ข้าวฟ่างไม่ใช่ทรงผมที่แย่ เป็นธัญพืชโบราณที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน แต่อีกไม่นานจะต้องหมกมุ่นอยู่กับเมล็ดพืช ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ มีเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเส้นคูสคูสมากกว่าข้าวหรือควินัว และมีรสชาติที่มากกว่า กลิ่นธรรมชาติและรสบ๊องๆ ใช้ได้ดีกับส่วนผสมมากมาย นอกจากนี้ แทบทุกคนสามารถเตรียมมันได้ ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารลูกเดือย 17 สูตรที่เราโปรดปรานเพื่อเพิ่มลงในรายการของคุณ
ประโยชน์ของการกินลูกเดือย
ธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้มีรสชาติอ่อนๆ จึงง่ายต่อการแต่งแต้มด้วยผัก สมุนไพร และโปรตีน เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ มันสามารถจับคู่กับอะไรก็ได้ แต่มีรสชาติที่กลมกล่อมและมีรสชาติมากกว่า ข้าวฟ่างไม่เพียงแต่ปราศจากกลูเตน แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย (เรากำลังพูดถึง 9 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ยังปรุงอาหารได้ภายในเวลาไม่ถึงครึ่งชั่วโมงด้วยขนาดที่เล็ก เมื่อต้มแล้วจะมีขนาดเกือบสี่เท่า
วิธีทำข้าวฟ่าง
การทำข้าวฟ่างทำได้ง่ายเหมือนกับการหุงควินัวหรือข้าว นี่คือคำแนะนำโดยย่อ:
- ผัดลูกเดือยแห้ง 1 ถ้วยและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในกระทะขนาดกลางบนไฟอ่อน ๆ จนกว่าคุณจะได้กลิ่นหอมของถั่วเล็กน้อย (คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้และเติมลูกเดือยลงในน้ำเดือดแทนได้ แต่วิธีนี้จะช่วยให้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีรสชาติเข้มข้นขึ้น)
- เติมน้ำ 2 ถ้วยและเพิ่มความร้อนปานกลาง
- เพิ่มเกลือเพื่อลิ้มรส ใช้การบีบเล็กน้อยก็ต่อเมื่อคุณจะโรยหน้าข้าวฟ่างด้วยโปรตีนรสเค็ม สตูว์ หรือซอส
- นำหม้อไปต้ม ปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 25 นาที
- เมื่อหุงข้าวฟ่างเสร็จแล้ว มันจะนุ่มและเมล็ดแต่ละเมล็ดจะดูใหญ่ขึ้น ถอดฝาออก ปัดด้วยส้อมแล้วปิดไฟ เสิร์ฟเมื่อเย็นพอที่จะกิน
ที่เกี่ยวข้อง: 30 ชามข้าวที่อบอุ่นและอบอุ่นเพื่อสร้างฤดูหนาวนี้
ภาพ: Michael Marquand / จัดแต่งทรงผม: Jodi Moreno1. สตูว์ถั่วชิกพี Harissa กับมะเขือม่วงและลูกเดือย
สตูว์ของ Jodi Moreno เป็นอาหารมื้อเย็นที่ชนะ มะเขือยาวสามารถเป็นผักที่กินง่าย แต่จานนี้ทำให้ง่ายและอร่อย ข้าวฟ่างจะซึมซาบฮาริสสาบด ผสมกับพริกแอฟริกาเหนือและโน๊ตของยี่หร่า ผักชีและกระเทียมทุกคำ
รับสูตร
