ถั่วงอก: ประเภทโภชนาการประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยง

สำหรับการแจ้งเตือนด่วนสมัครสมาชิกตอนนี้

Cardiomyopathy Hypertrophic: อาการสาเหตุการรักษาและการป้องกัน ดูตัวอย่างสำหรับการแจ้งเตือนด่วนอนุญาตการแจ้งเตือน สำหรับการแจ้งเตือนรายวัน

เพียงแค่ใน

6 ชม. ที่ผ่านมา Chaitra Navratri 2021: วันที่ Muhurta พิธีกรรมและความสำคัญของเทศกาลนี้
8 ชม. ที่ผ่านมา Hina Khan เปล่งประกายด้วยอายแชโดว์สีเขียวทองแดงและริมฝีปากสีนู้ดมันวาวรับลุคง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน!
10 ชม. ที่ผ่านมา Ugadi และ Baisakhi 2021: เพิ่มลุคงานรื่นเริงของคุณด้วยชุดแบบดั้งเดิมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเซเลบ
13 ชม. ที่ผ่านมา ดวงรายวัน: 13 เมษายน 2564

ต้องดู

อย่าพลาด

บ้าน สุขภาพ โภชนาการ โภชนาการ oi-Neha Ghosh By เนฮากอช ในวันที่ 8 พฤษภาคม 2562

ถั่วงอกเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เมื่อคุณแช่เมล็ดพืชหรือสปอร์ในน้ำพวกมันจะเริ่มงอกและกระบวนการนี้เรียกว่าการแตกหน่อ ^[1] . ถั่วงอกปลูกง่ายและง่ายต่อการเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ

ถั่วงอกคืออะไร?

ถั่วงอกเป็นเมล็ดงอกที่เติบโตเป็นต้นอ่อน กระบวนการแตกหน่อเริ่มต้นเมื่อเมล็ดถูกแช่ในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมงในระหว่างที่พวกเขาสัมผัสกับความชื้นและอุณหภูมิที่เหมาะสมและปล่อยให้เติบโตเป็นเวลาสองถึงเจ็ดวัน ถั่วงอกมักจะยาวตั้งแต่ 2 ถึง 5 ซม.

ประเภทของถั่วงอก

ประเภทของถั่วงอกที่พบบ่อยที่สุดมีดังนี้:

ถั่วและถั่วงอก - ได้แก่ ถั่วเลนทิลถั่วเหลือง แค่ถั่ว , ถั่วไต, ถั่วลันเตา, ถั่วการ์บันโซ, ถั่วแอดซูกิและถั่วดำ

ถั่วและเมล็ดถั่วงอก - ได้แก่ อัลมอนด์เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา , เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดหัวไชเท้าและ เมล็ดอัลฟัลฟ่า .

เมล็ดงอก - ได้แก่ บัควีทกะมุท Quinoa , ข้าวกล้อง, ผักโขมและถั่วงอกข้าวโอ๊ต

ถั่วงอกผักหรือใบ - รวมถึงบรอกโคลีหัวไชเท้าผักกาดเขียวหัวบีทกรีนเครสและถั่วงอกฟีนูกรีก

ข้อมูลทางโภชนาการของถั่วงอก

กระบวนการแตกหน่อจะเพิ่มระดับสารอาหารเป็นสองเท่าทำให้ถั่วงอกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสโฟเลตวิตามินซีและวิตามินเคจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน ^[สอง] . ถั่วงอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืช ^[3] และยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับสูงอีกด้วย

โปรตีนในถั่วงอกย่อยง่ายกว่าเนื่องจากในระหว่างกระบวนการแตกหน่อปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจะลดลงทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วงอก

1. ปรับปรุงการย่อยอาหาร

ถั่วงอกมีเอนไซม์ที่มีชีวิตจำนวนมากซึ่งช่วยในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและปรับปรุงปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย เอนไซม์ช่วยในการย่อยอาหารและเพิ่มการดูดซึมสารอาหารโดยระบบทางเดินอาหาร ^[4] .

นอกจากนี้ถั่วงอกยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมากซึ่งจะช่วยให้อุจจาระเป็นก้อนและลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก ^[5] .

2. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

การบริโภคถั่วงอกจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ถั่วงอกบรอกโคลีมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดโดยเฉพาะซัลโฟราเฟนซึ่งเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดของพลาสม่าและลดการเกิดเปอร์ออกซิเดชั่นของไขมันไตรกลีเซอไรด์ในซีรั่มดัชนีความเครียดออกซิเดชั่นอินซูลินในซีรัมความต้านทานต่ออินซูลินและ LDL คอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ^[6] .

