กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ Resistance Band 8 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

แถบต้านทานเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานได้หลากหลายที่สุดที่คุณสามารถเป็นเจ้าของได้ มันสามารถปรับปรุงได้เกือบทุกอย่าง การออกกำลังกายน้ำหนักตัว , การนั่งหมอบหรือไม้กระดานแบบง่ายๆ ไปสู่อีกระดับของ ว้าว ยากจัง . แถบต้านทานยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความคมชัดโดยไม่เทอะทะและอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายพอๆ กับที่คุณไว้ใจได้ น้ำหนักฟรี (ลบแรงกดบนข้อต่อของคุณทั้งหมด) นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่มีความเสถียรขนาดเล็กที่กดขาของโรงยิมของคุณเท่านั้นที่สามารถฝันถึงได้ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือมีช่อง YouTube ฟิตเนสของตัวเอง อุปกรณ์ชิ้นนี้ก็คุ้มค่าต่อการลงทุน (เพียงเล็กน้อย) และกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานแปดจังหวะนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

แต่ก่อนอื่น วงต้านทานคืออะไร?

แถบต้านทานเป็นแถบยางยืดโดยพื้นฐานแล้วสามารถแบนได้ (มีหรือไม่มีที่จับ) หรือคล้อง เมื่ออยู่ในแรงต้านกับร่างกายของคุณ แรงต้านภายนอกจะเพิ่มขึ้นในองศาที่แตกต่างกันไปตามความหนาและสี ตั้งแต่เบาไปจนถึงหนัก เพื่อบอกเล่าความสวยของวงให้มากขึ้น เราเช็คอินกับ Katrina Scott และ เพราะรุ่งอรุณ ผู้ก่อตั้งแอพฟิตเนสและโภชนาการของสาวแก๊ง โทนอัพ . มีสายรัดหลายประเภทที่มีความต้านทานในตัว แต่ทั้งหมดนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งและการแกะสลักให้กับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ รูปแบบหนึ่งที่พวกเขาชื่นชอบมากที่สุดคือแถบความต้านทานแบบวนซ้ำ พวกเขายังสร้างเวอร์ชันของตัวเองที่เรียกว่า Tone It Up booty band การออกแบบแบบมีห่วงช่วยให้คุณวางสายคาดไว้รอบๆ ต้นขาหรือข้อเท้าของคุณได้อย่างง่ายดายสำหรับงานปรับสีให้หุ่นดี ไม่จำเป็นต้องใช้ยิมหรืออุปกรณ์ขนาดใหญ่

ประโยชน์ของการออกกำลังกายวงต้านทานคืออะไร?

ยางยืดต้านทานดูเหมือนแถบยางขนาดใหญ่ แต่มีประโยชน์มากมายที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดเหงื่อ ไม่มีอุปกรณ์ชิ้นใดที่สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับการปรับสีที่บ้านมากกว่า สาวๆ TIU บอกเรา แรงต้านที่เพิ่มขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวพื้นฐานมีความท้าทายมากขึ้น คุณจึงเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งต่อไป โดยมีหลายระดับ คุณจึงเลือกได้ว่าจะใช้วงดนตรีใดโดยพิจารณาจากความสามารถในการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ พวกเขายังปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และสามารถรวมเข้ากับแบบฝึกหัดที่คุณรู้จักและชื่นชอบได้อย่างง่ายดาย เราชอบพวกมันมากสำหรับการสับเปลี่ยนข้าง การตีกลับของโจร สะพาน และแม่แรงไม้กระดาน สายรัดยางยืดไม่เพียงแต่เพิ่มความท้าทายด้านความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายแบบบู๊ทส์ของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถยกระดับงานหลักของคุณได้อีกด้วย

นอกเหนือจากการเพิ่ม ante ในการเคลื่อนไหวเฉพาะแล้ว แถบต้านทานยังเป็นมิตรกับการเดินทางและสามารถใช้ได้ทุกที่ พวกมันเบา กะทัดรัด พกพาได้ และโดยทั่วไปแล้วราคาไม่แพง ทิ้งหนึ่งในกระเป๋าถือติดตัวตัวโปรดของคุณ แล้วคุณจะไม่ต้องติดอยู่กับการใช้ห้องออกกำลังกายของโรงแรม Stairmaster อีกต่อไป

ฉันควรรวมการออกกำลังกายแบบวงต้านทานเข้ากับกิจวัตรฟิตเนสของฉันบ่อยแค่ไหน?

เราชอบที่จะทำลายแนวต้านของเราสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงของ Tone It Up อธิบาย และความงามของสายนาฬิกาก็คือคุณสามารถผสมผสานมันเข้ากับการออกกำลังกายใดๆ ของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นในบทบาทสนับสนุนหรือในฐานะดาวเด่นของรายการ ใช้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพแบบไดนามิกของคุณ หรือเพิ่มมันเข้าไปเพื่อให้คาร์ดิโอเอบีเอสฟินิชเชอร์ เช่น แพลงก์แจ็ค

พร้อมที่จะเรียกเหงื่อด้วยวงต้านทานของคุณแล้วหรือยัง?