ภาพ: Liz Andrew / จัดแต่งทรงผม: Erin McDowell2. สลัดข้าวฟ่างฤดูร้อน
ด้วยชีสฮาวาร์ติ มะเขือเทศราชินี หัวหอมใหญ่ น้ำมะนาวและผักชีฝรั่ง นี่เป็นการเริ่มต้นที่สดชื่นสำหรับงานเลี้ยงอาหารค่ำ เสิร์ฟพร้อมกับขวดโรเซ่
รับสูตร
การช่วยเหลืออย่างเต็มที่ 3. ข้าวฟ่างและถั่วดำยัดไส้สควอช Delicata
คั่นรายการนี้สำหรับวันขอบคุณพระเจ้าหรืองานใด ๆ ที่เรียกร้องให้มีอาหารจานพิเศษที่ไม่เหมือนใคร เป็นสูตรอาหารมังสวิรัติที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติของดินที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นทามาริและถั่วดำ
Bojon Gourmet 4. สควอช Butternut ยัดไส้มังสวิรัติกับข้าวฟ่าง, เห็ดและผักคะน้าเพสโต้
เราชอบที่ Bojon Gourmet เรียกสควอชบัตเตอร์นัตว่าเป็นภาชนะสำหรับบดข้าวฟ่าง เห็ด และคะน้าเพสโต้ ใครจะปฏิเสธชามของส่วนผสมเหล่านั้นที่ปรุงด้วยหัวหอม, โหระพา, ชีสแพะและกรูแยร์? และถ้าคุณได้กินชามในขณะที่คุณไป? *เชฟจูบ.*
ดีท็อกซ์ 5. Millet Veggie Burgers
ที่ใดมีธัญพืชอร่อย มีวิธีเปลี่ยนให้เป็นเบอร์เกอร์ผัก เนื่องจากข้าวฟ่างมีรสชาติมากกว่าควินัวหรือข้าวเพียงเล็กน้อย มันจึงเป็นทางเลือกที่น่าตื่นเต้น สูตรนี้ยังต้องใช้ผักจริงๆ มากมาย (อะโรมาติก เช่น ขึ้นฉ่าย หัวหอม แครอท และผักชนิดหนึ่งที่มีพริก) ดังนั้นคุณจะได้รับสิ่งที่ดีมากมายในขนมพายชิ้นเดียว
เลี้ยงที่บ้าน 6. ข้าวเช้ากับข้าวฟ่าง
ดังนั้น คุณค่อนข้างจะมีบังเหียนฟรีเมื่อพูดถึงชามธัญพืชตอนเช้า ไม่ว่าเบอร์รี่ ถั่ว หรือท็อปปิ้งใดๆ ที่คุณต้องการก็เป็นเกมที่ยุติธรรม สิ่งที่เราชอบเกี่ยวกับตัวเลือกเหล่านี้คือการผสมผสานที่สร้างสรรค์ของฟักทองและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล มะพร้าวและโกจิเบอร์รี่ และกล้วยกับทาฮินี
Darn Good Veggies 7. กะหล่ำดอกคั่วและชามข้าวอาติโช๊คข้าวฟ่าง
ชามข้าวในตอนเช้า ชามเมล็ดพืชในตอนเย็น ชามธัญพืชในเวลาอาหารเย็น คุณสามารถมีชามธัญพืชได้ทุกเมื่อ แต่อย่าปล่อยให้ต่อมรับรสของคุณเบื่อ ลองผักย่างรุ่นนี้ที่ผสมผสานส่วนผสมที่เข้มข้น เช่น อาร์ติโชกและผิวเลมอน
Darren Kemper/นิตยสารการรับประทานอาหารที่สะอาด 8. Tabbouleh ข้าวฟ่างสดใสและกล้าหาญ
เนื้อหาใหม่นี้ใน tabbouleh เพิ่มความโอ่อ่าขึ้นเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่ามีเส้นใยมากขึ้น โปรตีนมากขึ้นและแมงกานีสมากขึ้น (สารต้านการอักเสบที่ควบคุมการเผาผลาญ) เป็นอาหารกลางวันหรือเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ ในขณะที่ทำอาหารลูกเดือย คุณมีเวลาเตรียมส่วนผสมที่เหลือก่อนที่จะคลุกเคล้าให้เข้ากัน ดังนั้น. ง่าย.
