มีพวกเรากี่คนที่ต้องการลดน้ำหนัก และในระหว่างนี้ ลดอาหารที่มีไขมัน โดยคิดว่าสิ่งเหล่านี้คือสาเหตุหลัก? คีโตเจนิคไดเอทเป็นตัวเปลี่ยนเกมเท่าที่จะทำลายตำนานนี้ได้ บนพื้นผิวของมัน อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้แปลกใหม่มาก แต่เมื่อพิจารณาถึงการทำงานและประโยชน์ภายในของมันแล้ว เผยให้เห็นว่าทำไมอาหารดังกล่าวจึงมีประโยชน์ต่อผู้ชายและผู้หญิงหลายคน วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารคีโตเจนิคคืออะไร?
คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีในอาหารคีโต (แม้ว่าบางคนจะยังทำอยู่ก็ตาม!) ฟังดูดีเกินไปที่จะเป็นจริง? นั่นเป็นเพราะมันเป็น อันดับแรก ให้เราเข้าใจกระบวนการของคีโตซีส ซึ่งเป็นที่มาของชื่ออาหารที่เป็นคีโตเจนิค คีโตซีสเป็นกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกาย เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารในปริมาณน้อย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ไขมันในตับจะสลายตัวและผลิตคีโตน สภาวะการเผาผลาญนี้มักจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีไขมันมากขึ้น มันจะเริ่มเผาผลาญคีโตนแทนเพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสมและสุขภาพกายและใจ ในทางกลับกัน เมื่อร่างกายรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ก็จะผลิตกลูโคสและอินซูลินออกมา ดังนั้นการรับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น
อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่ถูกต้องของอาหารคีโตคืออะไร?
ในการเริ่มต้นรับประทานอาหารคีโต คุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคธาตุอาหารหลักในอัตราส่วนที่เหมาะสม ข้อสรุปที่มีการวิจัยและทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดคือ 70 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณต้องมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน และเพียง 10 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าในอุดมคติแล้ว อาหารแต่ละมื้อของคุณควรมีอัตราส่วนนี้ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ในขณะเดินทางเพื่อรับรองเรื่องนี้ ดังนั้นพยายามสร้างสมดุลระหว่างอัตราส่วนระหว่างวัน หรือแม้แต่ตั้งเป้าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในแต่ละมื้อโดยประมาณ สิ่งที่ควรทำคือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เหลือเพียง 50 กรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยใส่ของขบเคี้ยวที่ได้รับการรับรองจากคีโตในระหว่างนั้น นอกจากนี้ การบริโภคไขมันและแคลอรีของคุณควรขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด ด้วยเหตุนี้ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและวางแผนการรับประทานอาหาร 'อย่าพยายามลดน้ำหนักแบบคีโต' จูลี่ สเตฟานสกี้ นักโภชนาการที่อยู่ในยอร์ก เพนซิลเวเนีย ซึ่งเชี่ยวชาญด้านอาหารคีโตเจนิคกล่าว 'กำหนดวันเริ่มต้นและเตรียมพร้อมโดยจัดระเบียบห้องครัวใหม่ วางแผนตัวเลือกอาหารและของว่าง และซื้ออาหารและอาหารเสริมที่เหมาะสม เหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนมักมีปัญหากับคีโตก็คือคนไม่มีอาหารที่น่าสนใจมากพอที่จะหันไปหา และของโปรดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็เอาชนะความตั้งใจที่ดีได้ หากคุณไม่ได้ซื้ออาหารที่ร้านขายของชำที่ตรงตามหลักเกณฑ์ จะไม่มีทางเลือกง่ายๆ ในตู้เย็นเมื่อคุณต้องการจริงๆ'
ประโยชน์ของอาหารคีโตคืออะไร?
