนิ้ว ให้ไหล่ซ้ายยึดกับพื้นในขณะที่คุณใช้ตัวเอียงเพื่อดึงขากลับขึ้น หมุนไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำ
   
   
3. ทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละขา (รวม 12 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

11. Russian Twists

บริหารหน้าท้องตามขวาง, หน้าท้องเรคตัส, เอ็นเฉียงภายในและภายนอก, กล้ามเนื้องอสะโพก, กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์ สปิเน่, กล้ามเนื้อเซนต์จู๊ด และ latissimus dorsi

1. เริ่มในท่านั่งโดยงอขาของคุณ เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวและต้นขาของคุณเป็นรูปตัว V โดยยึดแกนของคุณเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะของคุณยกขึ้น ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วไขว้ข้อเท้า
   
   
2. ในขณะที่คุณทรงตัว ให้ใช้ตัวเอียงเพื่อบิดลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง รักษาขาของคุณให้นิ่งที่สุด
   
   
3. ทำแต่ละข้างให้ครบ 15 ครั้ง (รวมทั้งหมด 30 ครั้ง) แล้วทำซ้ำ

12. นิ้วเท้าสัมผัส

ทำงาน rectus abdominis ของคุณ (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนบน)

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศทำมุม 90 องศา (เพิ่มงอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น) กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
   
   
2. ใช้หน้าท้องของคุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วกระทืบราวกับว่านิ้วของคุณพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (อย่าเพิ่งล้มลง)
   
   
3. ทำครบ 20 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

13. ซิทอัพขาตรงด้วยการบิดตัว

ทำงานของคุณ ตามขวาง abdominis, rectus abdominis (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนบน), กล้ามเนื้องอสะโพกและส่วนเฉียงภายในและภายนอก

1. นอนหงายโดยแยกขากว้างเท่าสะโพกไปข้างหน้า กางแขนขึ้นเหนือศีรษะจนกระแทกพื้น
   
   
2. ใช้หน้าท้องของคุณกระทืบ ยกสะบัก และลดหลังขึ้นจากพื้น เหยียดแขนขวาไปที่ขาซ้ายเพื่อบิดตัวเล็กน้อย ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   
   
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา (ทั้งหมด 20 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

14. เรือสูงไปเรือต่ำ

ทำงานของคุณ ตามขวาง abdominis, rectus abdominis (ช่องท้องทั้งบนและล่าง) เฉียงภายในและภายนอกและ กล้ามเนื้อส่วนสร้างสไปเน่

1. เริ่มในท่านั่งโดยงอขาของคุณ เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวและต้นขาของคุณเป็นรูปตัว V โดยยึดแกนของคุณเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะของคุณยกขึ้น ยกเท้าขึ้นจากพื้นและทรงตัวบนกระดูกก้นกบ ยื่นแขนออกไปตรงหน้าคุณ นี่คือเรือสูงของคุณ
   
   
2. ลดขาลง เหยียดตรงในขณะที่ลดระดับร่างกายส่วนบนไปพร้อม ๆ กัน ขาและสะบักของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ณ จุดที่ยื่นออกมามากที่สุด นี่คือเรือลำต่ำของคุณ ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
   
   
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

15. แทปมาก

ทำงาน rectus abdominis และเฉียงภายในและภายนอก

1. นอนหงายโดยงอขาและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคงห่างจากก้นของคุณสองสามนิ้ว
   
   
2. ใช้หน้าท้องของคุณกระทืบโดยยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น วางแขนทั้งสองข้างของขาทั้งสองข้างแล้วเหยียดไปข้างหน้า ใช้การเอียงของคุณเพื่อหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แล้วใช้มือแตะด้านนอกของส้นเท้าแต่ละข้างเบาๆ
   
   
3. ทำท่าละ 15 ครั้ง (รวมทั้งหมด 30 ครั้ง) พักผ่อนและทำซ้ำ

ที่เกี่ยวข้อง: 20 ท่าบริหารแขนสำหรับผู้หญิง ตั้งแต่ Tricep Dips ไปจนถึง Preacher Curls

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์