วิธีลดไขมันต้นขาอย่างได้ผล

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ปฏิเสธไม่ได้ว่าสะโพกและต้นขาอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิง ท้ายที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้คือจุดที่ดูเหมือนจะมีการสะสมของไขมันสูงสุด ดังนั้น ในขณะที่คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับการมี 'ช่องว่างต้นขา' คุณสามารถพยายามลดไขมันส่วนเกินในสะโพกและต้นขาของคุณอย่างเต็มที่ แต่ก่อนอื่นคุณต้องชอล์คโดยรวม ลดน้ำหนัก กลยุทธ์ วิธีลดไขมันต้นขา ที่ผสมผสานอาหารและการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้คือแนวทางพื้นฐานที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดไขมันต้นขาได้อย่างไร

1. การเดินและวิ่งเร็วช่วยลดไขมันต้นขาได้หรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำการเดินเร็วเสมอเพื่อประโยชน์มากมาย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ไฮเทคสำหรับสิ่งนี้ แค่สวมรองเท้าฝึกที่ดี การศึกษาหลายชิ้นจากทั่วโลกแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วสามารถทำให้คุณฟิตและมีสุขภาพดีได้อย่างไร ทำการศึกษาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนีย ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เดินเร็วและเดินเร็วน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ (บวกด้วยการเดินเร็วปานกลางอีกสองครั้ง) สูญเสียมากกว่าห้าเท่า ไขมันหน้าท้อง มากกว่าคนที่เพียงแค่เดินด้วยความเร็วปานกลางห้าวันต่อสัปดาห์

การเดินเร็วยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้อีกด้วย เพื่ออธิบายให้ละเอียดยิ่งขึ้นในประเด็นนี้ การเดินเร็วขึ้นสามารถหลอกให้ร่างกายของคุณดึงไขมันสำรองเพื่อเป็นพลังงาน ในกระบวนการนี้ คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม การเดินเร็วถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเช่นกัน ตามรายงานของ The Stroke Association การเดินเร็ว 30 นาทีทุกวันช่วยในการควบคุมความดันโลหิตสูง และลดโอกาสของโรคหลอดเลือดสมองได้ 27 เปอร์เซ็นต์

ที่สำคัญกว่านั้น การเดินเร็วสามารถช่วยกระชับขาและลดไขมันต้นขาได้ การเดินทำให้น่อง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรง และยกก้นขึ้น

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถเริ่มกิจวัตรการเดินที่มีประสิทธิภาพ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว:

- เริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ ปรับขนาดตารางการเดิน 30 นาทีต่อวัน

- แก้ไขระยะทางหรือเวลาขึ้นอยู่กับสถานะความฟิตของคุณ ควรเน้นที่ความเร็ว

- เลือกใช้อุปกรณ์สวมใส่ที่สามารถตรวจสอบขั้นตอนของคุณและทำให้คุณมีแรงจูงใจ

- หาเพื่อนเดินเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ

- ลงทะเบียนเพื่อวิ่งแข่งหรือเดินการกุศล เมื่อคุณรู้สึกว่ากำลังสนุกกับการเดินเร็ว

- คุณสามารถเพิ่มความต้านทานได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพก กระเป๋าเป้สะพายหลังหนัก นี่เป็นเพียงเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น

การวิ่งก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้เช่นกัน ตราบใดที่การลดไขมันที่ต้นขายังเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึง การวิ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย สะโพก น่อง และกล้ามเนื้อ gluteus maximus เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รองเท้าที่ใส่สบาย แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าอาจมีความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ดังนั้น วอร์มอัพและเตรียมอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสม

ประเภทโปร: คุณต้องรักษาท่าทางที่ดีขณะเดิน อย่าอิดออด

2. Squats สามารถช่วยลดไขมันต้นขาได้หรือไม่?

เรียกหมอบว่าเพื่อนซี้ของสาวๆก็ได้! เหนือสิ่งอื่นใด squats ช่วยให้ต้นขาเรียว ขาเซ็กซี่ และก้นกระชับ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากคุณต้องการลดไขมันที่ต้นขา สควอชควรเป็นส่วนที่แยกออกไม่ได้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สาเหตุหลักมาจากการทำสควอทเป็นการออกกำลังกายแบบผสม ดังนั้นมันจึงพร้อมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดของคุณ ส่วนบนของขาประกอบด้วย quadriceps, hamstrings, สะโพก adductors (กล้ามเนื้อโครงร่างที่พบในต้นขา) และ abductors (โดยทั่วไป กล้ามเนื้อที่มีการหดตัวของแขนขา) และ squats สามารถช่วยทำให้พวกเขาทำงานพิเศษได้ จึงทำให้ต้นขาของเราดูกระชับและเพรียวขึ้น พูดกว้างๆ ท่าสควอทจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มหาศาล ไม่ต้องพูดเลย ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งลดมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น squats สามารถช่วยให้คุณกำจัดเซลลูไลท์ที่ไม่พึงประสงค์และน่าเกลียดได้ ด้วยการสร้างแรงกดดันต่ออวัยวะภายในของร่างกายส่วนล่าง squats ปรับปรุงการย่อยอาหารและทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น Squats ยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เนื่องจากพวกมันมีส่วนสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ

เนื่องจาก squats เป็นเรื่องของการทรงตัว จึงช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้น แต่มีข้อควรระวัง: หากคุณทำ squats ไม่ถูกต้อง คุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์ตามที่ต้องการ

มีบางอย่างที่เรียกว่า Enhanced squats คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้หมอบมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ปรึกษาเทรนเนอร์ของคุณก่อน

Pallab Biswas ผู้จัดการยิม Solace เมืองกัลกัตตา แนะนำขั้นตอนเหล่านี้สำหรับหมอบ:

- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่

- จากตรงนั้น คุณสามารถขยายหรือทำให้ท่าทางของคุณแคบลงได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อใด ท่าที่กว้างกว่านั้นใช้ได้กับเอ็นร้อยหวายและสะโพก ส่วนท่าที่แคบกว่าก็ใช้ได้ผลกับคนสี่ขา

- ชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย เพราะจะช่วยให้ท่าทางมั่นคง

- กางแขนออกไปข้างหน้า

- ดันสะโพกไปด้านหลัง ค่อยๆ งอเข่าเป็นมุม 90 องศา

- แทนที่จะนั่งยองๆ ตรงๆ คุณต้องการพับสะโพกเกือบเหมือนนั่งอยู่ในเก้าอี้ล่องหน

- งอต่อไปจนเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น เข่าของคุณไม่ควรยาวเกินปลายนิ้วเท้า

- น้ำหนักตัวของคุณควรเน้นที่ส้นเท้ามากกว่าที่นิ้วเท้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหมอบได้ลึกขึ้น

- ให้หลังตรงและมองไปข้างหน้า

- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงขณะนั่งยองๆ ไม่เช่นนั้นคุณอาจกดกระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาจนำไปสู่การดึงกล้ามเนื้อหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

- ตั้งอกและตั้งตาตรงไปข้างหน้าจะช่วยให้หลังตรงขณะหมอบ

- พยายามให้กล้ามเนื้อท้องทำงานขณะออกกำลังกาย

- ค่อยๆ ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

- หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่างของหมอบแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ให้หลังของคุณตรงและดันขึ้นจากส้นเท้าของคุณ

ประเภทโปร: พักสักครู่ระหว่างหมอบ

3. ปอดสามารถทำให้ต้นขาของคุณผอมลงได้หรือไม่?

