แผนอาหารก่อนออกกำลังกาย: กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

7 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
8 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
10 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
13 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ ออกกำลังกายลดน้ำหนัก ไดเอทฟิตเนส oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 10 มกราคม 2020

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันอาหารก่อนออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน มีหลายคนที่ไม่รู้ว่าจะกินอะไรก่อนออกกำลังกาย ในบทความนี้เราจะพูดถึงอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

การเติมพลังให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงเพียงพอที่จะทำเช่นนั้น

ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีสารอาหารมากมายเช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินและแร่ธาตุ [1] .

1. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่ใช้งานได้สำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมที่จะช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักปั่นจักรยานที่กินกล้วยหรือลูกแพร์และน้ำมีเวลาฟื้นตัวเร็วขึ้น 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้ำเพียงอย่างเดียว [สอง] .

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ข้าวโอ๊ตมีวิตามินบีที่ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่วเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นจำนวนมาก

3. ขนมปังธัญพืช

ขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี คุณสามารถทานขนมปังโฮลเกรนกับไข่ลวกเพื่อเพิ่มโปรตีน 45 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย [3] .

4. สมูทตี้ผลไม้

สมูทตี้ผลไม้เป็นอาหารก่อนออกกำลังกายที่น่าทึ่งเพราะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด สมูทตี้ผลไม้ยังสามารถย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเพื่อให้คุณมีพลังงานก่อนออกกำลังกาย [4] .

5. ไข่

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าไข่แดงมีไขมันซึ่งไม่ควรรับประทาน แต่เป็นความเชื่อที่ผิดเนื่องจากการศึกษากล่าวว่าไข่แดงมีโปรตีนพร้อมกับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ไม่พบในไข่ขาว การบริโภคไข่แดงก่อนออกกำลังกายช่วยในการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อ [5] .

6. ผลไม้และโยเกิร์ต

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและกรีกโยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก การกินผลไม้ร่วมกับโยเกิร์ตไม่เพียง แต่จะช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังให้คาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกายอีกด้วย โปรตีนในโยเกิร์ตจะป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

7. อกไก่

หากคุณวางแผนที่จะกินอะไรเติมเต็มก่อนออกกำลังกายคุณสามารถเลือกทานอกไก่ได้ คุณจะย่างหรือใส่ในสลัดก็ได้ อกไก่ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ [6] .

8. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการรับประทานก่อนออกกำลังกาย เป็นเพราะผลไม้แห้งมีน้ำหนักเบาและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก คุณสามารถมีแอปริคอตแห้งเบอร์รี่มะเดื่อและสับปะรด

9. สลัดอะโวคาโด

อะโวคาโดมีกรดโอเลอิกสูงซึ่งช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ หากคุณบริโภคอะโวคาโดก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและไม่หิวขณะออกกำลังกาย [7] .

สิ่งที่ควรเป็นช่องว่างของเวลาระหว่างมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและการออกกำลังกายของคุณ

เวลารับประทานอาหารของคุณก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ส่วนใหญ่ในระหว่างการฝึกออกกำลังกายพยายามกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย [8] .

ในกรณีที่คุณไม่มีเวลามากนักให้ทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างน้อย 45 - 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

แผนอาหารก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง

โปรตีนลีนข้าวกล้องและผักย่าง
แซนวิชทำด้วยขนมปังธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและสลัดเครื่องเคียง
ไข่เจียวไข่และขนมปังโฮลเกรนที่มีอะโวคาโดสเปรดและผลไม้หนึ่งถ้วย

ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

ธัญพืชไม่ขัดสีและนม
ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยราดด้วยผลไม้หรือผลไม้แห้ง
น้ำผลไม้ปั่น
แซนวิชทำด้วยขนมปังธัญพืช

1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนออกกำลังกาย

อาหารกรีกและผลไม้
ชามผลไม้

สรุป...

เติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายและรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เลือกอาหารที่ย่อยง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายใน 1 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายท้อง