นิตยสาร Brandon Barre / Clean Eating 9. ถั่วชิกพีผัดกับข้าวฟ่างงา
จำไว้ว่าลูกเดือยจะดูดซับรสชาติของอาหารปรุงสุกหรือผสมกับอะไรก็ตาม ขณะที่คุณกำลังเตรียมอาหารที่มีเครื่องเทศอย่างดีสีสันสดใสนี้ เรากำลังพูดถึงทามาริ งาคั่ว กระเทียม เนยอัลมอนด์และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ไม่ต้องพูดถึงพริกแดง การกินผักจำนวนมากไม่เคยรู้สึกง่ายขนาดนี้มาก่อน
บ้านในหุบเขา 10. ข้าวฟ่างมะนาวกระเทียมและสลัดบีท
สลัดที่ปรุงด้วยลูกเดือยนั้นยอดเยี่ยมในความเห็นที่ต่ำต้อยของเรา ธัญพืชโบราณช่วยเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยสารอาหารพิเศษที่เติมเต็มแต่ให้พลังงาน ใส่หัวบีทที่เป็นดิน อะรูกูลาพริกไทย และมะนาวกรอบ แล้วคุณก็จะได้สลัดแบบที่เราทานได้
@katieworkman100/The Mom 100 11. สลัดข้าวฟ่างและผักใบเขียว
สลัดลูกเดือยอีกครั้ง คราวนี้ใส่หน่อไม้ฝรั่ง ดิจอง เชอร์รี่ และโหระพา พูดตรงๆ อะไรนะ ลาด คุณทำกับข้าวนี้? หน่อไม้ฝรั่งช่วยเพิ่มรสชาติของดินหรือหญ้าให้กับส่วนผสม (ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง) และอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E และ K
ดีท็อกซ์ 12. ข้าวโพดคั่ว Skillet มังสวิรัติ
ปรากฎว่าลูกเดือยเป็นสารทดแทนข้าวโพดที่มีสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการบูต สูตรนี้ยังแอบใส่บวบและเมล็ดเจียขาวลงไปด้วย ดังนั้นอย่าลังเลที่จะมีชิ้นที่สอง
คุกกี้และเคท 13. ข้าวฟ่างผัดฤดูใบไม้ผลิ
ผัดผักนี้ให้รสชาติที่เข้มข้นของขิงและมะขามป้อม ไม่ต้องพูดถึงน้ำมันงาและถั่วลิสงคั่ว ข้าวฟ่างเป็นฐานมีความหลากหลายมากจนสามารถทำงานร่วมกับโปรไฟล์รสชาติและซอสได้นับไม่ถ้วน อีกครั้งคุณสามารถใช้ผักที่คุณชื่นชอบได้ แต่สูตรต้องใช้แครอท หน่อไม้ฝรั่งและไข่
โอ้มายผัก 14. มันเทศและข้าวฟ่างฟาลาเฟล
เดี๋ยวนะ การทำฟาลาเฟลทำเองง่ายขนาดนั้นเลยเหรอ? ทำกับข้าวฟ่างได้จริงหรือ? ภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมง? ใช่ใช่และใช่ แยกซอสทาฮินีและซาซิกิออก
The Mom 100 15. ชบาเนื้อแกะ
สตูว์นี้พบได้ทั่วไปในแอฟริกาเหนือ บอลข่าน ยุโรปตะวันออก และตะวันออกกลาง และมักเรียกกันว่าผัก ถั่วชิกพี เนื้อแกะหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และพาสต้าหรือธัญพืชบางชนิด ข้าวฟ่างทำงานให้เสร็จที่นี่ ควบคู่ไปกับมะเขือเทศบด หญ้าฝรั่น ฮาริสสา และเครื่องเทศอุ่นๆ มากมาย
เลี้ยงที่บ้าน 16. Kale Caesar กับ Millet Croutons
ฟังเรานะ: ถ้าคุณทำ croutons ลูกเดือยจำนวนมาก คุณจะมีเพียงพอสำหรับใส่ Caesar คะน้าของคุณ *และ* สูตรการบรรจุด้านบน (แค่ไอเดีย) ถ้าไม่มีอะไรอย่างอื่น croutons แบบโฮมเมดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแสดงให้แขกของคุณ (หรือพิสูจน์ตัวเอง) ว่าคุณเป็นอัจฉริยะในครัวจริงๆ
Cotter Crunch 17. ครีมริซอตโต้เห็ดกับข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างดูดซับความหอมของหอมแดงผัด กระเทียม เห็ดแชมปิญอง และไวน์ขาว ต้องการทำให้เป็นมังสวิรัติหรือไม่? เปลี่ยนพาร์เมซานเป็น ยีสต์โภชนาการ เกล็ด
