PALEO DIET: ประโยชน์อาหารที่กินและแผนอาหาร - PAMPEREDPEOPLENY.COM

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอทฟิตเนส oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 5 กันยายน 2020

อาหาร Paleo หรือที่เรียกว่าอาหาร Palaeolithic อาหารยุคหินอาหารมนุษย์ถ้ำหรืออาหารนักล่าเป็นอาหารแฟชั่นสมัยใหม่ที่รวมถึงอาหารที่คิดว่าจะกินในยุค Palaeolithic ซึ่งมีอายุย้อนไปถึง 2.5 ล้านปีก่อน [1] .

อาหารที่กินในอาหาร Paleo นั้นคล้ายคลึงกับสิ่งที่นักล่าหายากของมนุษย์ในยุคแรก ๆ กินในส่วนต่างๆของโลก อาหาร Paleo นั้นเป็นการตีความสมัยใหม่ของอาหารที่นักล่าสัตว์กินในยุค Palaeolithic

รูปภาพอ้างอิง: foodinsight.org

ในปี 1970 แนวคิดเกี่ยวกับอาหาร Paleo ได้รับการแนะนำและค่อยๆเริ่มเป็นที่นิยมหลังจากหนังสือเล่มนี้ 'อาหาร Paleo: ลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีโดยการกินอาหารที่คุณออกแบบมาเพื่อกิน' โดยลอเรนคอร์เดนได้รับการตีพิมพ์ในปี 2544 หลังจากนั้นก็มีการตีพิมพ์ตำราอาหารหลายเล่มที่อ้างว่ามีสูตรอาหาร Palaeolithic

ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงว่าอาหาร Paleo คืออะไรประโยชน์และอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหาร Paleo และแผนการรับประทานอาหารคืออะไร

อาหาร Paleo คืออะไร?

อาหาร Paleo เป็นแผนการรับประทานอาหารที่รวมถึงอาหารที่บรรพบุรุษของมนุษย์กินในยุค Palaeolithic ผลไม้ผักปลาไข่เนื้อไม่ติดมันถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่พวกเขาได้รับจากการล่าสัตว์และการรวบรวม

อาหาร Paleo จำกัด อาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของทุกคนหลังจากการพัฒนาการเกษตรสมัยใหม่ [1]

ประโยชน์ของอาหาร Paleo

1. ช่วยในการลดน้ำหนัก

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีที่รับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลาสามสัปดาห์มีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลง [สอง] .

การศึกษาอื่นในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหาร Paleo ลดน้ำหนักหลังจากหกเดือนเมื่อเทียบกับอาหารที่เป็นไปตามคำแนะนำด้านโภชนาการของชาวยุโรป (NNR) [3] .

อาหารแฟชั่นประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะแนะนำอาหาร Paleo สำหรับการลดน้ำหนัก

2. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานอาหาร Paleo ในระยะสั้นมีระดับน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารตามคำแนะนำของ American Diabetes Association ซึ่งประกอบด้วยการบริโภคเกลือในระดับปานกลางทั้งตัว ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ [4] .

การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานอาหาร Paleo แสดงให้เห็นว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างน่าทึ่งและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ [5] .

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร Paleo และโรคเบาหวาน [6] .

3. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

การรับประทานอาหาร Paleo สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ การศึกษาพบว่าอาหาร Paleo ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ [7] . อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

4. ช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาในปี 2008 แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี 14 คนที่รับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิตในตัว [8] .

การศึกษาอื่นพบว่าอาหาร Paleo ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันโลหิตไดแอสโตลิกพร้อมกับการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล [9] .

อาหารที่กินในอาหาร Paleo

ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลกล้วยส้มอะโวคาโดสตรอเบอร์รี่
ผักเช่นบรอกโคลีแครอทมะเขือเทศคะน้าเป็นต้น
อาหารทะเลเช่นปลากุ้งหอย ฯลฯ
ไข่
เนื้อไม่ติดมัน
ถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทองเป็นต้น
หัวเช่นมันฝรั่งมันเทศและมันเทศ
ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ
สมุนไพรและเครื่องเทศ [1] .

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร Paleo

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา
เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์สะกดข้าวไรย์ ฯลฯ
ผลิตภัณฑ์นม
ไขมันทรานส์.
สารให้ความหวานเทียม
น้ำมันพืช
อาหารที่มีน้ำตาลสูง

ของว่างเพื่อสุขภาพที่จะกินในอาหาร Paleo

ไข่ต้ม
ถั่วหนึ่งกำมือ
ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์
ชามเบอร์รี่
ผลไม้สักชิ้น
เบบี้แครอท

สิ่งที่คาดหวังหากคุณลองอาหาร Paleo

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหาร Paleo ก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนักในระยะยาวการรับประทานอาหาร Paleo อาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

นอกจากนี้หากคุณรับประทานอาหารตามนี้คุณจะรับประทานผลไม้ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและกำจัดอาหารที่มีไขมันทรานส์และน้ำตาลสูงเนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อาหาร Paleo หลีกเลี่ยงอาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืชดังนั้นคุณอาจพลาดสารอาหารที่สำคัญบางอย่าง ดังนั้นขอแนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการก่อนที่คุณจะเริ่มอาหารแฟชั่นใด ๆ รวมถึงอาหาร Paleo

แผนอาหารตัวอย่างของอาหาร Paleo

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างสำหรับผู้ที่ต้องการลองอาหาร Paleo เปลี่ยนแปลงอาหารแต่ละมื้อตามความชอบส่วนตัวของคุณเอง

วันที่ 1 - วันจันทร์

อาหารเช้า : ไข่ต้มผักผัดในน้ำมันมะกอกและผลไม้ปั่น
อาหารกลางวัน : สลัดไก่กับน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น : เนื้อไม่ติดมันย่างกับผักนึ่ง

วันที่ 2 - วันอังคาร

อาหารเช้า : ไข่คนกับผักโขมต้มมะเขือเทศย่างและเมล็ดฟักทอง
อาหารกลางวัน : สลัดผักรวมกับเนื้อย่างและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น : ปลาแซลมอนอบกับผักทอดในน้ำมันมะกอก

วันที่ 3 - วันพุธ

อาหารเช้า : ชามผลไม้ (ที่คุณเลือก) พร้อมอัลมอนด์
อาหารกลางวัน : แซนวิชกับเนื้อสัตว์และผักสด
อาหารเย็น : ไก่ผัดผัก.

วันที่ 4 - พฤหัสบดี

อาหารเช้า: ไข่ผลไม้หนึ่งชิ้นและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับทูน่าไข่ต้มเมล็ดพืชและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารค่ำ: ไก่อบกับผักนึ่ง.

วันที่ 5 - วันศุกร์

อาหารเช้า: ผัดผักไข่และผักโขมปั่น
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก
อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนผัดกับบรอกโคลีพริกหวานและข้าวโพดอ่อน

วันที่ 6 - วันเสาร์

อาหารเช้า: เบคอนทอดไข่และผลไม้
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบกับผักและอะโวคาโด
อาหารค่ำ: ซุปไก่กับผัก

วันที่ 7 - วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่เห็ดและมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับอะโวคาโดเมล็ดพืชและน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
อาหารค่ำ: สตูว์เนื้อกับผักรวม.

สูตรอาหาร Paleo เพื่อสุขภาพ

1. สลัดผักฤดูใบไม้ร่วง Paleo ย่าง

ส่วนผสม:

1 สควอชบัตเตอร์นัทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดใหญ่
2 สควอชที่ละเอียดอ่อน
กะหล่ำปลี 1 ถ้วย
3 หัวหอมหั่นบาง ๆ
แครอท 5 หัว
½พีแคน
น้ำมันอะโวคาโด 1 ½ถ้วย
1 สีส้ม
โหระพาและโรสแมรี่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูบัลซามิกสีขาว½ถ้วย

วิธี:

เปิดเตาอบที่ 400 ° F
หั่นสควอชเดลิคาต้า.
ในชามใส่กะหล่ำบรัสเซลส์หัวหอมแครอทสควอชเดลิคาต้าและน้ำมันอะโวคาโด¼ถ้วย โยนส่วนผสมให้เข้ากัน
กระจายส่วนผสมผักในกระทะขนาดใหญ่แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 25-35 นาที
ในการทำน้ำสลัดในชามใส่ความเอร็ดอร่อยและน้ำผลไม้ของส้มไธม์โรสแมรี่น้ำส้มสายชูบัลซามิกสีขาวและน้ำมันอะโวคาโด 1 ถ้วย ปัดจนส่วนผสมเข้ากันดี
นำส่วนผสมผักออกจากเตาอบและรวมกับพีแคนปิ้ง
เทน้ำสลัดลงไปแล้วโยนให้เข้ากัน [10] .