ข้าวฟ่าง: ประเภทประโยชน์ต่อสุขภาพและวิธีรับประทาน - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 10 พฤศจิกายน 2563

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอยู่ในตระกูล Poaceae เป็นธัญพืชที่ได้รับการเพาะปลูกที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งและมีการปลูกและบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และแอฟริกาเป็นเวลาหลายพันปี

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดข้าวเมล็ดกลมขนาดเล็กที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายในอินเดียและไนจีเรีย สีลักษณะและสายพันธุ์ของลูกเดือยแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายของลูกเดือย ข้าวฟ่างเป็นพืชอาหารที่สำคัญที่ได้รับความนิยมเนื่องจากผลผลิตและฤดูปลูกสั้นภายใต้สภาพอากาศที่แห้งและมีอุณหภูมิสูง [1] .

รูปภาพอ้างอิง: smartfood.org

ข้าวฟ่างไข่มุกเป็นหนึ่งในข้าวฟ่างที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายในอินเดียและบางส่วนของแอฟริกา [1] . ลูกเดือยทุกประเภทปราศจากกลูเตนและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของเมล็ดธัญพืชนี้ [สอง] .

ประเภทของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างแบ่งออกเป็นลูกเดือยหลักและลูกเดือยย่อยซึ่งลูกเดือยหลักเป็นอาหารที่นิยมบริโภคกันทั่วไป [3] .

ข้าวฟ่างรายใหญ่

ข้าวฟ่างไข่มุก
ลูกเดือย Foxtail
คน Proso หรือคนผิวขาว
นิ้วหรือข้าวฟ่าง ragi

ข้าวฟ่างเล็กน้อย

ชาวยุ้งฉาง
คน Kodo
ข้าวฟ่างเล็กน้อย
ชาวกินี
คน Browntop
ข้าวฟ่าง Teff
คนข้าวฟ่าง
โฟนิโอลูกเดือย
ข้าวฟ่างน้ำตาของจ๊อบ

คุณค่าทางโภชนาการของลูกเดือย

ลูกเดือยดิบ 100 กรัมมีน้ำ 8.67 กรัมให้พลังงาน 378 กิโลแคลอรีและยังประกอบด้วย:

โปรตีน 11.02 กรัม
ไขมัน 4.22 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 72.85 กรัม
เส้นใย 8.5 กรัม
แคลเซียม 8 มก
เหล็ก 3.01 มก
แมกนีเซียม 114 มก
ฟอสฟอรัส 285 มก
โพแทสเซียม 195 มก
โซเดียม 5 มก
สังกะสี 1.68 มก
ทองแดง 0.75 มก
แมงกานีส 1.632 มก
ซีลีเนียม 2.7 ไมโครกรัม
วิตามินบี 0.421 มก
ไรโบฟลาวิน 0.29 มก
ไนอาซิน 4.72 มก
กรดแพนโทธีนิก 0.848 มก
วิตามินบี 0.384 มก
โฟเลต 85 ไมโครกรัม
วิตามินอี 0.05 มก
วิตามินเค 0.9 ไมโครกรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกเดือย

1. ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ลูกเดือยมีเส้นใยสูงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าลูกเดือยฟ็อกซ์เทลและลูกเดือยโปรโซอาจป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ [4] .

นอกจากนี้ลูกเดือยยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย นอกจากนี้โพแทสเซียมที่มีอยู่ในลูกเดือยยังช่วยรักษาระดับความดันโลหิตโดยทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือดและช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ [5] .

2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลูกเดือยถือเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีเส้นใยสูงและโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ซีเรียลยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น [6] [7] .

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางการแพทย์ของอินเดีย พบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เปลี่ยนอาหารเช้าที่ทำจากข้าวเป็นอาหารเช้าที่ทำจากข้าวฟ่างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด [8] .

การศึกษาวิจัยอีกชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีความทนทานต่อกลูโคสบกพร่อง (IGT) ที่ได้รับลูกเดือยฟ็อกเทล 50 กรัมต่อวันพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ [9] .

3. สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

ปริมาณเส้นใยในลูกเดือยมีฤทธิ์ในการควบคุมระบบย่อยอาหารและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารส่วนล่างเช่นอาการท้องผูกท้องอืดและตะคริว นอกจากนี้ยังช่วยในการลดโอกาสของภาวะทางเดินอาหารที่รุนแรงเช่นแผลในกระเพาะอาหาร [10] . ลูกเดือยยังอุดมไปด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ [สิบเอ็ด] .

4. จัดการโรค celiac

เนื่องจากลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac และผู้ที่ไวต่อกลูเตน [12] .

5. มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบในลูกเดือยช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังและความชรา สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยในการล้างพิษโดยการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง [13] .

6. ลดการอักเสบ

ลูกเดือยเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดเฟรูลิกซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อและกระตุ้นกระบวนการหายของแผล การศึกษาในปี 2547 รายงานว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของลูกเดือยนิ้วช่วยเร่งกระบวนการสมานแผลของผิวหนังในหนูที่เป็นโรคเบาหวาน [14] .

7. จัดการมะเร็ง

ลูกเดือยอุดมไปด้วยกรดฟีนอลิกแทนนินและไฟเตตที่อาจช่วยป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็ง [สิบห้า] . การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูกเดือยนิ้วและข้าวฟ่างข้าวฟ่างมีความสามารถในการจัดการความเสี่ยงมะเร็งเนื่องจากมีโพลีฟีนอลและเส้นใยอยู่ในนั้น [16] [17] .

ผลข้างเคียงของข้าวฟ่าง

แม้ว่าลูกเดือยจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แต่ก็ยังมีกรดฟีนอลิกแทนนินและไฟเตตที่ทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านสารอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ของร่างกายเช่นเหล็กสังกะสีและแคลเซียม [18] .

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในลูกเดือยสามารถลดลงได้โดยการแช่การแตกหน่อและการหมักลูกเดือย