PIGEON PEAS: ประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการคุณค่าทางโภชนาการและสูตรอาหาร

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
7 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
9 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
12 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Amritha K By อมฤธาเค ในวันที่ 9 ธันวาคม 2561

ถั่วลิสงพืชตระกูลถั่วยืนต้นมีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Cajanus cajan ถั่วนกพิราบเรียกอีกอย่างว่าถั่วแดงและเป็นหนึ่งในถั่วที่มีประโยชน์มากที่สุด ^[1] ในตระกูลถั่ว มักใช้ในอาหารอินเดียและชาวอินโดนีเซีย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กและรูปไข่มีหลายสีเช่นสีเหลืองสีน้ำตาลเป็นต้นถั่วพิเจียนถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆเช่นกันลมไปจนถึงอาหารสัตว์พืชทรงพุ่มหรืออาหารสำหรับปศุสัตว์

ถั่วนกพิราบเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อเทียบกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ในตระกูล เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของอาหารโดยพิจารณาจากปริมาณไขมันต่ำและมีไฟเบอร์และแร่ธาตุสูง ความโดดเด่นที่เพิ่มขึ้นของถั่วพิราบ ^[สอง] ในเวทีของบุคคลที่ใส่ใจสุขภาพนั้นเกิดจากบทบาทสำคัญของถั่วแสนอร่อยในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ รสชาติที่โดดเด่นของพืชตระกูลถั่วเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อความสำคัญของมัน

การผสมผสานที่หลากหลายของแร่ธาตุวิตามินใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่น ๆ อีกมากมายมีศักยภาพที่จะเป็นประโยชน์ต่อเส้นผมการเผาผลาญและหัวใจของคุณ มาทำความรู้จักกับประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อดีของถั่วลันเตาถั่วพิราบกันดีกว่า

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตา

ปริมาณพลังงาน 100 กรัม ^[3] ถั่วพิราบมีปริมาณ 343 กิโลแคลอรี พวกมันมีไพริดอกซิน (0.283 มก.), ไรโบฟลาวิน (0.187 มก.) และไทอามีน (0.643 มก.)

ถั่วพิราบ 100 กรัมมีประมาณ

คาร์โบไฮเดรต 62.78 กรัม
โปรตีน 21.70 กรัม
ไขมันรวม 1.49 กรัม
ใยอาหาร 15 กรัม
โฟเลต 456 ไมโครกรัม
ไนอาซิน 2.965 มิลลิกรัม
โซเดียม 17 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 1392 มิลลิกรัม
แคลเซียม 130 มิลลิกรัม
ทองแดง 1.057 ไมโครกรัม
เหล็ก 5.23 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 183 มิลลิกรัม
แมงกานีส 1.791 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 367 มิลลิกรัม
ซีลีเนียม 8.2 ไมโครกรัม
สังกะสี 2.76 มิลลิกรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิราบ

เป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุชั้นยอดพืชตระกูลถั่วถือได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใครมากมาย

1. ป้องกันโรคโลหิตจาง

มีโฟเลตสูงในพืชตระกูลถั่ว ^[4] ทำให้เป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง ร่างกายของคุณไม่มีโฟเลตที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม การขาดโฟเลตในร่างกายของคุณทำให้เกิดโรคโลหิตจางซึ่งสามารถเอาชนะได้ด้วยการรวมถั่วพิราบในอาหารประจำวันของคุณ ถั่วนกพิราบเพียงถ้วยเดียวในแต่ละวันสามารถช่วยคุณได้ตั้งแต่เริ่มมีอาการของโรคโลหิตจาง

2. ช่วยในการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของถั่วพิราบคือปริมาณแคลอรี่ต่ำไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ปริมาณเส้นใยอาหารในพืชตระกูลถั่ว ^[5] ทำให้ท้องอิ่มเป็นเวลานานขึ้นโดยหลีกเลี่ยงการกินหรือของว่างตลอดเวลา สารอาหารเช่นเดียวกับปริมาณเส้นใยอาหารในพืชตระกูลถั่วมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นและลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น