ลดน้ำหนัก: การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักของอาหารคีโต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงใช้ไขมันแทนเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญไขมันที่ดีในร่างกายและให้สารอาหารแก่คุณ นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูง ดังนั้นคุณจะไม่หิวง่าย
สกินแคร์: เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอย่างไมด้าและน้ำตาลไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร คุณกำลังตัดสาเหตุหลักประการหนึ่งของการเกิดสิวและผิวขาดน้ำ
ระดับคอเลสเตอรอล: อาหารคีโตทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นอย่างมาก โดยการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอุดมไปด้วย HDL หรือระดับคอเลสเตอรอลที่ดี เช่น อะโวคาโดและชีส และกำจัดส่วนผสมทั้งหมดที่มี LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ส่งผลให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น อาหารยังช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคล
ป้องกันมะเร็ง: การรับประทานอาหารคีโตอย่างสม่ำเสมอจะทำให้โอกาสเป็นมะเร็งน้อยลง เนื่องจากทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ดีและฟรีสำหรับผู้ที่ได้รับเคมีบำบัดหรือการฉายรังสี ทำให้ได้รับสารอาหารมากขึ้นและออกซิเดชันของเซลล์มะเร็งได้เร็วขึ้น
ลดความเสี่ยงของ PCOS และปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับรังไข่: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลของฮอร์โมน ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ การลดน้ำหนัก ระดับอินซูลินที่ดีขึ้น และการลดความเสี่ยงของซีสต์คือข้อดีบางประการของอาหารคีโต
โอกาสชักน้อยลง: ผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นลมบ้าหมูสามารถรับประทานอาหารคีโตเพื่อลดความรุนแรงและความถี่ของการชัก โดยเฉพาะในเด็ก เด็กประมาณร้อยละ 50 ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิคลดอาการชักได้ครึ่งหนึ่ง เด็กประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ไม่พบอาการชักหลังจากรับประทานอาหาร
ช่วยการทำงานของสมอง: อาหารคีโตมีประโยชน์ทางระบบประสาทหลายประการ ช่วยบำรุงสุขภาพองค์ความรู้ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์พาร์กินสัน และแม้กระทั่งความเครียดและการนอนไม่หลับในบางกรณี
อาหารคีโตกินอะไรดีที่สุด?
อาหารที่มีไขมัน: นอกจากไขมันทรานส์แล้ว คุณจะต้องใช้ไขมันอื่นๆ ทั้งหมดในอาหารคีโต โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัว: ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนยและเนยจากหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้า และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว
ไขมันไม่อิ่มตัว: อะโวคาโด น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
โปรตีน: แหล่งโปรตีนที่เหมาะกับอาหารคีโตมักจะคาบเกี่ยวกันกับอาหารที่มีไขมันเหมือนกัน ถั่ว เมล็ดพืช ไข่ หอย (กุ้ง กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ หอยนางรม หอย ปลาหมึก) สัตว์ปีกที่เลี้ยงด้วยหญ้าและชีสเป็นแหล่งโปรตีนบางส่วนที่คุณควรเลือกใช้
ผัก: สีเขียวเป็นคำศัพท์เกี่ยวกับผัก รับประทานอาติโช๊ค หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว ถั่วเขียว กระเจี๊ยบเขียว ผักโขม ผักกาดและอารูกูลาทุกสายพันธุ์ ผักอื่น ๆ ที่ขุดลงไปคือหัวผักกาด, น้ำเต้า, มะเขือเทศ, เกาลัดน้ำ, หัวหอมและ brinjal
เบอร์รี่: แบล็กเบอร์รี่นั้นดีเป็นพิเศษในขณะที่ทานอาหารคีโตเพราะมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย
สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต
ธัญพืชขัดสี: พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง โรตี และข้าว ทั้งหมดไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโต เนื่องจากเน้นที่คาร์โบไฮเดรตมากกว่าโภชนาการรูปแบบอื่น
ผักแป้ง: ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่ง มันเทศ และผักที่มีแป้งอื่นๆ ในขณะที่รับประทานอาหารคีโต เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในระดับสูง
ผลไม้: แม้ว่าผลเบอร์รี่จะได้รับการยกเว้น ผลไม้อื่นๆ ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโต พวกเขามีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง และแน่นอนว่าไม่มีน้ำผลไม้
สารให้ความหวานเทียมและอาหารแปรรูป: พวกเขาไม่เพียงแค่เป็นอาหาร keto ที่ห้ามไม่ได้เท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่ต้องห้ามสำหรับอาหารใด ๆ อีกด้วย! รวมถึงเครื่องดื่มอัดลมด้วย ดังนั้นเพียงแค่อยู่ห่าง ๆ
อะไรคือความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารคีโต?
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ การรับประทานอาหารคีโตเจนิคในระยะยาวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพต่างๆ ได้ อาจทำให้ระดับความเป็นกรดของเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ นิ่วในไต น้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยที่มีแนวโน้มมาก ท้องผูก เป็นต้น หากคุณมีโรคเบาหวาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือปัญหาหัวใจ ให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ นอกจากนี้ สุขภาพกระดูกของคุณอาจได้รับผลกระทบหากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ดังนั้นให้ตรวจสอบเรื่องนี้ต่อไป ในบางกรณี ผลข้างเคียงเหล่านี้สามารถเห็นได้ตั้งแต่เริ่มต้น และจะหายไปเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร สิ่งนี้เรียกว่า 'keto flu' และทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเหนื่อยล้าเช่นกันเนื่องจากการถอนคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหัน หากต้องการมองตัวเองผ่านช่วงนี้ ให้เสริมด้วยอิเล็กโทรไลต์ เช่น น้ำมะพร้าว ในกรณีอื่นๆ อาจปรากฏขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ให้ระวังการเปลี่ยนแปลงในความรู้สึกของคุณหรือการตอบสนองของร่างกายของคุณ และปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการของคุณเสมอก่อนที่จะลองหรือรับประทานอาหารคีโตต่อไป
มังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานอาหารคีโตได้หรือไม่?
คำตอบคือใช่ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อตุนส่วนผสมที่ถูกต้อง แต่คุณยังสามารถทำมันได้ ถ้ากินไข่ได้จะดีมาก หากคุณทำไม่ได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง ซึ่งได้มาจากวัวท้องถิ่นที่เลี้ยงด้วยหญ้า จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้อยู่ที่ 35 กรัมต่อวัน และให้ทานเต้าหู้ ผักใบเขียว ผักที่ไม่มีแป้ง น้ำมัน (มะพร้าว อัลมอนด์ มะกอก) ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ) เมล็ดพืช (เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน), อะโวคาโด, เบอร์รี่และโยเกิร์ตแบบกรีกหนา หลีกเลี่ยงธัญพืช ผลไม้ และแหล่งน้ำตาล จำกัดการบริโภคถั่วเลนทิล – ใช่ แม้แต่ถั่ว! คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคธรรมชาติลงในแผนอาหารของคุณได้ทุกเมื่อที่ทำได้ ถ้าคุณต้องการให้หมูทั้งตัวและเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติ ก็สามารถใช้กะทิและครีม นมอัลมอนด์และเนยอัลมอนด์ เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอื่นๆ ได้
คีโตไดเอทใช้สำหรับอาหารอินเดียได้หรือไม่?
แม้ว่าอาหารอินเดียมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มีทางเลือกที่ดีมากมายหากคุณต้องการลองอาหารคีโตโดยที่ยังคงยึดมั่นในแนวทางการทำอาหารของคุณอย่างแท้จริง เนื้อแกะและเนื้อไก่ เคบับ ผักผัดในน้ำมันมะกอกกับเครื่องเทศอินเดีย แกงเนื้อและผัก ซุป และราซัม และแม้แต่ baingan ka bharta แบบธรรมดาก็เป็นมิตรกับคีโต กุญแจสำคัญคือการลดปริมาณโรตี ข้าว หรือธัญพืชใดๆ ก็ตามที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารอินเดียตามปกติของคุณลงอย่างมาก และให้เน้นที่แกงกะหรี่และอาหารจานหลักแทน
สูตร
คุณเตรียมอาหารคีโตเจนิคอย่างไร? นี่คือแผนภูมิสูตรอาหารประจำวันง่ายๆ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้
07.00 น. ดื่ม
ผักโขม-อัลมอนด์-บัตเตอร์สมูทตี้
วัตถุดิบ:
เนย 1 ช้อนโต๊ะ
