วิธีทำวิดพื้นบันได

Guido Mieth / Getty Images

ไม่มีอะไรที่คุ้มค่าที่จะทำได้ง่าย ๆ และการวิดพื้นอันโด่งดังก็ไม่มีข้อยกเว้น เราทุกคนเคยไปที่นั่น: คุณอยู่ตรงกลางของ ออกกำลังกาย และทันใดนั้น ผู้สอนก็กระโดดลงไปในแผ่นไม้และประกาศว่าถึงเวลาวิดพื้น คุณทำซ้ำได้เพียงสองครั้งและรู้สึกว่าแขนของคุณสั่นแล้ว ทำซ้ำสี่ครั้ง หลังของคุณเริ่มปวดและข้อมือของคุณติดไฟ

วิดพื้นต้องใช้กำลังมหาศาลและรวมเข้าด้วยกัน มาก ของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และไหล่ ตลอดจนหลังส่วนล่าง สะโพก และแกนกลาง (เป็นไม้กระดานเคลื่อนที่ได้) เมื่อคุณวิดพื้น คุณจะเคลื่อนไหวประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ Jeff Halevy , อดีต ทูเดย์ โชว์ ผู้สื่อข่าวและผู้ก่อตั้ง การแสดงยอดมนุษย์ อธิบาย นี่เป็นน้ำหนักที่มากพอที่จะทำการกดแบบตั้งโต๊ะ หากคุณหนัก 150 ปอนด์ แสดงว่าคุณกำลังทำงานเกือบ 100 ปอนด์ทุกครั้งที่คุณยกขึ้นและลง และการวิดพื้นล้วนเกี่ยวกับความมั่นคง ถ้าหน้าท้องของคุณไม่ได้หมั้น คุณจะไม่สามารถรักษารูปร่างที่เหมาะสมได้ หลังของคุณจะโค้ง สะโพกของคุณจะลดลง และคุณจะไม่มีวันผ่านการทำท่าแรกๆ เหล่านั้น

วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการวิดพื้นคือค่อยๆ เสริมสร้างความแข็งแกร่ง ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณชินกับการเคลื่อนไหวจนเริ่มรู้สึกคุ้นเคย คุณไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือแม้แต่ยิมเพื่อวิดพื้น สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดบันไดและไม่กี่นาทีในแต่ละวัน

ในการเริ่มต้นการเดินทางแบบวิดพื้น คุณจะต้องค้นหาเกณฑ์มาตรฐานก่อน เกณฑ์มาตรฐานของคุณจะบอกคุณว่าคุณอยู่ที่ไหน Halevy บอกเราอย่างแข็งแกร่ง ฝึกวิดพื้นบนบันไดหลายๆ ระดับโดยแยกมือกว้างระดับไหล่ที่ขอบบันได ยกนิ้วเท้าขึ้นเท่าที่จำเป็นและให้ศีรษะ หลัง และขาเป็นเส้นตรง ยิ่งก้าวสูงเท่าไหร่ ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเนื่องจากมุมระหว่างร่างกายของคุณกับพื้นมีขนาดใหญ่ขึ้น (หมายความว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวน้อยลงด้วยน้ำหนักของคุณเอง) ค้นหาระดับที่คุณสามารถทำวิดพื้นได้เจ็ดระดับ อาจไม่ง่าย แต่ควรทำได้ สูงสุดเจ็ดครั้งนี้เป็นความสูงเริ่มต้นในอุดมคติของคุณ ในแต่ละสัปดาห์ คุณจะค่อยๆ ก้าวหน้า ขั้นแรกโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง จากนั้นจึงลดความสูงของก้าว

ศิลปะดิจิตอลโดย Sofia Kraushaar

วิธีที่คุณดำเนินการผ่านระบบนี้จะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน แต่สำหรับมือใหม่ที่วิดพื้นทั้งหมด เราขอให้ Halevy แบ่งปันแผนความก้าวหน้าที่เขาต้องการ ในสัปดาห์ที่หนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้งทุกวันตามความสูงที่กำหนดไว้ ในสัปดาห์ที่สอง ทำสองชุดห้าซ้ำในแต่ละวัน ในสัปดาห์ที่สาม ทำสามชุดห้าซ้ำในแต่ละวัน เมื่อคุณเข้าสู่สัปดาห์ที่สี่ ให้ลดระดับลงหนึ่งขั้นแล้วทำซ้ำขั้นตอนซ้ำทุกสัปดาห์ ลดระดับต่อไปจนกว่าจะถึงพื้น ณ จุดนี้ คุณจะสามารถทำวิดพื้นห้าชุดได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องเหนื่อย มันเป็นความมุ่งมั่นรายวัน แต่จะใช้เวลาไม่นานและเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ระหว่าง ซูมประชุม หรือรถปิคอัพโดยไม่ทำให้เสียเหงื่อ

เมื่อการออกกำลังกายอยู่นอกขอบเขตการเคลื่อนไหวของเรา การปรับเปลี่ยนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันโดยไม่ต้องเครียด สำหรับการวิดพื้น เรามักถูกบอกให้แก้ไขโดยคุกเข่าลง แม้ว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเองด้วยวิธีนี้ แต่การทำเช่นนี้จะเปลี่ยนการบังคับของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมาย ใช่ มันง่ายกว่าที่ร่างกายส่วนบน Halevy อธิบาย แต่ก็เปลี่ยนจุดศูนย์กลางมวลของคุณด้วย นี้หมายถึงกล้ามเนื้อในของคุณ แกน —โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณ—จะไม่ทำงานอีกต่อไป แทนที่จะบรรทุกของที่เบากว่า พวกมันกลับถูกละทิ้งโดยสิ้นเชิง หากต้องการสร้างเป็นวิดพื้นอย่างแท้จริง การก้าวจากบันไดจะมีประโยชน์มากกว่าเพราะคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อในแกนกลางและสะโพกเพื่อรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวตั้งแต่วันแรก ยิ่งรู้มาก.

ที่เกี่ยวข้อง: 12 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์