อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 12 อันดับแรกสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 13 กุมภาพันธ์ 2562

โรคโลหิตจาง: 7 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: อาหารเสริมทั้ง 7 ชนิดนี้จะช่วยลดการสูญเสียเลือดก่อนที่จะกินยาเหล็ก Boldsky

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยวิตามินโปรตีนแร่ธาตุและสารอาหารในปริมาณเท่า ๆ กันเป็นสิ่งจำเป็นในการดูแลร่างกายให้แข็งแรง

ตัวอย่างเช่นเหล็กเป็นสารอาหารรองชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นตัวนำออกซิเจนในเลือด อาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารมังสวิรัติไม่มีธาตุเหล็ก บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ทำไมร่างกายจึงต้องการธาตุเหล็ก?

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กในร่างกายไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางซึ่งมีลักษณะอ่อนเพลียอ่อนแอและระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการดูแลสุขภาพผิวหนังผมและเล็บ

ธาตุเหล็กมีสองรูปแบบคือเหล็กฮีม (เนื้อสัตว์ไข่และอาหารทะเล) และเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (อาหารจากพืช) ^[1] .

ดังนั้นหากคุณเป็นมังสวิรัติให้รวมอาหารมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

1. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็กและยังมีโปรตีนโฟเลตแมงกานีสคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินบีโพแทสเซียมและไฟเบอร์ ทำให้ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วฝักยาว ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอ้วนและเบาหวานหรือไม่ ^[สอง] .

ธาตุเหล็กในถั่วฝักยาว 100 กรัม - 3.3 มก

2. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นอาหารหลักที่รับประทานกันในหลายประเทศ เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความเก่งกาจเพราะสามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นมันฝรั่งบดซุปมันฝรั่งมันฝรั่งอบเป็นต้น

ผักที่มีแป้งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กใยอาหารแคลเซียมโพแทสเซียมวิตามินซีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ^[3] . อย่างไรก็ตามผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนักควรบริโภคมันฝรั่งในปริมาณที่ จำกัด

เหล็กในมันฝรั่ง 100 กรัม - 0.8 มก

3. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเช่นเมล็ดฟักทองเมล็ดงาเมล็ดป่านและเมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและมีเส้นใยแมกนีเซียมสังกะสีแคลเซียมซีลีเนียมสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนจากพืชและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ^[4] . เมล็ดเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง ^[5] .

ธาตุเหล็กในเมล็ดฟักทอง 100 กรัม - 3.3 มก
ธาตุเหล็กในเมล็ดงา 100 กรัม - 14.6 มก
ธาตุเหล็กในเมล็ดกัญชา 100 กรัม - 13.33 มก
ธาตุเหล็กในเมล็ดแฟลกซ์ 100 กรัม - 5.7 มก

4. ถั่ว

ถั่วและเนยถั่วเป็นแหล่งพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีโปรตีนไขมันดีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์ถั่วไพน์พิสตาชิโอและถั่วแมคคาเดเมียมีธาตุเหล็กจำนวนมากที่จะช่วยในการเพิ่มจำนวนฮีโมโกลบิน ^[6] . ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีมากซึ่งป้องกันการเกิดโรคหัวใจและลดความดันโลหิต

ธาตุเหล็กในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม - 6.7 มก
ธาตุเหล็กในอัลมอนด์ 100 กรัม - 3.7 มก
ธาตุเหล็กในถั่วสน 100 กรัม - 5.5 มก
ธาตุเหล็กในถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม - 3.9 มก
ธาตุเหล็กในถั่วแมคคาเดเมีย 100 กรัม - 3.7 มก

5. ผักใบเขียว

ผักเช่นผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีบีทรูท ฯลฯ มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ^[7] , ^[8] . นอกจากนี้การรับประทานผักเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ

ธาตุเหล็กในผักโขม 100 กรัม - 2.7 มก
เหล็กในผักคะน้า 100 กรัม - 1.5 มก
ธาตุเหล็กในถั่วงอกบรัสเซลส์ 100 กรัม - 1.4 มก
ธาตุเหล็กในบีทรูท 100 กรัม - 0.8 มก
เหล็กในกะหล่ำปลี 100 กรัม - 0.5 มก