2 ถ้วยใบผักโขมสับละเอียด
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
½ ผลไม้ถ้วยที่คุณเลือก (กล้วยหรือสับปะรดทำงานได้ดี)
เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา
อัลมอนด์สับ 1 ช้อนชา
วิธี:
- ผสมเนย ผักโขม นมอัลมอนด์ ผลไม้ และเมล็ดแฟลกซ์ลงในเครื่องปั่น แล้วค่อยๆ ปั่นด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลาสองสามนาทีจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
- เทลงในแก้วและตกแต่งด้วยอัลมอนด์สับ
- ดื่มทันที
09.00 น. อาหารเช้า
ไข่-เบคอน-อะโวคาโดถาด
วัตถุดิบ:
ไข่ 2 ฟอง
อะโวคาโด 1 ลูก
ใบสะระแหน่เล็กน้อย
เบคอนทอด 4-5 แผ่น
วิธี:
- แกะเนื้ออโวคาโดออก ผสมกับใบสะระแหน่เล็กน้อยจนเป็นเนื้อเนียน
- ทอดไข่โดยหงายด้านขึ้นทีละฟอง
- ตักส่วนผสมอะโวคาโดใส่จานเสิร์ฟ ตามด้วยไข่ดาว แล้วก็เบคอน
- กินในขณะที่อาหารเช้ายังร้อนอยู่
12.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน
บร็อคโคลี่อบชีส
วัตถุดิบ:
บรอกโคลีสด 2 ถ้วย
เนย 1 ช้อนโต๊ะ
½ ช้อนโต๊ะแป้ง
½ หัวหอมสับ
½ ถ้วยนม
ชีสสวิสขูดฝอย 1 ถ้วย
ไข่ 1 ฟอง
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธี:
- เปิดเตาอบที่ 165 องศาเซลเซียส
- นึ่งและต้มบร็อคโคลี่จนนุ่มแต่แน่น
- ในกระทะ ละลายเนย ใส่แป้ง คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ต้นหอมลงไปผัดสักครู่
- เติมนมทีละน้อยแล้วกวนต่อไปสักครู่
- เมื่อเดือดแล้ว ปล่อยให้เดือดสักครู่แล้วยกออกจากเตา
- ตีไข่แล้วคนให้เข้ากันในกระทะ ใส่ชีสขูดฝอย เกลือและพริกไทย แล้วคนให้เข้ากัน
- สุดท้ายใส่บร็อคโคลี่ลงไป โอนไปยังจานอบ
- อบครึ่งชั่วโมงในเตาอุ่น
16.00 น. เวลาน้ำชา
กาแฟกันกระสุน
วัตถุดิบ:
เมล็ดกาแฟคั่วบด 2 ช้อนโต๊ะ
ออกเทนสมองหรือน้ำมันมะพร้าว 1-2 ช้อนโต๊ะ
เนยหรือเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า 1-2 ช้อนโต๊ะ
วิธี:
- ชงกาแฟโดยใช้น้ำ 1 ถ้วยกับเมล็ดกาแฟ
- ใส่น้ำมัน.
- จากนั้นใส่เนยหรือเนยที่ใส่หญ้าลงไป (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเกลือ)
- ผสมในเครื่องปั่นจนมีลักษณะเป็นฟองลาเต้
- ดื่มร้อนจัด
18.00 น. ของว่าง
แซลมอนแพตตี้
วัตถุดิบ:
แซลมอน 400 กรัม
ไข่ 1 ฟอง
¼ หัวหอมสับ
เกล็ดขนมปังแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธี:
- ตอกไข่ใส่ชามแล้วตี
- หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้น 4-5 ชิ้น
- ผสมแซลมอนแต่ละชิ้นกับไข่ เกล็ดขนมปัง และหัวหอมเล็กน้อย ผสมให้เข้ากัน
- ในกระทะ ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อน จากนั้นให้ไส้ด้านแรกเป็นสีน้ำตาล แล้วอีกด้านหนึ่ง
- เสร็จแล้วสะเด็ดน้ำมันแล้วกิน
20.00 น.: อาหารเย็น
สลัดไก่หั่นเต๋า
วัตถุดิบ:
½ อกไก่ไม่มีกระดูก
ใบผักกาดกำมือ
มะกอกเขียว 10-12 ลูก
เฟต้าชีส 50 กรัม
มะเขือเทศ 3 ลูก
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เนย 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธี:
- ลูกเต๋าไก่และปรุงรสก้อนด้วยเกลือและพริกไทย คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศอื่นๆ ได้ตามต้องการ
- ใส่เนย 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ แล้วใส่อกไก่ลงไป ปรุงอาหารสักครู่จนไก่นุ่มและมีสีน้ำตาลเล็กน้อย นำออกจากแก๊ส โอนไปยังชามและปล่อยให้เย็น
- ใส่น้ำมันมะกอกพร้อมกับส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมด คนให้เข้ากัน
- เมื่อก้อนไก่เย็นตัวลงแล้ว ให้คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ภาพถ่าย: Shutterstock
