21 อันดับอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

5 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
6 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
8 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
11 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอ็ทฟิตเนส oi-Amritha K By อมฤธาเค ในวันที่ 14 กุมภาพันธ์ 2563

การสร้างกล้ามเนื้อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการกระชับกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องที่เข้าใจยากที่สุดในการเพาะกาย ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำว่าโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ แต่ไม่ใช่แค่โปรตีนที่ประกอบขึ้นเป็น 'อาหารที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ'

สิ่งแรกที่อยู่ในใจของคุณเมื่อคุณคิดจะเพิ่มกล้ามคือโรงยิม คุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานับไม่ถ้วนในโรงยิมจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่เท่าที่เห็นจากตัวอย่างหลาย ๆ คนไม่ค่อยได้รับประโยชน์จากแนวคิดนี้ ผู้คนมักจะลืมไปว่านอกจากการออกกำลังกายแล้วการรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรวมกันของอาหารเมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อยังสามารถมองว่าเป็นอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับทั้งมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ตั้งแต่มังสวิรัติไปจนถึงไม่ใช่มังสวิรัติไปจนถึงวีแก้น - เราครอบคลุมทุกอย่างแล้ว

1. ไข่ทั้งฟอง

หนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดไข่ยังมีวิตามินที่สำคัญซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ [1] . อย่ารู้สึกว่าควรหลีกเลี่ยงไข่เพื่อป้องกันการบริโภคคอเลสเตอรอล มีไขมันดีที่ช่วยในการย่อยอาหารและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การกินไข่ทั้งฟองหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับไข่ขาว [สอง] .

2. เนื้อไม่ติดมัน

แหล่งที่อุดมไปด้วยสังกะสีธาตุเหล็กและวิตามินบีรวมโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนเนื้อวัวไม่ติดมันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ [ 3] . การมีเนื้อวัวไม่ติดมัน 170 กรัมถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด [4] .

3. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย ปริมาณโปรตีนสูงในปลาแซลมอนทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย [5] .

4. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ได้รับความนิยม [6] . แหล่งที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนและกรดอะมิโนซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเต้าหู้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพาะกาย [7] .

5. ชีสกระท่อมไขมันเต็ม

ชีสกระท่อมช่วยในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ [8] . นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวัฒนธรรมที่มีชีวิตและแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยเพิ่มการสลายและการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น [9] .

6. ผลิตภัณฑ์นมหมัก

ผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ต (กรีก) บัตเตอร์มิลค์และคีเฟอร์มีแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้จากการย่อยอาหาร [10] . ถือเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพและเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [สิบเอ็ด] .

7. นมไขมันต่ำ

นมมีเวย์โปรตีนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์และเคซีนโปรตีน 80 เปอร์เซ็นต์ [12] . เคซีนมีอัตราการย่อยได้ช้าซึ่งจะทำให้สมดุลของอัตราการย่อยได้ของเวย์ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งในการเอาชีวิตรอดจากการออกกำลังกายและถือเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกาย [13] .

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบวีแก้นที่สมบูรณ์แบบ [14] . ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อถ้วยพืชตระกูลถั่วเหล่านี้สามารถต้มและบริโภคได้

9. ควินัว

ควินัวที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน [สิบห้า] . เช่นเดียวกับถั่วเหลือง quinoa ก็มีกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและปราศจากกลูเตน [16] .

Quinoa ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัมทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

10. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารที่ช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการฝึก [17] . ข้าวโอ๊ตมีวิตามินอีกรดโฟลิกไทอามีนไบโอตินสังกะสีและธาตุเหล็กในปริมาณสูงซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย [18] [19] . ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานเป็นของว่างก่อนออกกำลังกายได้

11. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอัตราการย่อยได้ช้า [ยี่สิบ] . สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆในช่วงเวลาหนึ่ง ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณควรเกิดขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้ข้าวกล้องเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [ยี่สิบเอ็ด] .

12. มันเทศ

มันเทศมีคาร์โบไฮเดรต 'โรงไฟฟ้า' ที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งสามารถรักษาระดับพลังงานของคุณให้อยู่ในระดับสูงแม้ว่าจะออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม [22] . นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันควบคุมความอยากอาหารและช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ [2. 3] .

13. ผักโขม

ใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพนี้มีไฟโตเอคดีสเตอรอยด์ซึ่งช่วยในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ [24] . สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักใบเขียวช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

14. หน่อไม้ฝรั่ง

ผักสีเขียวนี้มีแอสพาราจีนในปริมาณสูงที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมน้ำส่วนเกินและเกลือในร่างกายซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้แข็งแรง [26] .

15. อะโวคาโด

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำและควบคุมสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ [27] . เนื่องจากการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [28] .

16. แอปเปิ้ล

ผลไม้ชนิดนี้มีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและยังป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [29] . โพลีฟีนอลในแอปเปิ้ลยังช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันและช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

17. วันที่

วันที่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ พวกเขาไม่มีไขมันเช่นกันทำให้เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ [30] . ในทำนองเดียวกันปริมาณโพแทสเซียมในผลไม้แห้งนี้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนในร่างกาย [31] .

18. ลูกพรุน

ลูกพรุนมีโบรอนซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ [32] . ลูกพรุนมีเส้นใยอาหารที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

19. เซตัน

Seitan เป็นอาหารจากพืช (ทำจากกลูเตนในข้าวสาลี) ที่สามารถใช้แทนผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติได้ ให้โปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งมื้อและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ [33] .

20. ถั่ว

ถั่วลิสงอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทเฮเซลนัทและถั่วพิสตาชิโอถือเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่สามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ [3. 4] . ถั่วกรุบกรอบเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนทำให้เป็นอาหารเสริมสร้างร่างกายที่ดีที่สุด ถั่วเช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยโปรตีนไขมันและเส้นใยทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม [35] [36] .

21. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียเมล็ดงาและเมล็ดทานตะวันเต็มไปด้วยกรดไขมันโปรตีนและเส้นใยที่จำเป็น [37] . กรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยในการส่งเสริมการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อหลังออกกำลังกายและยังลดการอักเสบและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ [38] .

ในหมายเหตุสุดท้าย ...

นอกเหนือจากที่กล่าวมาแล้วบลูเบอร์รี่บีทรูทบ็อกโชยหัวหอมกระเทียมและน้ำมันมะกอกถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะพัฒนาแผนการรับประทานอาหารโดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดใด ๆ

คำถามที่พบบ่อย

ถามกล้วยดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

ถึง. ใช่กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีหลายชนิดหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในร่างกายซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่

ถามเมื่อไหร่ควรกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

ถึง. จากข้อมูลของ The Academy of Nutrition and Dietetics คุณควรมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและควรทานอย่างน้อยหนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย