12 แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

เวลา 21.00 น. ในวันพฤหัสบดี คุณผ่านไปครึ่งตอนของ ปริญญาตรี (ใช่ คุณยังตามทัน) เมื่อจู่ๆ คุณก็รู้ว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาตลอดทั้งสัปดาห์ ฮึ . ก่อนที่คุณจะกล้าเผชิญกับความเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายในยามดึก เชื่อเราเถอะ นักเดินวงรีจะไม่พลาดคุณ แยกดัมเบลล์ที่สะสมฝุ่นในตู้เสื้อผ้าของคุณออก ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน คุณสามารถออกกำลังกายแบบเต็มตัวได้ (วอร์มอัพและทั้งหมด) ก่อนที่ Chris Harrison จะพูดว่า นี่คือดอกกุหลาบสุดท้ายในคืนนี้ อ่านต่อไปสำหรับ 12 ท่าออกกำลังกายฟรีเวทที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ในห้องนั่งเล่นของคุณ บวกกับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับ ความแตกต่างจากกลไกและวิธีกำหนดว่าควรยกน้ำหนักเท่าใด

ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนักฟรีมีอะไรบ้าง?

เพื่อช่วยให้เราดำดิ่งสู่โลกแห่งน้ำหนักฟรี เราได้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ LA แดนนี่กระโดด ที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในด้านฟิตเนสและร่วมงานกับ อินสตาแกรม อินฟลูเอนเซอร์ เช่น Jen Atkin, Camila Coelho และ Aimee Song เขาบอกเราว่า ตุ้มน้ำหนักฟรีมีประโยชน์มากมาย และเสริมว่าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรของลูกค้า พวกมันใช้งานได้หลากหลายและปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อ และสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกความต้านทานรูปแบบอื่นๆ ที่สำคัญที่สุดคือมันสนุก! นอกจากการปรับสีแล้ว การผสมผสานการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักเข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเพียงแค่เดินข้ามถนน อาการบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่สมดุล เนื่องจากน้ำหนักอิสระกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน จึงสามารถท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทรงตัวซึ่งคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณมี

ตราบใดที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย น้ำหนักฟรีก็เป็นการลงทุนที่สมเหตุสมผลเช่นกัน (เราชอบนะ ชุด 28 เหรียญนี้จาก Amazon ). สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่ไม่กี่ตารางฟุตเพื่อทำแบบฝึกหัดมากมาย นอกจากนี้ เมื่อบริษัทมา การเก็บดัมเบลล์สองสามชุดไว้เป็น ทาง ง่ายกว่าซ่อน Bowflex 3000 สูงแปดฟุต

ตุ้มน้ำหนักฟรีแตกต่างจากตุ้มน้ำหนักเครื่องจักรอย่างไร

อา การอภิปรายที่ยอดเยี่ยม: ตุ้มน้ำหนักฟรีกับตุ้มน้ำหนักเครื่อง พวกเขาแตกต่างกันอย่างไร? และอันไหนที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น? สำหรับ Saltos คำตอบนั้นชัดเจน: ฟรีเวท, ฟรีเวท, ฟรีเวท เครื่องจักรมักทำงานในมิติเดียว เขาอธิบาย พวกมันมีรูปแบบการเคลื่อนไหวคงที่ซึ่งทำงานในระนาบการเคลื่อนที่เดียวเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ตุ้มน้ำหนักฟรีนั้นใช้งานได้จริง หมายความว่าช่วยให้ร่างกายเคลื่อนตัวในอวกาศได้เหมือนในชีวิตปกติ เช่น ขณะเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ ทำงานในสวน หรือเก็บสิ่งของ ส่งผลให้มีความฟิตโดยรวมดีขึ้น คุณจะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ การศึกษาดำเนินการโดย วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย ยังพบหลักฐานของกิจกรรมของกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระ เมื่อเทียบกับเครื่องยกน้ำหนักแบบมีไกด์ (ทั้งการจำลองการกดบัลลังก์) รับไปเลย Bowflex 3000

ฉันจะตัดสินใจเลือกน้ำหนักที่จะยกได้อย่างไร?

