โดยทั่วไป การรู้สึกเหนื่อยหรือขาดพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงกายอื่นๆ ไม่ใช่เรื่องน่าเป็นห่วง อย่างไรก็ตาม หากคุณมักจะบ่นว่าหายใจไม่ออกหรือไม่มีเรี่ยวแรงหลังจากทำกิจกรรมประจำวัน คุณควรดำเนินการทันที การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ความเครียดที่มากเกินไป และการเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อาจเป็นสาเหตุได้
นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงาน
1.อย่าข้ามมื้อเช้า
ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้อความที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และเพื่อที่จะปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย ไม่ควรข้ามมื้อนี้ ถ้าเป็นไปได้ให้ทำ ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลวีตและไข่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรมื้อเช้าของคุณ ในบางครั้ง คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเนยถั่วเพราะมันจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ 'ดี' และสามารถเพิ่มพลังงานของคุณได้อย่างมาก
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
หากคุณมักพบว่าตัวเองมีพลังงานน้อย โทษว่าเป็นภาวะขาดน้ำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องเพิ่มปริมาณของเหลวและ ดื่มน้ำ เป็นระยะๆ นอกจากนี้การดื่ม .แก้วหนึ่งแก้ว น้ำบีทรูท ทุกวันสำหรับอาหารเช้าที่รู้จักกันในการทำงานมหัศจรรย์ บีทรูทเต็มไปด้วยไนเตรตในปริมาณที่ดี ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้ดั่งสายลม
จิบน้ำร้อนในตอนเช้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและปรับปรุงการย่อยอาหาร
3. หลีกทางให้แมกนีเซียม
หากคุณชอบเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ แมกนีเซียมช่วยเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงาน ให้คุณมีแรงกระตุ้นในทันที ผักใบ ถั่ว เมล็ดพืช ปลา ถั่วเหลือง อะโวคาโด กล้วย และดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี
4. รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น มันเทศ ขนมปังสีน้ำตาล ฯลฯ จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับแป้งและน้ำตาล ซึ่งจะช่วยให้พลังงานและเพิ่มความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีอยู่ในอาหารอย่างขนมปัง พาสต้า และข้าว ซึ่งแตกต่างจากการทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอิ่มตลอดทั้งวัน อาหารดังกล่าวเป็นแหล่งพลังงานในทันทีซึ่งร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง
อย่าลืมกินผลไม้สด ถั่ว และข้าวโอ๊ต เพราะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอล
5.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายได้โดยการเอาชนะความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง
1. แม้แต่การออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เดิน หรือว่ายน้ำวันละสองสามนาทีก็สามารถทำให้คุณแข็งแรงได้ การวิ่งหรือปั่นจักรยานขึ้นเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี และเพิ่มความแข็งแกร่งไปพร้อมๆ กัน หากคุณชอบออกกำลังกายในร่มมากกว่า คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ ในทางกลับกัน การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งได้ดี เนื่องจากน้ำมีแรงต้าน จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น การเรียนโยคะหรือเต้นรำทุกวันก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
2. รวมการฝึกความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้ออย่างน้อยครึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ ในระหว่างหลักสูตร คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เช่น ตุ้มน้ำหนัก บาร์ถ่วงน้ำหนัก หรือดัมเบลล์
3. นอกเหนือจากคาร์ดิโอแล้ว การออกกำลังกาย เช่น การกระโดด ท่า Burpees กระโดดหมอบ และแม้แต่ท่า Jumping Lunge ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพ
วิธีทำ Jump Squats
ก. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ข. เริ่มต้นด้วยการทำหมอบปกติ จากนั้นใช้แกนกลางของคุณและกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้เท้าชิดกันในขณะที่คุณอยู่ในอากาศ
ค. เมื่อลงจอด ให้ลดร่างกายของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งหมอบเพื่อทำหนึ่งตัวแทน ที่ดินเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด
วิธีทำปอด
ก. รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงและไหล่ของคุณข. คุณสามารถเลือกจุดที่จะจ้องหน้าคุณแล้วมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
ค. เลื่อนขาขวาไปข้างหลังแล้วซ้าย โดยลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอทำมุมประมาณ 90 องศา ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
วิธีทำเบอร์ปี้
ก. หมอบลงและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ นอกเท้าของคุณข. กระโดดทั้งสองเท้าของคุณไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
ค. หล่นลงไปที่วิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณแตะพื้น คุณสามารถคุกเข่าแทนได้
ง. ดันขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
อี กระโดดเท้ากลับเข้าหามือของคุณ
ฉ กระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างระเบิด กางแขนของคุณตรงเหนือศีรษะ
3. อย่าลืมวอร์มอัพ ยืดเหยียด และผ่อนคลายให้เพียงพอก่อนเริ่มเซสชั่นการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อป้องกันการตึงหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ
4. ถ้าไม่มีอะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบอย่างน้อยสองสามนาทีทุกวัน กีฬา เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล และเกมวิ่งอื่น ๆ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าออกซิเจนไปถึงทุกส่วนของร่างกายจึงช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง
4. การผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน
5. และอะไรจะดีไปกว่าการนั่งสมาธิสักครู่เพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง
6. นอนหลับฝันดี
ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการกรอกลับเมื่อสิ้นสุดวัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อที่จะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและทางใจของคุณ ในกรณีที่คุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน ให้ใช้เวลาสักสองสามนาทีในการเป็นสื่อกลางหรือเล่นโยคะ ซึ่งจะช่วยเอาชนะความเครียดและความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
อย่างไรก็ตาม การเข้านอนทันทีหลังอาหารมื้อหนักอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องรักษาระยะห่างระหว่างอาหารเย็นกับการนอนหลับอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เดินเร็ว หลังอาหารเย็นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร
7. กินอย่างฉลาด
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง; มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกำลังกินอยู่และไม่ว่าอาหารที่คุณกินเข้าไปจะส่งผลดีหรือไม่ นอกจากนี้ เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง วิธีที่ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 ส่วนย่อย จากนั้นจึงรับประทานได้ในช่วงเวลาปกติ
8. กินเกลือง่าย ๆ
เมื่อคุณมีเหงื่อออกหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะสูญเสียเกลือจำนวนมากในระหว่างที่เหงื่อออก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องคอยตรวจสอบการบริโภคเกลือของคุณ เนื่องจากคุณไม่ต้องการให้ระดับโซเดียมของคุณลดลงอย่างกะทันหัน การบริโภคเกลือต่ำอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ซึ่งจะช่วยลดความแข็งแกร่งของคุณ โปรดจำไว้ว่าคำแนะนำรายวันสำหรับการบริโภคโซเดียมคือ 2300-2400 มก. หลีกเลี่ยงอาหาร เช่น มันฝรั่งทอด ฟาสต์ฟู้ด ซุปกระป๋องและปรุงสำเร็จ เนื้อเดลี่ อาหารจานหลักแช่แข็ง อะไรก็ตามที่แปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี โปรตีน และธาตุเหล็กช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน และซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของร่างกาย ส้ม กีวี มะนาว มะนาว แครนเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง เกรปฟรุต องุ่น ผักโขม คะน้า พริกหยวก มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว มะยม กุ้ยช่าย โหระพา และโหระพา ล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ในขณะที่ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม ชีส พืชตระกูลถั่ว และถั่วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน นม ชีส โยเกิร์ต ผักใบเขียว และปลาซาร์ดีน ช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กและแคลเซียมในร่างกายของคุณ
ต่อไปนี้คืออาหารอื่นๆ ที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้:
เนยถั่ว
อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง เนื่องจากอาหารนี้มีแคลอรีสูง จึงต้องใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น จึงช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มได้นานขึ้นกล้วย
กล้วยเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเป็นพิเศษเนื่องจากมีสารอาหารมากมาย ทางที่ดีควรดื่มกล้วยปั่นหรือมิลค์เชคหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ กล้วยยังช่วยกระตุ้นการหลั่งโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สร้างสมาธิและสมาธิ ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้Quinoa
ซุปเปอร์เกรนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน วิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ ซุปเปอร์เกรนนี้ให้คุณค่ามากกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ ถึงสองเท่า คีนัว 1 ถ้วยก็เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่คุณในทันที ซึ่งเพียงพอที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้ถั่วเหลือง
เหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดซึ่งมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่ละลายน้ำสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มมันเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ดี เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ไข่ลวกหนึ่งฟองประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 11 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับมนุษย์โดยเฉลี่ย พวกเขาไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น แต่ยังช่วยให้ความเหนื่อยล้าหายไปตรวจสอบน้ำหนักของคุณ
1. พยายามรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณโดยคำนึงถึงความสูงและโครงสร้างร่างกายของคุณ
2. ในกรณีที่คุณมีน้ำหนักน้อย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยเหลือคุณ
3. ในทำนองเดียวกัน หากคุณเป็นคนอ้วน ให้เลิกเลือกสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดและดำเนินการทันที
4. เพื่อรักษาระดับความฟิตให้น้อยที่สุด ให้ลองออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์
5. สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ให้ถ้าคุณไม่เห็นผลใด ๆ เนื่องจากการสร้างความแข็งแกร่งต้องใช้เวลา
6. หากคุณไม่ใช่คนออกกำลังกาย คุณสามารถลงทะเบียนเรียนเต้นซุมบ้า แอโรบิก หรือคลาสที่สนุกสนานอื่นๆ แทนได้