3. ช่วยเพิ่มพลังงาน

ถั่วพิเจียนเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเช่นเดียวกับไรโบฟลาวินและไนอาซิน ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตของคุณ ^[6] การเผาผลาญและป้องกันการกักเก็บไขมันโดยไม่จำเป็นจึงช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณตามธรรมชาติ ถั่วนกพิราบช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือไขมัน

4. ช่วยลดการอักเสบ

พืชตระกูลถั่วมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งช่วยในการลดอาการบวมและปัญหาการอักเสบอื่น ๆ สารประกอบอินทรีย์ในถั่วพิราบทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบและลดการอักเสบใด ๆ ^[7] หรือบวมในร่างกายของคุณ มันถูกใช้เพื่อบรรเทาอย่างรวดเร็วเนื่องจากความเร็วที่ถั่วพิราบช่วยลดระดับการอักเสบ

5. ปรับปรุงการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

โปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายคุณทั้งหมดมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเจริญเติบโต ปริมาณโปรตีนสูงในถั่วพิราบช่วยในการสร้าง ^[8] ของเซลล์เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก ปริมาณโปรตีนยังช่วยในการปรับปรุงกระบวนการบำบัดตามปกติของร่างกายโดยช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่

6. ปรับสมดุลความดันโลหิต

โพแทสเซียมจำนวนมากในถั่วพิราบช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตของคุณ โพแทสเซียมทำหน้าที่เป็นยาขยายหลอดเลือดกล่าวคือช่วยลดการอุดตันในหลอดเลือดและลดความดันโลหิตของคุณ การบริโภคถั่วพิราบเป็นประจำสามารถช่วยล้างเส้นเลือดได้ ^[9] การอุดตันจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่ทุกข์ทรมาน ^[10] จากความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด

7. ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน

เราทุกคนเคยได้ยินมาว่าพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่เมื่อเปรียบเทียบกับพืชที่ปรุงสุกแล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่า ^{[สิบเอ็ด]} และร่างกายของคุณเมื่อบริโภคดิบ แนวคิดนี้ใช้กับถั่วพิราบเช่นกันเนื่องจากพืชตระกูลถั่วดิบมีสารอาหารมากกว่าของปรุงสุก การรับประทานพืชตระกูลถั่วดิบจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีทั้งหมดซึ่งสามารถลดได้ถึง 25% หากปรุงสุก หากต้องการรับวิตามินทั้งหมดออกจากพืชตระกูลถั่วเพื่อปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้บริโภคดิบ

วิตามินซีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยกระตุ้นการสร้างเซลล์สีขาวและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นการรวมตัวกันของพืชตระกูลถั่ว ^[12] ในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพและภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณได้

8. ช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ

คอเลสเตอรอลต่ำและโพแทสเซียมสูงและปริมาณอาหารในพืชตระกูลถั่วมีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ ช่วงต่ำของ LDL ^[13] คอเลสเตอรอลในถั่วนกพิราบให้วิตามินที่เกี่ยวข้องโดยไม่ก่อให้เกิดความไม่สมดุลหรือการพัฒนาของไขมันอิ่มตัว ปริมาณโพแทสเซียมในพืชตระกูลถั่วจะช่วยลดความดันโลหิตและลดโอกาสที่จะเกิดความเครียดได้ ในทำนองเดียวกันเส้นใยอาหารจะช่วยรักษา ^[14] สมดุลของคอเลสเตอรอลและป้องกันการโจมตีของหลอดเลือด

9. ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

เส้นใยอาหารที่มีอยู่มากมายในถั่วพิราบทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักในการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ ปริมาณเส้นใยช่วยเพิ่ม ^{[สิบห้า]} การดูดซึมสารอาหารและกระบวนการย่อยอาหารโดยการเพิ่มจำนวนมากลงในอุจจาระและลดสาเหตุของความเครียดหรือการอักเสบ ปริมาณเส้นใยมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้ การบริโภคถั่วพิราบเป็นประจำสามารถลดอาการท้องร่วงท้องอืดท้องผูกและตะคริวได้