ในทำนองเดียวกันถั่วชิกพีมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีไฟโตสเตอรอล ^[7] .

3. ช่วยในการลดน้ำหนัก

ถั่วงอกถือเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและป้องกันความอยากหิวด้วยการหยุดการปล่อยเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว ถั่วลิสงช่วยลดไขมันในช่องท้องในผู้หญิงอ้วน ^[8] .

4. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การกินถั่วงอกสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วงอกมีความสามารถในการควบคุมการทำงานของเอนไซม์อะไมเลสซึ่งร่างกายใช้ในการย่อยสลายและย่อยน้ำตาลอย่างเหมาะสม ^[9] . ถั่วงอกบรอกโคลีอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

5. ป้องกันมะเร็ง

บรอกโคลีดิบเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบต้านมะเร็งที่มีศักยภาพ สารประกอบหลักที่พบในบรอกโคลีและถั่วงอกคือกลูโคซิโนเลตที่เปลี่ยนเป็นไอโซไทโอไซยาเนตเมื่อสับหรือเคี้ยว ไอโซไทโอไซยาเนตเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ ^[10] . การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าถั่วงอกบรอกโคลีสามารถป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้ ^{[สิบเอ็ด]} .

6. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ถั่วงอกเต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับเซลล์เม็ดเลือดขาว (WBCs) เพื่อต่อสู้กับโรคและการติดเชื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

7. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้

ข้าวสาลีงอกและข้าวโอ๊ตงอกช่วยควบคุมและรักษาสมดุล pH ของร่างกายโดยการลดระดับกรด แลคโตบาซิลลัส acidophilus ที่พบในถั่วงอกเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ ^[12] .

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากถั่วงอกดิบ

ถั่วงอกเชื่อมโยงกับอาหารเป็นพิษเนื่องจากบริโภคดิบและอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่นแบคทีเรีย Salmonella และ E coli แบคทีเรียเหล่านี้เจริญเติบโตได้ดีในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและเปียกซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการแตกหน่อ

อาการของอาหารเป็นพิษจะปรากฏขึ้น 12 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากรับประทานถั่วงอก อาการคือท้องร่วงอาเจียนและปวดท้อง

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้เชื่อมโยงโรคที่เกิดจากอาหาร 48 ชนิดกับถั่วงอก ^[13] .

คำแนะนำบางประการในการลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษมีดังนี้

ปรุงถั่วงอกให้ถูกต้อง
ซื้อถั่วงอกสดแช่เย็น.
หลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วงอกที่มีกลิ่นแรงและมีลักษณะลื่นไหล
เก็บถั่วงอกในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 48 ° F (8 ° C)

วิธีรวมถั่วงอกไว้ในอาหารของคุณ

ใส่ถั่วงอกในแซนวิชหรือในอาหารอุ่น ๆ เช่นซุปผัดทอดและกับข้าว

ถั่วงอกสามารถใช้ทำไส้เบอร์เกอร์ได้

ใส่ถั่วงอกในไข่เจียว.

ปั่นถั่วงอกลงในสมูทตี้และแป้งแพนเค้ก

ถั่วงอกสามารถรับประทานเป็นขนมปังหรือแครกเกอร์ได้

คุณยังสามารถลองสิ่งนี้ สูตรสลัดถั่วงอก และ ถั่วงอกสูตร Masala .

วิธีการปลูกถั่วงอกที่บ้าน

ล้างพืชตระกูลถั่วและธัญพืชให้ถูกต้องแล้วใส่ลงในชามขนาดใหญ่หรือโถบดที่เต็มไปด้วยน้ำ