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นเวทฟรีเวทและเพิ่งเริ่มต้น ดัมเบลล์คู่น้ำหนักเบา ไม่ว่าจะอยู่ที่ใดตั้งแต่สองถึงห้าปอนด์ จะช่วยให้คุณจดจ่อกับรูปร่างในขณะที่ยังท้าทายร่างกายอยู่ หากคุณเคยขลุกอยู่ในโลกของดัมเบลล์แต่ไม่เคยแน่ใจว่าจะรับน้ำหนักตัวไหน ซัลโตสแนะนำให้คุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองข้อนี้ ข้อแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่เหมาะสม หากคุณไม่มีรูปแบบที่เหมาะสม คุณอาจจะทำร้ายตัวเองและสร้างนิสัยแย่ๆ ที่ยากจะเลิกรา และสอง ฟังร่างกายของคุณ หากน้ำหนักเริ่มไหม้ที่ตัวแทน 9 หรือ 10 และทำซ้ำ 11 และ 12 เป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่สามารถทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสม แสดงว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม หากคุณทำครบ 12 ครั้งง่ายๆ ก็ได้เวลาหาอะไรที่หนักกว่าเล็กน้อย

แต่ความงามที่แท้จริงของน้ำหนักฟรี? คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ Saltos กล่าว การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักต่ำและทำซ้ำสูงจะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นคงรับประกัน พร้อมที่จะทำลายเหงื่อ? ทำวงจรออกกำลังกาย 12 ส่วนสามส่วนนี้ให้ครบสองรอบ (รวมถึงการวอร์มอัพด้วย!) เพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและสนุกสนานที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

ที่เกี่ยวข้อง: 12 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง

เพื่อให้เลือดไหลเวียนและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้เคลื่อนผ่านชุดแขนสี่ส่วนนี้โดยถือดัมเบลล์น้ำหนักไม่เกิน 5 ปอนด์ในแต่ละมือ แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย หน้าอกทำมุมลง และยึดแกนกลางลำตัว ทำสองชุดโดยแต่ละชุดละ 5 ครั้ง พักหลังจากแต่ละชุดตามต้องการ

Y-T-W-L

จ: ให้แขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ ตั้งศอกให้ตรง กางแขนขึ้นเหนือศีรษะจนลูกหนูของคุณอยู่ใกล้หู สร้างตัวอักษร Y ลดต่ำลงแล้วทำซ้ำห้าครั้ง

ท: ให้แขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ ตั้งศอกให้ตรง กางแขนออกไปด้านข้างจนชิดกับไหล่ สร้างตัวอักษร T ล่างแล้วทำซ้ำห้าครั้ง

ใน: งอข้อศอกโดยให้ปลายแขนหันเข้าหากันขนานกัน งอข้อศอกของคุณ กางแขนขึ้นและกลับ สร้างตัวอักษร W บีบหัวไหล่ของคุณที่ด้านบนเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณ ลดระดับและทำซ้ำห้าครั้ง

แอล: ให้แขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้างของคุณ ยกไหล่ขึ้นโดยให้ข้อศอกชี้ออกเพื่อสร้างมุม 90 องศาจนต้นแขนขนานกับพื้น งอข้อศอก หมุนปลายแขนขึ้นและกลับ สร้างตัวอักษร L หมุนกลับลง ปล่อยแขนไปด้านข้าง และทำซ้ำห้าครั้ง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

1. Dumbbell Hammer Curl + คอมโบกดไหล่

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไว้ข้างลำตัว โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง หมุนฝ่ามือเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังถือค้อนอยู่
   
   
2. ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ หยุดเล็กน้อยแล้วบีบลูกหนู จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
   
   
3. ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ให้ลดน้ำหนักในลำดับเดียวกันแล้วทำซ้ำ

2. กดหน้าอกดัมเบล

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงหรืองอเล็กน้อย โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้างของไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางเท้าในตำแหน่งเริ่มต้น
   
   
2. ยกเวทขึ้นเหนือหน้าอก ยืดศอกจนแขนเหยียดตรง อย่าโค้งหลังของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น
   
