วันนี้คุณตื่นนอนมาเพื่อดูชั้นไขมันหน้าท้องพิเศษเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณต้องลดอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายหรือไม่? เทศกาลเฉลิมฉลองผ่านไปหลายสัปดาห์แล้ว และแน่นอนว่าเราทุกคนได้อิ่มอร่อยกับอาหารที่เราโปรดปราน ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือของคาว โดยสัญญากับตัวเองว่าเราจะเข้ายิมเร็วๆ นี้! 'เร็ว' ใช้เวลานานกว่าจะมาถึง หรือไม่มาถึงเลย มันมาถึงคุณแล้วหรือยัง? คิดเกี่ยวกับมัน! คุณต้องการที่จะพอดีกับชุดสวย ๆ ที่คุณใช้เงินออมทั้งหมดของคุณสำหรับปีใหม่หรือไม่? ถ้าอย่างนั้นก็ถึงเวลาที่จะต้องจริงจังและเริ่มทำแบบฝึกหัดเพื่อ ลด ไขมันหน้าท้อง !
ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมีสุขภาพที่ดีด้วย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยเพื่อลดหน้าท้องของคุณ และการออกกำลังกายที่แม่นยำเพื่อรับมือกับมันถือเป็นขั้นตอนที่จำเป็น เราแสดงแบบฝึกหัดที่แน่นอนที่คุณต้องหมุนเวียนในกิจวัตรประจำวันของคุณ ทำงานเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและทำให้คุณฟิตขึ้น! จริงจังแล้วเริ่ม ออกกำลังกายลดพุง !
หนึ่ง. การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องด้วยการกระทืบ
สอง. ท่าออกกำลังกายลดพุงด้วย Twist Crunches
3. การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องด้วยการกระทืบข้าง
สี่. ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องด้วยท่า Reverse Crunches
5. การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - กระทืบขาแนวตั้ง
6. การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - การออกกำลังกายด้วยจักรยาน
7. การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - Lunge Twist
8. การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - สูญญากาศท้อง
9. คำถามที่พบบ่อยขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องด้วยการกระทืบ
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องคือการทำกระทืบ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามันอยู่ในอันดับต้น ๆ ของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและคุณต้องรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ใน ชุดออกกำลังกาย .
วิธีทำกระทืบ?
คุณต้องนอนราบกับพื้น (คุณทำได้ นอนบนโยคะ เสื่อหรือเสื่ออื่น ๆ ) งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น เท้าของคุณต้องแยกความกว้างเท่าสะโพก จากนั้นคุณต้องยกมือขึ้นแล้วจับไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศีรษะอยู่บนฝ่ามือหรือนิ้วโป้งหลังใบหู อย่าประสานนิ้วของคุณ ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้ ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกในขณะนั้น ยกลำตัวของคุณให้มากที่สุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนอื่นของร่างกาย จากนั้นกลับไปที่ท่านอน หายใจเข้าเมื่อถอยกลับ คุณสามารถหายใจออกเมื่อคุณยกลำตัวขึ้นอีกครั้ง พยายามรักษาระยะห่างระหว่างหน้าอกและคาง 3 นิ้ว เพื่อไม่ให้คอตึง ดิ ควรเน้นที่พุง ไม่ใช่แค่ลิฟต์เท่านั้นผู้เริ่มต้นควรพยายามทำ 10 ครันช์ต่อเซ็ต และทำอย่างน้อยสองหรือสามเซ็ตในหนึ่งวัน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: กระทืบสูงเกินไป มุ่งเน้นที่การนำซี่โครงของคุณมาที่ ปุ่มท้อง ด้วยวิธีนี้คุณจะยกลำตัวขึ้นเพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น พยายามให้ดีที่สุด แล้วกลับมาลงใหม่ สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ ไขมันรอบท้อง .
เคล็ดลับ: คุณยังสามารถทำสิ่งเหล่านี้โดยเอามือไขว้หน้าอกของคุณ
ท่าออกกำลังกายลดพุงด้วย Twist Crunches
กระทืบปกติมีการดัดแปลงและรูปแบบต่างๆ มากมาย ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยได้โดยเฉพาะ ออกแบบมาเพื่อลดไขมันหน้าท้อง . คุณต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคยกับ ครันช์พื้นฐาน แล้วเปลี่ยนไปใช้รูปแบบอื่นที่มีประสิทธิภาพและมุ่งเน้นผลลัพธ์มากกว่า อย่างแรกในกลุ่มเหล่านี้คือการบิดกระทืบ
บิดกระทืบทำอย่างไร?