6. เต้าหู้

เต้าหู้ทำโดยการทำให้นมจากถั่วเหลืองแข็งตัว ชาวมังสวิรัติและหมิ่นประมาทควรบริโภคเต้าหู้เป็นจำนวนมากเนื่องจากมีแคลเซียมเหล็กและโปรตีนในปริมาณมากซึ่งช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งเต้านมและโรคหัวใจ ^[9] . เต้าหู้สามารถพบได้ในรูปแบบต่างๆเช่นเนื้อนุ่มเนียนและเนื้อแน่นและคุณสามารถนำไปย่างหรือทอดก็ได้

ธาตุเหล็กในเต้าหู้ 100 กรัม - 5.4 มก

7. ธัญพืชเสริม

อาหารเช้าซีเรียลซึ่งประกอบด้วยข้าวโอ๊ตโจ๊กเกล็ดรำมูสลี่ธัญพืชโฮลวีต ฯลฯ มีธาตุเหล็ก โดยทั่วไปแล้วซีเรียลที่ได้รับการเสริมและน้ำตาลต่ำเช่นข้าวโอ๊ตถือเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ปรุงง่ายและเหมาะที่สุดสำหรับหมิ่นประมาทและมังสวิรัติ ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ^[10] . อย่างไรก็ตามแนะนำให้บริโภคข้าวโอ๊ตในปริมาณปานกลางเนื่องจากไฟเตตในปริมาณสูงจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ^{[สิบเอ็ด]} .

ธาตุเหล็กในข้าวโอ๊ต 100 กรัม - 6 มก
ธาตุเหล็กในโจ๊ก 100 กรัม - 3.7 มก

8. ถั่วไต

ถั่วไตมีเส้นใยและโปรตีนสูงซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ปริมาณธาตุเหล็กที่อุดมไปด้วยสามารถเพิ่มระดับฮีโมโกลบินของคุณและลดโอกาสในการเป็นโรคโลหิตจางได้ นอกจากนี้ถั่วไตยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสโฟเลตและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

ธาตุเหล็กในถั่วไต 100 กรัม - 8.2 มก

9. ดอกบานไม่รู้โรย

ผักโขมเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นแมงกานีสแมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ จากการศึกษาวิจัยพบว่าเมล็ดผักโขมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและความดันโลหิตสูงและที่สำคัญที่สุดคือลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง ^[12] .

ธาตุเหล็กในผักโขม 100 กรัม - 2.1 มก

10. เห็ด

เห็ดบางพันธุ์มีธาตุเหล็กสูง ตัวอย่างเช่นเห็ดนางรมมีธาตุเหล็กมากกว่าเห็ดกระดุมเห็ดหอมและเห็ดพอร์โทเบลโลถึงสองเท่า ^[13] . เห็ดมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยโปรตีนวิตามินบีซีลีเนียมทองแดงโพแทสเซียมและวิตามินดีทั้งหมดนี้ช่วยในเรื่องสุขภาพหัวใจลดความดันโลหิตเสริมสร้างกระดูก ฯลฯ

ธาตุเหล็กในเห็ดนางรม 100 กรัม - 1.33 มก
ธาตุเหล็กในเห็ดกระดุม 100 กรัม - 0.80 มก
ธาตุเหล็กในเห็ดหอม 100 กรัม - 0.41 มก
ธาตุเหล็กในเห็ดพอร์โทเบลโล 100 กรัม - 0.31 มก

11. ควินัว

Quinoa เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชที่มีธาตุเหล็กสูงและยังอุดมไปด้วยทองแดงแมงกานีสแมกนีเซียมโฟเลตและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ควินัวเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เต็มไปด้วยเส้นใยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินและแร่ธาตุ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของ quinoa ช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 ^[14] .

ธาตุเหล็กในควินัว 100 กรัม - 4.57 มก

12. มะเขือเทศตากแดด

มะเขือเทศตากแดดคือมะเขือเทศสุกซึ่งตากแดดให้แห้ง มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นไลโคปีนวิตามินและแร่ธาตุและที่สำคัญที่สุดคือเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

เหล็กในมะเขือเทศตากแดด 100 กรัม - 2.7 มก

วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช

ธาตุเหล็กเฮมที่พบในเนื้อสัตว์และไข่นั้นร่างกายดูดซึมได้ง่ายเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในพืช ดังนั้นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กเป็นสองเท่าเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดธาตุเหล็ก

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมให้ดีขึ้น:

รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีควบคู่ไปกับอาหารจากพืชเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

การแช่ถั่วงอกและพืชตระกูลถั่วจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและยังช่วยลดปริมาณไฟเตตที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

การบริโภคควินัวและพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและชาพร้อมกับมื้ออาหารเพราะจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ^{[สิบห้า]} .