   
3. ภายใต้การควบคุม ให้ยกน้ำหนักกลับลงมาช้าๆ จนกระทั่งถึงไหล่แล้วทำซ้ำ

3. แถวก้ม-เงย

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยและหลังตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวหันไปทางพื้น
   
   
2. ดันข้อศอกของคุณขึ้นและกลับหลังร่างกายของคุณจนกว่าน้ำหนักจะเท่ากันหรือเลยลำตัวของคุณเล็กน้อย เกร็งหัวไหล่ไว้ด้านบน ราวกับว่าคุณกำลังพยายามบีบบางอย่างระหว่างมัน
   
   
3. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

4. Triceps Kickbacks

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าเล็กน้อยและหลังตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนลำตัวหันไปทางพื้น
   
   
2. งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกใกล้กับลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นและกลับโดยวางบานพับไว้ที่ข้อศอก ขณะที่คุณเหยียดแขนและยกขึ้นโดยให้ไขว้ไขว้
   
   
3. ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ให้ลดน้ำหนักในลำดับเดียวกันแล้วทำซ้ำ

ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง

5. ดัมเบลสวิง

*หากมี คุณสามารถใช้ Kettlebell ที่นี่ได้เช่นกัน

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง
   
   
2. งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังแล้วเหวี่ยงดัมเบลลงระหว่างขาโดยไม่ต้องโค้งมน
   
   
3. ในขณะที่น้ำหนักเริ่มแกว่งไปข้างหน้า เกร็งเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงดัมเบลขึ้นไปที่ระดับหน้าอก การเคลื่อนไหวนี้ควรขับเคลื่อนด้วยขาของคุณทั้งหมด คุณไม่ควรใช้แขนหรือไหล่เพื่อยกน้ำหนัก ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวนี้ ให้มีส่วนร่วมกับแกนกลาง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อสี่ส่วน
   
   
4. ปล่อยให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างขาของคุณและทำซ้ำ

6. RDL แบบขาเดียว (Romanian Deadlifts)

*ระดับความยากของแบบฝึกหัดนี้จะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายของคุณ หากคุณต้องการเก้าอี้ (หรือคู่หูออกกำลังกาย) ที่จะช่วยให้คุณมั่นคง ลุยเลย

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ โดยถือดัมเบลล์หนึ่งอันในมือซ้ายไว้ที่ด้านหน้าต้นขา
   
   
2. ด้วยการงอขาขวาของคุณเล็กน้อย ส่งขาซ้ายของคุณไปมาในขณะที่พับลำตัวของคุณไปข้างหน้าราวกับว่าพวกเขาอยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดขาซ้ายของคุณให้ตรงและแขนซ้ายของคุณออกไปเพื่อให้โมเมนตัมของดัมเบลล์พาหน้าอกของคุณไปที่พื้น
   
   
3. รักษาหลังของคุณให้แบนราบต่อไปงอที่เอวจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ที่ความสูงประมาณกลางหน้าแข้ง
   
   
4. ใช้เอ็นร้อยหวายและขับผ่านส้นเท้าเพื่อดันสะโพกไปข้างหน้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำและสลับข้าง

7. ดัมเบลสเต็ปอัพ

*สำหรับสิ่งนี้ คุณจะต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์กับอุปกรณ์ของคุณ ใช้โซฟา สตูล เก้าอี้เตี้ย หรือโต๊ะกาแฟที่แข็งแรงเพื่อก้าวขึ้น (ขั้นที่สองของบันไดก็ใช้ได้เช่นกัน)

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไว้ข้างลำตัว โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
   
   
2. ก้าวขึ้นด้วยเท้าขวากดส้นเท้าเพื่อเหยียดขาให้ตรง ยกเท้าซ้ายขึ้นไปแตะเท้าขวาที่ด้านบน
   
   
3. งอเข่าขวาแล้วเหยียบเท้าซ้าย ยกเท้าขวาลงมาแตะเท้าซ้ายที่พื้น ทำซ้ำและสลับข้าง

8. ถ้วยสควอช

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อยและนิ้วเท้าของคุณทำมุม งอข้อศอกและถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้างที่กึ่งกลางหน้าอกโดยให้ฐานของฝ่ามือแต่ละข้างอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบลล์
   