คุณต้องนอนหงายบนพื้นแข็ง (เสื่อบนพื้น) และงอขาของคุณโดยให้เท้าราบกับพื้น ตำแหน่งมือของคุณคล้ายกับกระทืบใต้หัวของคุณ มาถึงความแตกต่าง แทนที่จะยกลำตัว ให้ยกไหล่ขวาไปทางซ้าย โดยจำกัดการเคลื่อนไหวของไหล่ซ้าย ทำซ้ำการกระทำที่ฝั่งตรงข้าม โดยยกไหล่ซ้ายไปทางขวา เป็นรอบเดียวจบ อีกครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ครันช์ 10 ชุดต่อเซตจะได้ผล และพยายามทำอย่างน้อยสองถึงสามเซ็ตสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่ากลั้นหายใจ หากคุณหายใจออกระหว่างทางขึ้น คุณจะหายใจเข้าโดยอัตโนมัติระหว่างทางลง คุณต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนและกำหนดจังหวะการหายใจ
เคล็ดลับ: ใช้เฉพาะหน้าท้องและสะโพกยกคุณขึ้นเพื่อ ยืดหน้าท้องกันดีกว่า .
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องด้วยการกระทืบข้าง
อีกรูปแบบหนึ่งของกระทืบที่ช่วย สูญเสีย flab รอบท้อง กระทืบด้านข้างเน้นกล้ามเนื้อด้านข้างมากขึ้น
วิธีทำกระทืบข้าง?
เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าบิด ทุกส่วนของร่างกายอยู่ในท่าเดียวกับท่าบิด จากนั้นเมื่อทำท่ากระทืบ ให้เอียงขาไปข้างเดียวกับไหล่ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าสำหรับ crunches ข้างสองถึงสามชุดโดยมีการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละชุด
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่ารีบร้อนและให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและมั่นคง ส่วนตรงกลางจะเจ็บถ้าคุณทำกระทืบอย่างเร่งรีบ
เคล็ดลับ: มีจุดโฟกัสที่ต้องพิจารณาเมื่อทำครันช์ เพื่อรักษาระยะห่างระหว่างคางกับหน้าอก
ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องด้วยท่า Reverse Crunches
ท่า reverse crunch ใช้กับหน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดในท้อง มันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ ลดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง คุณสามารถเดินหน้าเพื่อย้อนกลับการกระทืบหลังจากทำความคุ้นเคยกับรูปแบบอื่นๆ ได้ไม่กี่สัปดาห์
วิธีทำย้อนกลับกระทืบ?
นอนราบในท่าเพื่อทำท่าครันช์ และก่อนทำท่ากระทืบ ให้ยกขาขึ้นไปในอากาศ—ส้นเท้าของคุณสามารถยกขึ้นไปในอากาศหรือที่ก้นของคุณได้ หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นแล้วนำต้นขาของคุณไปที่หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณหลุดจากอก คุณสามารถนำจมูกของคุณไปที่หัวเข่าได้สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่าเอาข้อศอกแตะหัวเข่า พยายามหลีกเลี่ยงการดึงก้นของคุณขึ้นจากพื้นเมื่อทำท่ากระทืบ
เคล็ดลับ: คุณสามารถไขว้ข้อเท้าได้หากต้องการเมื่อยกขาขึ้น
การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - กระทืบขาแนวตั้ง
นี่คือกระทืบที่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่ ทำให้แกนกลางแข็งแรงขึ้น เช่นกันในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง มันดีมาก ออกกำลังกายลดพุง . มันมีผลกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเช่นกัน ตำแหน่งของกระทืบนี้ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะก้าวต่อไปหลังจากที่คุณสบายใจกับท่าครันช์พื้นฐานแล้ว
กระทืบขาแนวตั้งทำอย่างไร?
เอาเลย นอนราบบนเสื่อแล้วเหยียดขาขึ้นไปในอากาศจนเท้าหันเพดาน ขาของคุณควรตั้งตรงให้มากที่สุด โดยพื้นฐานแล้วตั้งฉากกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ฝ่ามือเหยียดตรงหรือนิ้วโป้งหลังใบหู ยกลำตัวของคุณให้มากที่สุด รักษาระยะห่างระหว่างคางและหน้าอกสองสามนิ้ว หายใจออกเมื่อยกลำตัวและหายใจเข้าเมื่อกลับลงมา หายใจเข้าแล้วยกร่างกายส่วนบนไปทางกระดูกเชิงกราน หายใจออกช้าๆ ทำประมาณ 10-12 ครั้งสำหรับสองถึงสามชุด ดูวิดีโอด้านบนเกี่ยวกับวิธีการกระทืบขาแนวตั้งสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่าคุกเข่า เมื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณไปที่กระดูกเชิงกรานจะทำให้เกิดความเครียด
เคล็ดลับ: ท่ากระทืบนี้สามารถทำได้ด้วยการเอาข้อเท้าไขว้ โดยให้ขาอยู่ในแนวตั้งและหันหน้าไปทางเพดาน
การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - การออกกำลังกายด้วยจักรยาน
แม้ว่าชื่อจะบ่งบอกว่าคุณต้องมีจักรยานสำหรับสิ่งนี้ ลดไขมันหน้าท้อง ออกกำลังกายไม่ต้องกังวล คุณสามารถทำมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ไม่มีจักรยาน หากคุณสามารถเข้าถึงวงจรได้ ให้ดำเนินการทันทีและใช้เวลาอย่างน้อย 20 ถึง 25 นาทีในหนึ่งวัน
ออกกำลังกายด้วยจักรยานอย่างไร?