10. ช่วยลดความผิดปกติของประจำเดือน

ปริมาณเส้นใยในถั่วพิราบมีประโยชน์ในหลากหลายสถานการณ์ อีกหนึ่งบทบาทที่สำคัญในการทำให้ประจำเดือนลดลง ^[16] ความผิดปกติ การบริโภคถั่วพิราบในช่วงมีประจำเดือนสามารถช่วยลดอาการตะคริวได้ ^[17] ความเจ็บปวด

คำเตือน

ไม่มีผลเสียที่เป็นที่รู้จักที่เกิดจากพืชตระกูลถั่วที่ให้ประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตามมีรายงานการแพ้บางกรณีซึ่งเกิดจากส่วนประกอบในพืชตระกูลถั่ว หากคุณพบว่าตัวเองแพ้พืชตระกูลถั่วควรปรึกษาแพทย์

ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่พบบ่อยคืออาการท้องอืด

วิธีการบริโภคถั่วลันเตา

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์สูงสุดเมื่อบริโภคดิบ

ถั่วนกพิราบแตกหน่อดีต่อสุขภาพของคุณ

คุณสามารถปรุงถั่วพิราบได้โดยการต้มพืชตระกูลถั่วเพียงอย่างเดียวหรือผสมกับผักอื่น ๆ หรืออะไรก็ได้ตามต้องการ

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

ไก่กับข้าวและถั่วพิราบ

ส่วนผสม

ข้าวบาสมาติแห้ง 1/2 ถ้วย
ถั่วพิราบ 2 ถ้วยเนื้อ
ผักชี 1/2 พวงสับ
มะนาว 4 ลูก
อกไก่ไร้หนังและไม่มีกระดูก 4 ชิ้นเอาไขมันออก
เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำสด 1 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง

ใส่ข้าวน้ำและเกลือ 12 ช้อนชาลงในกระทะ
นำไปต้มด้วยไฟแรง
ลดความร้อนเป็นไฟต่ำปิดฝาให้แน่นและเคี่ยวประมาณ 20 นาที
นำออกจากเตา
ใส่ถั่วและผักชีลงไปแล้วปิดฝาให้อุ่น

สำหรับไก่

บีบมะนาว 3 ลูกแล้วหั่นมะนาวที่เหลือเป็นชิ้นเล็ก ๆ สำหรับเสิร์ฟ

ใช้มีดคม ๆ ตัดตามขวาง 3 หรือ 4 ชิ้นที่ด้านผิวหนังของอกไก่แต่ละข้าง

ใส่ไก่ลงบนกระทะที่เตรียมไว้และย่าง 4-6 นิ้วจากแหล่งความร้อนประมาณ 5 นาทีในแต่ละด้าน