คลุมชามหรือโถบดด้วยผ้า

เก็บไว้ในอุณหภูมิห้องเป็นเวลา 3 ถึง 12 ชั่วโมงหรืออาจใช้เวลานานกว่านั้น

เมื่องอกแล้วให้สะเด็ดน้ำและล้างด้วยน้ำจืดอีกครั้ง

กินถั่วงอกภายใน 3 ถึง 4 วัน

ดูการอ้างอิงบทความ

[1]Chavan, J.K. , Kadam, S. S. , & Beuchat, L. R. (1989). การปรับปรุงโภชนาการของธัญพืชโดยการแตกหน่อบทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, 28 (5), 401-437
[สอง]Singh, A. K. , Rehal, J. , Kaur, A. , & Jyot, G. (2015). การเพิ่มคุณสมบัติของธัญพืชโดยการงอกและการหมัก: บทวิจารณ์บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ, 55 (11), 1575-1589
[3]ชล, ส. อุ. (2556). โพลีฟีนอลทั้งหมดและฤทธิ์ทางชีวภาพของเมล็ดพืชและถั่วงอกในพืชตระกูลถั่วหลายชนิดการออกแบบเภสัชภัณฑ์ในปัจจุบัน, 19 (34), 6112-6124
[4]Rawski, R. I. , Sanecki, P. T. , Dżugan, M. , & Kijowska, K. (2017). หลักฐานของโปรตีเอสในเมล็ดงอกและการประยุกต์ใช้ในการย่อยโปรตีนจากสัตว์ Chemicke zvesti, 72 (5), 1213-1221
[5]Ho, K. S. , Tan, C.Y. , Mohd Daud, M. A. , & Seow-Choen, F. (2012). การหยุดหรือลดการบริโภคใยอาหารช่วยลดอาการท้องผูกและอาการที่เกี่ยวข้องวารสารโลกด้านระบบทางเดินอาหาร, 18 (33), 4593-4596
[6]Bahadoran, Z. , Mirmiran, P. , & Azizi, F. (2013). ประสิทธิภาพที่เป็นไปได้ของถั่วงอกบรอกโคลีในฐานะอาหารเสริมเฉพาะสำหรับการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะแทรกซ้อนวารสารอาหารยา, 16 (5), 375-382
[7]Harini, S. , Adilaxmamma, K. , Mohan, E. M. , Srilatha, C. h., & Raj, M. A. (2015). ฤทธิ์ลดไขมันในเลือดของการเสริมถั่วชิกพีในภาวะไขมันในเลือดสูงที่เกิดจากรังไข่ในหนูวารสารอายุรเวชและการแพทย์เชิงบูรณาการ, 6 (2), 104-110
[8]Ha, A. W. , Kim, W. K. , Kim, J. H. , & Kang, N. E. (2015). ผลการเสริมถั่วงอกถั่วลิสงต่อการลดไขมันในช่องท้องและดัชนีสุขภาพในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนการวิจัยและปฏิบัติด้านโภชนาการ, 9 (3), 249-255
[9]McCue, P. , Kwon, Y. I. , & Shetty, K. (2005). ศักยภาพในการต่อต้านโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงของถั่วเหลืองแปรรูปทางชีวภาพที่แตกหน่อและโซลิดสเตทวารสารโภชนาการทางคลินิกของเอเชียแปซิฟิก, 14 (2), 145
[10]Anna Westphal, Kenneth M. Riedl, Jessica L. Cooperstone, Shreya Kamat, VM Balasubramaniam, Steven J. Schwartz, Volker Böhmการแปรรูปบรอกโคลีด้วยแรงดันสูง: อิทธิพลต่อการกระตุ้นทางชีวภาพของกลูโคซิโนเลตต่อไอโซไทโอไซยาเนตวารสารเคมีเกษตรและอาหาร 2560
[สิบเอ็ด]Beaver, L. M. , Lӧhr, C. V. , Clarke, J. D. , Glasser, S. T. , Watson, G. W. , Wong, C. P. , … Ho, E. (2017). บรอกโคลีถั่วงอกชะลอการก่อตัวของมะเร็งต่อมลูกหมากและลดความรุนแรงของมะเร็งต่อมลูกหมากด้วยการลดลงพร้อมกันของการแสดงออกของโปรตีน HDAC3 ในมะเร็งต่อมลูกหมากชนิดแปลงพันธุกรรมของหนูต่อมลูกหมาก (TRAMP) พัฒนาการในปัจจุบันด้านโภชนาการ, 2 (3), nzy002
[12]Sharma, M. , Mridula, D. , & Gupta, R.K. (2013). การพัฒนาเครื่องดื่มโปรไบโอติกจากข้าวสาลีที่งอกวารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร, 51 (12), 3926-3933
[13]Gensheimer, K. , & Gubernot, D. (2016, ตุลาคม). 20 ปีของการระบาดที่เกี่ยวข้องกับการแตกหน่อ: ความพยายามในการสืบสวนของ FDA InOpen Forum Infectious Diseases (Vol. 3, No. Supp_1, p. 1438) สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด