ปลาทู: ประโยชน์ต่อสุขภาพทางโภชนาการความเสี่ยงและสูตรอาหาร

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 13 ตุลาคม 2563

ความเก่งกาจรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่น่าทึ่งของปลาแมคเคอเรลเป็นสิ่งที่ทำให้เป็นที่ชื่นชอบของคนรักปลา มีให้เลือกทั้งแบบสดและแบบกระป๋องปลาแมคเคอเรลเป็นชื่อสามัญที่กำหนดให้กับปลาทะเลหลายชนิดที่อยู่ในวงศ์ Scombridae ซึ่งรวมถึงปลาทูแอตแลนติกปลาแมคเคอเรลอินเดียปลาทูสเปนและปลาทูอ้วน [1] .

ปลาแมคเคอเรล (Scomber scombrus) เป็นปลาที่มีไขมันและปริมาณไขมันและน้ำแตกต่างกันไปตามฤดูกาล [สอง] . ในอินเดียปลาทูเป็นที่รู้จักกันในชื่อ bangada ในภาษาฮินดีและเป็นปลาที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย ปลาทูเป็นปลาน้ำเค็มที่เต็มไปด้วยโปรตีนไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

คุณค่าทางโภชนาการของปลาทู

ปลาแมคเคอเรล 100 กรัมมีน้ำ 65.73 กรัมให้พลังงาน 189 กิโลแคลอรีและยังประกอบด้วย:

โปรตีน 19.08 กรัม
ไขมัน 11.91 กรัม
แคลเซียม 16 มก
ธาตุเหล็ก 1.48 มก
แมกนีเซียม 60 มก
ฟอสฟอรัส 187 มก
โพแทสเซียม 344 มก
โซเดียม 89 มก
สังกะสี 0.64 มก
ทองแดง 0.08 มก
ซีลีเนียม 41.6 µg
วิตามินซี 0.9 มก
วิตามินบี 0.155 มก
ไรโบฟลาวิน 0.348 มก
ไนอาซิน 8.829 มก
วิตามินบี 0.376 มก
โฟเลต 1 µg
โคลีน 65.6 มก
7.29 µg วิตามินบี 12
วิตามินเอ 40 µg
วิตามินอี 1.35 มก
วิตามินดี 13.8 µg
วิตามินเค 3.4 µg

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทู

1. ช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นภาวะสุขภาพทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากทั่วโลก ปลาแมคเคอเรลมีศักยภาพในการลดความดันโลหิตเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) อยู่ในตัว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Atherosclerosis แสดงให้เห็นว่าชาย 12 คนที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อยที่ได้รับปลาแมคเคอเรลสามกระป๋องต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดเดือนส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ [3] [4] .

2. ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาวิจัยพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อหัวใจสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้โดยการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด [5] . การบริโภคปลาแมคเคอเรลแสดงให้เห็นว่าเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล [6] [7] .

3. สร้างกระดูกให้แข็งแรง

ปลาทูเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยและวิตามินนี้ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกสะโพกหัก การบริโภคปลารวมทั้งปลาทูอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งช่วยลดความเสี่ยงกระดูกสะโพกหักได้ 33 เปอร์เซ็นต์ [8] . นอกจากนี้ปลาแมคเคอเรลยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก

4. ปรับปรุงอาการซึมเศร้า

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 จากปลาในปริมาณที่น้อยลงจะเพิ่มอาการซึมเศร้า ปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ซึ่งแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอาการซึมเศร้า นอกจากนี้การบริโภค PUFAs ในปริมาณที่สูงขึ้นช่วยให้อาการของโรคอัลไซเมอร์ดีขึ้น [9] [10] [สิบเอ็ด] [12] .

5. ปรับปรุงสุขภาพคาร์ดิโอเมตาโบลิกในเด็ก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าเด็กอายุแปดถึงเก้าปีที่บริโภคปลามัน 300 กรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์และระดับ HDL คอเลสเตอรอลดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีผลเสียต่อระดับความดันโลหิต ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและสภาวะสมดุลของกลูโคส [13] .

6. อาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

การศึกษาในสัตว์ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและสุขภาพพบว่าหนูที่เป็นโรคเบาหวานที่เลี้ยงปลาประเภทต่างๆเช่นปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งรมควันและโบลติแสดงให้เห็นว่าระดับกลูโคสในเลือดดีขึ้นเช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ [14] .

7. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อโรคอ้วนช่วยลดมวลไขมันในร่างกายกระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของไขมันควบคุมความอิ่มและเพิ่มน้ำหนักตัว [สิบห้า] .

8. อาจจัดการความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

การบริโภคปลาในปริมาณที่น้อยลงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านม การศึกษาวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยในการป้องกันและการอยู่รอดของมะเร็งเต้านม [16] .

ความเสี่ยงที่เป็นไปได้ของปลาแมคเคอเรล

หากคุณแพ้ปลาคุณควรหลีกเลี่ยงการกินปลาทู ปลาแมคเคอเรลยังมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดความเป็นพิษของฮีสตามีนซึ่งเป็นรูปแบบของอาหารเป็นพิษที่อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ปวดศีรษะและหน้าและลำตัวบวมท้องร่วงและบวมที่ใบหน้าและลิ้น ปลาที่แช่เย็นไม่ถูกต้องหรือปลาที่เน่าเสียเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเป็นพิษของฮีสตามีนเฉียบพลันซึ่งทำให้เกิดการเติบโตของแบคทีเรียที่เพิ่มปริมาณฮีสตามีนในปลา [17] .

ปลาทูบางชนิดเช่นปลาแมคเคอเรลมีสารปรอทสูงซึ่งควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงโดยเฉพาะในสตรีมีครรภ์มารดาที่ให้นมบุตรและเด็กเล็ก [18] . ปลาทูแอตแลนติกมีสารปรอทต่ำซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทาน [19] .

วิธีการเลือกและจัดเก็บปลาทู

เลือกปลาแมคเคอเรลสดที่มีเนื้อแน่นตาใสและตัวมันวาว หลีกเลี่ยงการเลือกปลาที่มีกลิ่นเปรี้ยวหรือคาว หลังจากซื้อปลาทูแล้วควรเก็บไว้ในตู้เย็นและปรุงภายในสองวัน