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Young, I. , Parker, HM, Rangan, A. , Prvan, T. , Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, … O'Connor, HT (2018). ความสัมพันธ์ระหว่าง Haem และ Non-Haem Iron Intake และ Serum Ferritin ในหญิงสาวที่มีสุขภาพดี สารอาหาร, 10 (1), 81.
[สอง]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017). ถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลและผลส่งเสริมสุขภาพ วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์โมเลกุล, 18 (11), 2390
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). การศึกษาความพร้อมของธาตุเหล็กในมันฝรั่ง วารสารโภชนาการของอังกฤษ, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K. , Bøhn, SK, Dragland, S. , Sampson, L. , Willey, C. , Senoo, H. , Umezono, Y. , Sanada, C. , Barikmo, I ., Berhe, N. , Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, … Blomhoff, R. (2010). ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของอาหารเครื่องดื่มเครื่องเทศสมุนไพรและอาหารเสริมมากกว่า 3100 รายการที่ใช้ทั่วโลก วารสารโภชนาการ, 9, 3.
[5]Ros, E. , & Hu, F. B. (2013). การบริโภคเมล็ดพืชและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: หลักฐานการทดลองทางระบาดวิทยาและทางคลินิก. การไหลเวียน, 128 (5), 553-65
[6]Macfarlane, B. J. , Bezwoda, W. R. , Bothwell, T. H. , Baynes, R. D. , Bothwell, J. E. , MacPhail, A. P. , … Mayet, F. (1988) ฤทธิ์ยับยั้งของถั่วต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274
[7]Hallberg, L. , Brune, M. , & Rossander, L. (1989). บทบาทของวิตามินซีในการดูดซึมธาตุเหล็ก วารสารนานาชาติสำหรับการวิจัยวิตามินและโภชนาการ Supplement = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. ภาคผนวก, 30, 103-108
[8]Lynch, S. R. , & Cook, J. D. (1980). ปฏิสัมพันธ์ของวิตามินซีและธาตุเหล็ก พงศาวดารของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งนิวยอร์ก, 355 (1), 32-44
[9]เมสซีนา M. (2016). การอัปเดตถั่วเหลืองและสุขภาพ: การประเมินวรรณกรรมทางคลินิกและทางระบาดวิทยา สารอาหาร, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J. , Puaschitz, N. G. , Midtvedt, T. , & Berstad, A. (2016). โจ๊กข้าวโอ๊ต: ผลกระทบต่อลักษณะที่เกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในผู้ป่วยที่มีสุขภาพดี วารสารโภชนาการของอังกฤษ, 115 (1), 62-67
[สิบเอ็ด]Rossander-Hulthen, L. , Gleerup, A. , & Hallberg, L. (1990). ผลการยับยั้งของผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กในมนุษย์ วารสารโภชนาการคลินิกของยุโรป, 44 (11), 783-791
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M. , & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). สถานะความรู้เกี่ยวกับเมล็ดผักโขม: บทวิจารณ์ที่ครอบคลุม วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J. , Krejpcio, Z. , & Staniek, H. (2016). การดูดซึมธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่อุดมด้วยเห็ด Pleurotus ostreatus ในหนูที่เป็นโรคโลหิตจาง พงศาวดารของการแพทย์ทางการเกษตรและสิ่งแวดล้อม, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M. , Pirozi, M. R. , Borges, J. T. D. S. , Pinheiro Sant'Ana, H. M. , Chaves, J. B. P. , & Coimbra, J. S. D. R. Quinoa: ด้านโภชนาการการทำงานและการต่อต้านโภชนาการ บทวิจารณ์เชิงวิพากษ์ในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, 57 (8), 1618-1630.
[สิบห้า]Hurrell, R. F. , Reddy, M. , & Cook, J. D. (1999) การยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในคนโดยเครื่องดื่มที่มีโพลีฟีนอลิก วารสารโภชนาการของอังกฤษ, 81 (4), 289-295