คุณต้องนอนบนเสื่อและเอามือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวหรือหลังศีรษะขณะที่ทำท่ากระทืบ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นมากและงอเข่า ตอนนี้ จำลองการเคลื่อนไหวของขาราวกับว่าคุณเป็น ขี่จักรยาน . ในการเริ่มต้นให้นำเข่าขวาของคุณเข้าใกล้หน้าอกในขณะที่เหยียดขาซ้ายออกไปตรงๆ จากนั้นในขณะที่เหยียดขาขวาออกไปตรง ๆ ให้นำเข่าซ้ายมาใกล้หน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดและอย่างน้อยสามชุดในแต่ละครั้งสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่าดึงคอของคุณและให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบกับพื้น
เคล็ดลับ: ทำให้แบบฝึกหัดนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นเท่านั้น กฎการลดน้ำหนัก พร้อมกรุบกรอบและอื่นๆ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันหน้าท้อง . ตรวจสอบวิดีโอนี้เพื่อทำความเข้าใจการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - Lunge Twist
แทงบิดทำอย่างไร?
คุณต้องยืนโดยแยกขากว้างเท่าสะโพก เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย ตอนนี้ ปล่อยมือทั้งสองไว้ข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือทั้งสองอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและขนานกับพื้น เข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า ตอนนี้บิดลำตัวส่วนบนของคุณไปทางซ้ายด้วยลำตัวของคุณ ต่อไป พยายามเอื้อมแขนออกไปทางด้านซ้าย คิดว่าการชี้ไปทางซ้ายจากของคุณ ปุ่มท้อง . เคลื่อนแขนของคุณช้าๆ ไปที่กึ่งกลางแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถใช้ 10 ขั้นตอนสำหรับแต่ละชุดและทำสองชุดที่ระดับเริ่มต้นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่าบิดเข่าหรืองอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า กระดูกสันหลังควรตั้งตรง
เคล็ดลับ: เมื่อคุณสร้างความอดทนกับแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยถือน้ำหนัก (เช่น ลูกยา) ไว้ในมือ
การออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง - สูญญากาศท้อง
การออกกำลังกายแบบสุญญากาศในกระเพาะอาหารเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ และให้ความสำคัญกับการหายใจมากกว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ มันดีมาก เทคนิคลดพุง และนำไปใช้ในการฝึกปฏิบัติต่างๆ มันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงท่าทาง
วิธีทำสุญญากาศในกระเพาะอาหาร?
มันคือ ยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก่อให้เกิด การทำสุญญากาศในกระเพาะอาหาร ให้ยืนตัวตรงบนพื้น แล้ววางมือบนสะโพก ตอนนี้ สูดอากาศทั้งหมดออกให้มากที่สุด คุณควรรู้สึกว่าไม่มีอากาศในปอดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ จากนั้นขยายหน้าอกของคุณ และรับท้องของคุณให้มากที่สุดและถือไว้ พยายามคิดว่าคุณจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการให้สะดือแตะกระดูกสันหลังและทำการเคลื่อนไหว พยายามค้างไว้ 20 วินาที (หรือมากกว่านั้น) หากคุณเป็นมือใหม่แล้วปล่อย นั่นคือการหดตัวหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับหนึ่งชุดสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: นี้ ต้องออกกำลังกายตอนท้องว่าง มิฉะนั้นจะนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากปัญหาหัวใจหรือปอด คุณอาจต้องการข้ามสิ่งนี้
เคล็ดลับ: เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่านี้และเชี่ยวชาญในท่ายืนแล้ว คุณสามารถแสดงท่าคุกเข่า นั่ง และนอนราบได้
คำถามที่พบบ่อยขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
Q. การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุดคืออะไร?
ถึง. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ใช่, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรีและละลายไขมันที่ไม่ต้องการ . คุณสามารถเลือกเดิน วิ่ง และจ็อกกิ้ง การเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลาประมาณ 30-45 นาที 4-5 วันทุกสัปดาห์ขึ้นไปจะได้ผล เมื่อคุณมีปอดที่แข็งแรงแล้ว คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็วคงที่ในระยะเวลาเท่ากัน และสุดท้ายรวมการวิ่งสองสามนาทีเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณQ. ฉันสามารถลดไขมันหน้าท้องเฉพาะกับการออกกำลังกายได้หรือไม่?
ถึง. นั่นเป็นเรื่องยาก หากคุณเลือกออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้ควบคุมสิ่งที่คุณกิน ผลจะช้าและไม่คงที่ คุณต้องใช้ a อาหารเพื่อสุขภาพ ในขณะที่ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและของทอดที่ใส่น้ำตาลถึง ให้ไขมันหน้าท้องของคุณละลาย . ดังนั้นอย่าเอื้อมมือไปหาขนมนั้นเร็ว ๆ นี้! 
