หากคุณเคยฟัง Brené Brown ศาสตราจารย์ด้านการวิจัยที่ TedTalk บน ช่องโหว่แพร่กระจายไวรัส (ต้องดู) คุณอาจเคยได้ยินเธอพูดถึงการหายใจเป็นสี่เหลี่ยม เธอใช้มันเองเพื่อสงบสติอารมณ์เมื่อ ในคำพูดของเธอ อึกระทบพัดลม ใช่แล้วมันใช้งานได้ดี แต่บราวน์ที่ยังคงศึกษาความเปราะบาง ความกล้าหาญ ความคุ้มค่า และความละอาย ยังคงเป็นนักวิจัยที่มีหัวใจ และในขณะที่ศึกษาความยืดหยุ่นและผู้คนที่ใช้ชีวิตอย่างเหนียวแน่น เธอพบว่าพวกเขามีสิ่งสำคัญเหมือนกัน นั่นคือ พวกเขาฝึกสติและการหายใจลึกๆ และสิ่งที่ดีสำหรับเรา การหายใจเป็นจังหวะสามารถนำไปสู่การมีสติ และทำได้ง่ายมาก
การหายใจแบบสี่เหลี่ยมคืออะไร?
การหายใจแบบกล่อง หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกล่อง การหายใจแบบ 4x4 หรือการหายใจแบบสี่ส่วน การหายใจแบบสี่เหลี่ยมคือการหายใจแบบกะบังลม หรือที่เรียกว่าการหายใจลึกๆ โดยใช้ไดอะแฟรม ซึ่งจะเติมอากาศในปอดให้เต็มปอดมากกว่าการหายใจด้วยหน้าอกแบบตื้น ตาม สำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด , การหายใจลึกๆ ในช่องท้องช่วยกระตุ้นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนอย่างเต็มที่ กล่าวคือ การแลกเปลี่ยนออกซิเจนขาเข้าที่เป็นประโยชน์กับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ส่งออก ไม่น่าแปลกใจที่มันสามารถชะลอการเต้นของหัวใจและลดหรือทำให้ความดันโลหิตคงที่
เรื่องสั้นโดยย่อ การหายใจประเภทนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยได้ เพิ่มความสงบและสมาธิ และลดความเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวล แม้แต่ทหารก็สอนเพื่อช่วยในความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการฝึกสติ
ฉันจะฝึกการหายใจเป็นสี่เหลี่ยมได้อย่างไร
ขั้นแรก ให้หายใจตามปกติ (ง่าย—ถ้าคุณอ่านข้อความนี้อยู่ แสดงว่าคุณกำลังทำอยู่แล้ว!) จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้าและบีบตัวในขณะที่คุณหายใจออก นี่คือการหายใจแบบกะบังลม เพราะคุณกำลังใช้ไดอะแฟรมอยู่! ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดเกี่ยวกับรอบการหายใจแต่ละรอบ เมื่อรู้เท่าทันลมหายใจ เท่ากับว่าคุณได้ฝึกสติแล้ว ในรอบถัดไปของคุณ ให้เริ่มหายใจเป็นจังหวะ:
- หายใจเข้าทางจมูกนับสี่ (1, 2, 3, 4)
- กลั้นลมหายใจของคุณนับสี่ (1, 2, 3, 4)
- หายใจออกทางปากนับสี่ (1, 2, 3, 4)
- หยุดชั่วคราวค้างไว้นับสี่ (1, 2, 3, 4)
- ทำซ้ำ
ฉันสามารถฝึกการหายใจเป็นสี่เหลี่ยมได้เมื่อใด
ในการเดิน ก่อนนอน ในห้องอาบน้ำ นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณได้ทุกที่! การฝึกหายใจเป็นจังหวะเมื่อคุณไม่ได้อยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดก็มีความสำคัญต่อการฝึกสติเช่นเดียวกัน และจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมเมื่อคุณ เป็น ในสถานการณ์ตึงเครียด ไม่ว่าจะเป็นการประชุมที่ตึงเครียดหรือวิกฤตที่เกิดขึ้นจริง ดังที่เบรเน่ บราวน์กล่าว เราต้องปลูกฝังความยืดหยุ่น และนี่เป็นวิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้น
ที่เกี่ยวข้อง: หนังสือช่วยเหลือตนเอง 8 เล่มที่คุ้มค่าแก่การอ่าน
