การออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ 10 ขั้นตอนสำหรับการเผาผลาญทั้งตัว

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

คุณชอบไปที่ ยิม . แต่บางครั้งชีวิตก็ยุ่งและคุณก็ต้องการเหงื่อออกที่บ้าน (หรือบางครั้งเกิดโรคระบาด แล้วคุณ มี เหงื่อออกที่บ้าน) ตอนนี้เป็นเวลาที่จะโอบกอดน้ำหนักตัวของคุณ - ไม่มีจริงๆ. เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้วางชั้นวางหมอบไว้ข้างตู้จีน การออกกำลังกายน้ำหนักตัวจึงเป็นวิธีที่ดีในการกระชับ กระชับ และแม้กระทั่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราโดยไม่ต้องออกจากบ้านหรือยกดัมเบลล์เพียงตัวเดียว

แต่ฉันจะไม่แข็งแกร่งขึ้นหรือไม่ถ้าฉันยกน้ำหนัก? ไม่จำเป็น. การออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต เพราะสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ผู้เริ่มต้นสามารถทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดใหม่ได้ในขณะที่เรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมอย่างปลอดภัย ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเพิ่มจำนวนครั้งหรือลดเวลาพักเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทาย การออกกำลังกายน้ำหนักตัวยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของ การออกกำลังกายแบบ HIIT —พวกเขารวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ อา เรียนปี 2018 ดำเนินการโดย ผู้สูงอายุทดลอง ยืนยันว่าการฝึกด้วยน้ำหนักตัวแบบเข้มข้นสูงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันในมวลกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และสุขภาพเมตาบอลิซึม เมื่อเทียบกับการฝึกความต้านทาน ใช่แล้ว คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและเซ็กซี่ได้โดยไม่ต้องรีดเหล็ก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ลุค โซคคิ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง (และชายผู้อยู่เบื้องหลังของ Chris Hemsworth's ธอร์ ระดับกล้ามเนื้อ) บอกว่าเน้นการเคลื่อนไหวแบบผสม คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นสำหรับเวลาและความพยายามที่คุณทุ่มเทลงไป และสิ่งเหล่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับรากฐานของคุณเร็วขึ้นด้วยการตีกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น หมอบเป็นการออกกำลังกายแบบผสมเพราะมันมุ่งเป้าไปที่กลุ่มคนสี่คน, glutes, hamstrings, สะโพกและแกนกลางของคุณ เขาอธิบายหากไม่มีตุ้มน้ำหนัก ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับการปรับสี อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มจำนวนมากขึ้น ดัมเบล , kettlebells และตุ้มน้ำหนักข้อเท้าสามารถเพิ่มความต้านทานเพิ่มเติมให้กับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวได้

สร้าง (และสาธิต) โดย Zocchi และผู้ฝึกสอนคนอื่นๆ ที่อยู่เบื้องหลังแอปฟิตเนส ศูนย์ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ 10 ขั้นตอนที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบผสมเข้ากับคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงเพื่อการเผาผลาญทั้งตัว คุณจะอยู่ในแต่ละการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 60 วินาทีเต็ม แต่อย่าลังเลที่จะปรับเวลาพักของคุณตามระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน ทำสองรอบให้ครบโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างนั้น และอย่าลืมเตรียมผ้าเช็ดตัวไว้ใกล้ๆ (เพราะว่าคุณกำลังจะมีเหงื่อออก)

เริ่มต้น: เปิด 35 วินาที พัก 25 วินาทีต่อการออกกำลัง

ระดับกลาง: เปิด 40 วินาที พัก 20 วินาทีต่อการออกกำลัง

ขั้นสูง: เปิด 50 วินาที พัก 10 วินาทีต่อการออกกำลัง

ที่เกี่ยวข้อง: กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ Resistance Band 8 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

1. หมอบ

* ทำงานล่าม, glutes, hamstrings, กล้ามเนื้อสะโพกและแกนของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย นั่งเอนหลังลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ส่งก้นของคุณไปข้างหลังพร้อมกับยกหน้าอกขึ้นและมองไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2: ลดระดับลงจนต้นขาขนานกับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัว ดันน้ำหนักของคุณกลับเข้าไปในส้นเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้าของคุณ หากเป็นเช่นนั้น ให้ขยายจุดยืนของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. Burpees

* ใช้แขน, หน้าอก, ล่าม, glutes, hamstrings และ core

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ ผ่อนคลายแขนข้างลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: หมอบลง วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ แล้วกระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งที่สูง

ขั้นตอนที่ 3: นำเท้ากลับเข้าที่หน้าอก กระโดดขึ้นและยกแขนขึ้นสูง แล้วร่อนลงอย่างนุ่มนวล สำหรับตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำ ให้ก้าวเท้าออกแทนที่จะกระโดด

3. ฮอลโลว์ ร็อค

* ทำงานแกนของคุณ, งอสะโพก, ล่ามและ glutes ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนและขาออก ใช้แกนกลางยกส่วนบนและส่วนล่างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2: เริ่มโยกตัวไปมาโดยยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้นขณะที่ขาของคุณต่ำลงและในทางกลับกันโดยรักษารูปร่าง U ที่กว้างไว้กับร่างกายของคุณ ควบคุมการเคลื่อนไหวโดยมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและเกร็งตลอดเวลา

4. Monster Sumo Walks

* ทำงานล่ามของคุณ, glutes, สะโพก, เอ็นร้อยหวาย, ต้นขาด้านในและน่อง

ขั้นตอนที่ 1: ยืนด้วยเท้าของคุณในท่าที่กว้าง หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: เริ่มเดินไปข้างหน้าทีละก้าว ก้าวไปข้างหน้าสี่ก้าวแล้วถอยหลังและถอยหลังสี่ก้าว

ขั้นตอนที่ 3: เคลื่อนไหวต่อไปโดยให้เข่าของคุณกว้างและก้นของคุณต่ำ

5. การหยุดงาน

* บริหารแขน ไหล่ เกร็ง เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าแล้ววางมือบนพื้น

ขั้นตอนที่ 2: เริ่มเดินมือของคุณออกไปจนกว่าจะถึงตำแหน่งไม้กระดานสูง

ขั้นตอนที่ 3: หยุดที่นี่ ประสานแกนของคุณ และเดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. กบหมอบ

* บริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย สะโพก กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกและประสานมือไว้ที่หน้าอก

ขั้นตอนที่ 2: จมลงไปในหมอบลึกจนต้นขาของคุณพัก (หรือเกือบจะพัก) บนน่องของคุณ ให้หน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกของคุณกดลงบนเข่าของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ยกสะโพกของคุณขึ้นโดยบานพับไปข้างหน้าที่เอวจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ลดกลับลงไปที่หมอบจมแล้วทำซ้ำ หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณตึงหรือคุณต้องการตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำ ให้ยกสะโพกขึ้นเท่าที่จำเป็น

7. รวบรวมข้อมูลปู

* ใช้แขน, ไหล่, แกนกลาง, glutes, hamstrings และ quads ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนพื้นโดยให้เท้าราบกับพื้นพร้อมกับสะโพกของคุณ วางแขนไว้ข้างหลังโดยใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2: ใช้แกนกลางของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มเดินไปข้างหน้าโดยใช้เท้าอีกข้างหนึ่งขยับมืออีกข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 3: ก้าวไปข้างหน้าสี่ก้าวแล้วถอยหลังและถอยหลังสี่ก้าว เคลื่อนไหวต่อไปโดยยกสะโพกขึ้น

8. ย้อนกลับกระทืบ

* ทำงานแกนของคุณ (โดยเฉพาะช่องท้องส่วนล่าง)

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้าง งอเข่าและเท้าราบกับพื้นตรงหน้าคุณ

ขั้นตอนที่ 2: งอเข่าเข้าหาหน้าอกขณะใช้หน้าท้องส่วนล่างยกสะโพกขึ้นจากพื้นและกระทืบเข้าไป ลดระดับด้วยการควบคุมและทำซ้ำ

9. กระโดดปอด

* ทำงานล่ามของคุณ glutes, hamstrings และน่องของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ก้าวถอยหลังเข้าสู่การแทงด้วยขาขวาของคุณจนเข่าของคุณลอยอยู่เหนือพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ขับผ่านเท้าซ้ายของคุณเพื่อกระโดดขึ้นในขณะที่คุณนำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ถอยกลับลงไปในแทงแล้วทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 3: ทำงานทีละขา สลับข้างในระหว่างรอบที่สองของการออกกำลังกาย

10. กอริลลาข้าง

* บริหารแขน ขา ไหล่ และลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพก

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยหมอบกบต่ำโดยให้นิ้วเท้าของคุณกางออกและเท้าราบกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2: หมุนสะโพกและประสานแกน นำแขนขวาและวางมือบนพื้นทางด้านซ้ายของเท้า เลื่อนร่างกายของคุณไปพบกับพวกเขา

ขั้นตอนที่ 3: กลับไปที่ตำแหน่งหมอบนั้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยให้แขนซ้ายของคุณเคลื่อนตัวไปทางขวา ยังไม่แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่ วีดีโอนี้ช่วยได้ .

ที่เกี่ยวข้อง: 12 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

อุปกรณ์ออกกำลังกายของเราต้องมี:

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์