โปรตีนเชค โปรตีนแท่ง และอื่นๆ อาหารที่มีโปรตีนสูงถูกพูดถึงกันมาก เพียงพอที่จะทำให้คุณถามตัวเองว่า ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? และด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย ซึ่งทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง เลือด กระดูกและกระดูกอ่อน และกล้ามเนื้อ ผมและเล็บของคุณทำจากโปรตีน และร่างกายของคุณใช้โปรตีนเพื่อสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน รวมถึงสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย
ดูเหมือนว่าการกินโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่ใช่ทางลัดเพื่อสุขภาพ อะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดีและก็มีโปรตีนเช่นกัน ดังนั้น หากคุณกำลังคิดว่า ฉันควรกินโปรตีนเท่าไรต่อวัน คู่มือนี้มีคำตอบทั้งหมดที่คุณต้องการ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน และวิธีรับประทานโปรตีนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ภาพ: 123RF หนึ่ง. วิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน?
สอง. ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
สี่. คำถามที่พบบ่อย
วิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ควรกินต่อวัน?
คำถามนี้ไม่มีคำตอบ และไม่มีกฎข้อใดที่ใช้ได้กับทุกคน ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับหรือเป้าหมายในการออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อ ระดับกิจกรรม และอื่นๆ สังเกตว่า a อาหารเพื่อสุขภาพ สามารถมีโปรตีนได้ระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณถามว่า ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน คำตอบอยู่ที่การคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยปริมาณโปรตีนที่แนะนำเป็นกรัม
เคล็ดลับ: ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ ความสมบูรณ์ของร่างกายและระดับกิจกรรม เป็นต้น
ภาพ: 123RF ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยคุณได้ เป้าหมายการลดน้ำหนัก . นี่คือวิธี:- โปรตีนให้ความอิ่มและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง และมีโอกาสน้อยลงที่จะกินอาหารหรือทานอาหารขยะมากขึ้น ดังนั้น คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? โปรตีนประมาณ 1.8-2.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถให้ความอิ่มได้
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถรักษามวลกายให้ไม่ติดมันได้ในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ มวลกายน้อยมีประโยชน์เช่นต่อสู้กับโรคอ้วน ป้องกันเบาหวาน , การรักษา กระดูกแข็งแรง ฯลฯ
ภาพ: 123RF - โปรตีน เพิ่มผลความร้อน ของอาหาร ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหาร ย่อยอาหาร และแปลงเป็นพลังงาน
- หากคุณกำลังถามตัวเองว่า ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน จำไว้ว่าโปรตีนนั้นเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ยาก เมื่อเทียบกับธาตุอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ ระหว่างการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าคุณใช้พลังงานมากแค่ไหน ผ่านอาหาร ถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน เมื่อคุณกินโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน คุณมีโอกาสน้อยที่จะเก็บไขมันและเพิ่มน้ำหนัก
เคล็ดลับ: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมายหากคุณ อยากลดน้ำหนัก .
ภาพ: 123RF ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
ในขณะที่ กินโปรตีนมากขึ้น สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับแคลอรี่สูง ที่น่าสนใจ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มของน้ำหนักมีความสำคัญใน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แทนที่ไขมันจะถูกแทนที่ด้วยโปรตีน
ภาพ: 123RF การบริโภคโปรตีน 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นน่าจะตอบคำถามของคุณได้ แต่คุณสามารถกินโปรตีนมากขึ้นได้หากปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงขึ้นเพราะการกิน a อาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้แคลอรีส่วนเกินถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ คำแนะนำ: โปรตีนเติมคุณและ ลดความอยากอาหาร, ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณ กินให้พอ .
ตรวจสอบอินโฟกราฟิกนี้เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
เคล็ดลับ: พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารที่รุนแรง
คำถามที่พบบ่อย
Q. อาหารที่มีโปรตีนสูงควรทานอะไรบ้าง?
ถึง. คุณสามารถรับโปรตีนจากพืชและจากสัตว์อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
- เต้าหู้
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท ไพน์นัท เมล็ดฟักทอง งา เมล็ดทานตะวัน
- พืชตระกูลถั่วและถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วไต เป็นต้น
ภาพ: 123RF อาหารที่มีโปรตีนสูงจากแหล่งสัตว์ได้แก่:
- สัตว์ปีกและอื่นๆ เนื้อไม่ติดมัน
- ปลาและอาหารทะเล
- ไข่
ถาม: ข้อควรทราบอะไรบ้างก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง?
ถึง. อะไรก็ตามของคุณ เป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย คือนอกจากจะรู้คำตอบว่าควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันแล้ว แบกรับสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับในใจก่อนเพิ่มการบริโภคโปรตีน :
ภาพ: 123RF - โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและองค์ประกอบและการย่อยได้เป็นปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณาหากคุณต้องการให้การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเกิดผล
- โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช และด้วยเหตุนี้ โปรตีนจากพืชจึงถือว่ามีคุณภาพสูงกว่า โปรตีนจากสัตว์ยังมีลิวซีนเข้มข้นกว่า ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและทำหน้าที่ เป็นส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนัก .
- กินปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันตลอดทั้งวัน ไม่ใช่ในมื้อเดียวหรือมื้อเดียว สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีพลังงานและลดความหิว แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนอย่างเหมาะสมที่สุด ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย
ภาพ: 123RF Q. อะไรคือข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง?
ถึง. การกินมากเกินไปมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่สภาวะบางอย่าง และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่าง- การกินโปรตีนส่วนเกินจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ผลิตสารเคมีที่มีกลิ่นคล้ายผลไม้ที่เรียกว่าคีโตน สิ่งนี้ทำให้กลิ่นปากของคุณมีกลิ่นไม่ดี และการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟันก็ไม่ช่วยอะไร! คุณสามารถพยายามตอบโต้ด้วยการดื่มน้ำหรือเคี้ยวหมากฝรั่งให้มากขึ้น
ภาพ: 123RF - หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์ต่ำ อาจทำให้ท้องผูกได้ การกินนมมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแพ้แลคโตส ต่อสู้กับปัญหาด้วยการดื่มน้ำมากขึ้นและกินไฟเบอร์มากขึ้น
- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ร่างกายขับไนโตรเจนส่วนเกินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกรดอะมิโนออกไป ทำให้คุณขาดน้ำ ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ดังนั้น ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ตลอดทั้งวันอาจเป็นปัญหาได้
- การบริโภคเนื้อแดงที่มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสุขภาพอื่นๆ
ภาพ: 123RF