   
2. เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่ต้องการบนหลังของคุณ ให้จับแกนของคุณและมองตรงไปข้างหน้า (อย่าดูถูก) กดสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วเริ่มงอเข่าเพื่อเริ่มหมอบ มุ่งเน้นไปที่การรักษาหน้าอกของคุณให้สูง กระดูกอกหันไปข้างหน้า หันศอกออกในขณะที่คุณกดสะโพกไปข้างหลัง ที่จุดต่ำสุด สะโพกของคุณควรอยู่ต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
   
   * หายใจเข้า! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณ หากยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า ให้ขยายจุดยืนเล็กน้อย
   
   
3. กดส้นเท้าของคุณเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบก้นของคุณแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าที่ด้านบน
   
   
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

แบบฝึกหัดหลัก

9. ท่อนไม้

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน หมอบลงไปทางด้านขวาจนดัมเบลล์อยู่ที่หน้าแข้งขวาและด้านนอก
   
   
2. บิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วยกน้ำหนักขึ้นและพาดลำตัวด้วยแขนตรงจนอยู่เหนือไหล่ซ้ายของคุณ ในขณะที่คุณยกขึ้น ให้บิดสะโพกและลำตัวไปทางซ้ายขณะยกเท้าขวาและหมุนตัว ราวกับว่าคุณกำลังบีบแมลงอยู่ใต้เท้าของคุณ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
   
   
3. ย้อนกลับบิดและนำน้ำหนักกลับลงไปด้านนอกของหน้าแข้งขวาโดยให้แขนเหยียดตรง
   *อย่ารีบร้อนที่นี่! อันนี้เกี่ยวกับการควบคุม
   
   
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

10. Russian Twists

1. เริ่มต้นในท่านั่งโดยเหยียดขาตรง ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวและต้นขาของคุณเป็นรูปตัว V โดยยึดแกนของคุณเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะของคุณยกขึ้น ไขว้เท้าไว้ที่ข้อเท้าแล้วถือดัมเบลล์ไว้ตรงกลางหน้าอก
   
   
2. ในขณะที่คุณทรงตัว ให้ใช้เฉียงบิดลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจนน้ำหนักอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว รักษาขาของคุณให้นิ่งที่สุด
   
   
3. ไหลผ่านและทำซ้ำ

11. Apple Pickers

1. เริ่มต้นในท่านั่งโดยเหยียดขาตรง ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวและต้นขาของคุณเป็นรูปตัว V โดยยึดแกนของคุณเพื่อให้หลัง ไหล่ และศีรษะของคุณยกขึ้น ไขว้เท้าไว้ที่ข้อเท้าแล้วถือดัมเบลล์ไว้ตรงกลางหน้าอก
   
   
2. ในขณะที่คุณทรงตัว ให้ใช้เฉียงบิดลำตัวไปทางขวา ยกน้ำหนักเหนือไหล่จนแขนเหยียดตรง ราวกับว่าคุณกำลังเด็ดผลแอปเปิลจากต้น บิดไปทางซ้ายแล้วนำน้ำหนักกลับไปที่สะโพกซ้าย เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
   
   
3. ไหลผ่าน สลับข้างแล้วทำซ้ำ

12. ไม้กระดาน + ดัมเบลล์แถว

1. เริ่มต้นด้วยทั้งสี่ในตำแหน่งไม้กระดานด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือและแยกเท้าออกจากกันอย่างน้อยที่สุดเท่าสะโพก
   
   
2. กระชับหน้าท้องและขาเพื่อให้ร่างกายของคุณนิ่งที่สุด เริ่มแถวโดยดันศอกขึ้นหลังลำตัวไปข้างหลังจนน้ำหนักเท่ากันหรือเลยลำตัวเล็กน้อย เกร็งหัวไหล่ไว้ที่ด้านบนและพยายามอย่าพิงแขนขณะยืนมากเกินไป
   
   
3. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์