ผสม

วางข้าวลงบนถาดเสิร์ฟที่อุ่นแล้ววางบนด้วยไก่

เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานและบรอกโคลีนึ่ง

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]มอร์ตันเจ. เอฟ. (2519). ถั่วนกพิราบ (Cajanus cajan Millsp.): พืชตระกูลถั่วเขตร้อนที่มีโปรตีนสูง HortScience, 11 (1), 11-19.
[สอง]Uchegbu, N. N. , & Ishiwu, C. N. (2016). ถั่วพิเจียนงอก (Cajanus cajan): อาหารใหม่สำหรับลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและภาวะน้ำตาลในเลือดสูง วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, 4 (5), 772-777.
[3]USDA (2559). ถั่วนกพิราบ (Cajanus cajun), ดิบ, ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA
[4]Singh, N. P. , & Pratap, A. (2016). พืชตระกูลถั่วอาหารเพื่อความมั่นคงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ ในการให้ปุ๋ยทางชีวภาพของพืชอาหาร (หน้า 41-50) Springer นิวเดลี
[5]Ofuya, Z. M. , & Akhidue, V. (2005). บทบาทของพัลส์ในโภชนาการของมนุษย์: บทวิจารณ์ วารสารวิทยาศาสตร์ประยุกต์และการจัดการสิ่งแวดล้อม, 9 (3), 99-104.
[6]Torres, A. , Frias, J. , Granito, M. , & Vidal-Valverde, C. (2007). เมล็ด Cajanus Cajan ที่งอกเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์พาสต้า: การประเมินทางเคมีชีวภาพและประสาทสัมผัส เคมีอาหาร, 101 (1), 202-211.
[7]Lai, Y. S. , Hsu, W. H. , Huang, J. J. , & Wu, S. C. (2012). ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของสารสกัดจากถั่วนกพิราบ (Cajanus cajan L. ) ใน RAW264 ที่ผ่านการบำบัดด้วยไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์และไลโพลีแซ็กคาไรด์ 7 มาโครฟาจ อาหารและฟังก์ชัน, 3 (12), 1294-1301.
[8]Singh, U. , & Eggum, B. O. (1984). ปัจจัยที่มีผลต่อคุณภาพโปรตีนของนกพิราบ (Cajanus cajan L. ) อาหารจากพืชเพื่อโภชนาการของมนุษย์, 34 (4), 273-283.
[9]Binia, A. , Jaeger, J. , Hu, Y. , Singh, A. , & Zimmermann, D. (2015). ปริมาณโพแทสเซียมต่อวันและอัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมในการลดความดันโลหิต: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองที่ควบคุมแบบสุ่ม วารสารความดันโลหิตสูง, 33 (8), 1509-1520.
[10]Yokoyama, Y. , Nishimura, K. , Barnard, N. D. , Takegami, M. , Watanabe, M. , Sekikawa, A. , ... & Miyamoto, Y. (2014). อาหารมังสวิรัติและความดันโลหิต: การวิเคราะห์อภิมาน อายุรศาสตร์ JAMA, 174 (4), 577-587
[สิบเอ็ด]Akinsulie, A. O. , Temiye, E. O. , Akanmu, A. S. , Lesi, F. E. A. , & Whyte, C. O. (2005). การประเมินทางคลินิกของสารสกัด Cajanus cajan (Ciklavit®) ในโรคโลหิตจางชนิดเคียว วารสารกุมารเวชศาสตร์เขตร้อน, 51 (4), 200-205.
[12]สัตยาวาธี, V. , Prasad, V. , Shaila, M. , & Sita, L. G. (2003). การแสดงออกของโปรตีนเฮแมกกลูตินินของไวรัสไรเดอร์เปสต์ในถั่วนกพิราบดัดแปรพันธุกรรม [Cajanus cajan (L. ) Millsp.]. รายงานเซลล์พืช, 21 (7), 651-658.
[13]Pereira, M. A. , Oreilly, E. , Augustsson, K. , Fraser, G. E. , Goldbourt, U. , Heitmann, B. L. , ... & Spiegelman, D. (2004). เส้นใยอาหารและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์ร่วมกันของการศึกษาตามกลุ่มประชากร จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์, 164 (4), 370-376.
[14]Farvid, M. S. , Ding, M. , Pan, A. , Sun, Q. , Chiuve, S. E. , Steffen, L. M. , ... & Hu, F. B. กรดไลโนเลอิกในอาหารและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาตามกลุ่มที่คาดหวัง การไหลเวียน, CIRCULATIONAHA-114.
[สิบห้า]Okafor, U. I. , Omemu, A. M. , Obadina, A. O. , Bankole, M. O. , & Adeyeye, S. A. (2018). องค์ประกอบทางโภชนาการและคุณสมบัติในการต่อต้านโภชนาการของข้าวโพดโอกิที่ผสมกับถั่วพิเจียน วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, 6 (2), 424-439.
[16]Pal, D. , Mishra, P. , Sachan, N. , & Ghosh, A.K. (2011). กิจกรรมทางชีวภาพและคุณสมบัติทางยาของ Cajanus cajan (L) Millsp. วารสารเทคโนโลยีและการวิจัยเภสัชกรรมขั้นสูง, 2 (4), 207.
[17]Zu, Y. G. , Liu, X. L. , Fu, Y. J. , Wu, N. , Kong, Y. , & Wink, M. (2010). องค์ประกอบทางเคมีของสารสกัด SFE-CO2 จาก Cajanus cajan (L. ) Huth และฤทธิ์ต้านจุลชีพในหลอดทดลองและในร่างกาย ไฟโตเมดิซีน, 17 (14), 1095-1101.