ทำวงจรแปดรอบต่อไปนี้สองถึงสามครั้งโดยใช้จำนวนตัวแทนที่แนะนำโดยพักระหว่างนั้น จำกัด จากนั้นคว้าโทรศัพท์ของคุณและดาวน์โหลด แอพ Tone It Up สำหรับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน

ที่เกี่ยวข้อง: คาร์ดิโอที่บ้าน: 12 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ

1. สับเปลี่ยนวงต้านทาน

* ปรับโทนต้นขาด้านนอกและก้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก แล้ววางมือบนสะโพกเพื่อความสมดุล วางแถบความต้านทานไว้เหนือข้อเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในหมอบครึ่งทาง ก้าวไปทางขวา 2 ก้าว จากนั้นไปทางซ้ายอีก 2 ก้าวโดยให้ก้นของคุณอยู่ด้านล่างและกล้ามเนื้อขาทำงานตลอดการสับเปลี่ยนทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 3: ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที ใส่เพลงโปรดของคุณและสับเปลี่ยนตามจังหวะ

2. แจ็คหมอบวงต้านทาน

* ปั้นต้นขาและก้นของคุณและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก วางแถบความต้านทานไว้เหนือข้อเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: กระโดดทั้งสองเท้าออกแล้วย่อตัวลงในท่าหมอบ โดยรู้สึกว่าแถบความต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: กระโดดทั้งสองเท้าเข้าและกลับสู่ท่ายืน ให้แขนของคุณอยู่ตรงกลางเพื่อรักษาสมดุล

ขั้นตอนที่ 4: ทำครบ 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

3. เงินใต้โต๊ะจากวงต้านทาน

* โทนขาและ glutes ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก แล้ววางมือบนสะโพกเพื่อความสมดุล วางแถบความต้านทานไว้เหนือข้อเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: เหยียดขาขวาไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้น ดึงแกนกลางออกและทำให้สะโพกตั้งตรง ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณหกนิ้ว

ขั้นตอนที่ 3: ลดขาของคุณแตะนิ้วเท้าของคุณกับพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้งโดยบีบก้นของคุณที่ด้านบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: ทำครบ 12 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

4. วงต้านทานแขน Tap Outs

* ปรับแขน ไหล่ และลำตัวของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ทั้งสี่โดยให้แถบต้านทานอยู่เหนือข้อมือของคุณ โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก

ขั้นตอนที่ 2: ยกมือขวาขึ้นแล้วแตะไปทางขวาและหลังประมาณ 2-3 นิ้ว โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและสะโพกตั้งตรง

ขั้นตอนที่ 3: ยกมือซ้ายขึ้นแล้วแตะสองสามนิ้วไปทางซ้ายและหลัง โดยคงตำแหน่งเดิมไว้ นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 4: ทำครบ 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

5. เตาเผาสะพานวงต้านทาน

* ปรับโทนสีต้นขาและก้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าจนเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางแถบความต้านทานไว้รอบต้นขาของคุณเหนือเข่า

ขั้นตอนที่ 2: บีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดึงแขนของคุณออกจากพื้นเพื่อช่วยยกครึ่งล่างของคุณให้สูงที่สุด

ขั้นตอนที่ 3: ใช้แกนของคุณกดเข่าของคุณให้กว้างที่สุด ค้างไว้หนึ่งจังหวะแล้วกลับมาที่ตรงกลาง โดยรักษาความตึงเครียดของวงดนตรีไว้ตลอดเวลา นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 4: ทำครบ 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

6. Dips สะพานขาเดียววงต้านทาน

* ปั้นต้นขา บั้นท้าย และแกนของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าจนเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางแถบความต้านทานไว้รอบต้นขาของคุณเหนือเข่า

ขั้นตอนที่ 2: รักษาต้นขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น บีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นอย่างสม่ำเสมอ ดึงแขนของคุณออกจากพื้นเพื่อช่วยยกครึ่งล่างของคุณให้สูงที่สุด

ขั้นตอนที่ 3: ลดหลังลงไปที่พื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขาซ้ายขึ้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน พักผ่อนและทำซ้ำ

7. แผ่นไม้กระดานต้านทาน

*เสริมสร้างแกนกลาง ขา และก้นของคุณให้แข็งแรง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งวิดพื้น วางแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: เกร็งแกนไว้ ยกขาขวาขึ้นจนเท่าหรือเหนือสะโพกเล็กน้อย กลับลงมาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จ้องมองไปข้างหน้าและสะโพกของคุณมั่นคง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 3: ทำครบ 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

8. แจ็คไม้กระดานต้านทาน

* แกะสลักแกน ไหล่ ต้นขาด้านนอก และก้นของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งวิดพื้น วางแถบความต้านทานไว้รอบข้อเท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: ดึงแกนของคุณออก กระโดดให้กว้างแล้วกลับมารวมกันราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็กกระโดด จ้องมองไปข้างหน้าและสะโพกของคุณมั่นคง

ขั้นตอนที่ 3: ทำครบ 12 ครั้ง พักผ่อนและทำซ้ำ

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อกระชับต้นขาของคุณ (และป้องกันการบาดเจ็บ)

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์