เช่นเดียวกับ squats ท่า lunges เป็นการออกกำลังกายแบบทบต้นที่สามารถทำได้ทุกที่ หากคุณทำอย่างถูกต้อง ปอดจะมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันต้นขา ก่อนที่คุณจะกระโดด ปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่สามารถแนะนำคุณได้ คุณต้องระวัง - อย่าเครียดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อของคุณ

นี่เป็นขั้นตอนพื้นฐานตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกำหนด: อันดับแรก อย่าลืมรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรง ไหล่ไปข้างหลัง ผ่อนคลาย เงยหน้าขึ้น มองตรงและพยายามโฟกัสที่จุดใดจุดหนึ่ง - อย่าดูถูก ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งลดสะโพกลงจนเข่างอเป็นมุม 90 องศา โปรดทราบว่าเข่าหน้าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอีกข้างของคุณไม่แตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Pallab Biswas ผู้จัดการยิม Solace เมืองกัลกัตตา แนะนำขั้นตอนเหล่านี้เพื่อการพุ่งทะยานที่สมบูรณ์แบบ:

- ยืนตัวตรง. วางมือบนสะโพกเพื่อความสมดุล หากจำเป็น

- เหยียดขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง และงอขาขวาที่หัวเข่า ทำมุม 90 องศา

- เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณไม่ยาวเกินข้อเท้า

- กดน้ำหนักลงไปที่ส้นเท้า

- กดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

- ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการแล้วสลับขา

ประเภทโปร: คุณยังสามารถทำปอดด้วยดัมบ์เบลล์ในมือของคุณ

4. มีการออกกำลังกายเฉพาะต้นขาหรือไม่?

แน่นอนว่ามีการออกกำลังกายบางประเภทที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสะพานลูกเพื่อลดไขมันต้นขา การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและเอ็นร้อยหวายตาม Biswas เขาแนะนำขั้นตอนต่อไปนี้:

- ในการทำสะพานลูก ให้นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า ให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ

- วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบเข่าของคุณเข้าหากันบนลูกบอลเพื่อให้ต้นขาด้านในของคุณกระชับ

- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดขณะบีบลูกบอล กดค้างไว้แล้วเลื่อนลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประเภทโปร: การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณควรทำด้วยคำแนะนำที่เหมาะสมจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสเท่านั้น

5. การว่ายน้ำช่วยลดไขมันต้นขาได้อย่างไร

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันต้นขาและกระชับขาของคุณ เมื่อคุณว่ายน้ำ กล้ามเนื้อทั้งหมดจะทำงาน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจังหวะการว่ายน้ำบางอย่างอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษในการลดไขมันที่ต้นขา ใช้จังหวะเต้านม วิธีที่คุณเตะลงไปในน้ำขณะจังหวะเต้านมสามารถช่วยปรับสีต้นขาและสะโพกด้านในของคุณได้

ประเภทโปร: เรียนรู้แอโรบิกในน้ำซึ่งสามารถลดไขมันต้นขาได้ดียิ่งขึ้น

6. การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินของคุณช่วยเผาผลาญไขมันต้นขาได้อย่างไร?

จำเป็นต้องพูด การควบคุมอาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญของกลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณ และนั่นรวมถึงการลดไขมันต้นขาด้วย คุณควรเริ่มต้นด้วยการปรึกษานักโภชนาการก่อน อย่างหลังสามารถอธิบายแผนภูมิอาหารที่ไม่ปลอดภัยได้หลังจากตรวจสอบสภาพร่างกายของคุณแล้ว อย่าตกหลุมรักอาหาร - แน่นอนว่าไม่ได้บอกว่าอาหารยอดนิยมทั้งหมดนั้นไม่ดี อย่าเพิ่งกำหนด นอกจากนี้ ให้ปฏิบัติตามกลยุทธ์การควบคุมอาหารขั้นพื้นฐานด้วย ตัวอย่างเช่น อย่าอดอาหารหรือกินมากเกินไป ให้ควบคุมส่วนอาหารของคุณแทน การควบคุมสัดส่วนสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรีน้อยลง เคล็ดลับคือการกินให้ถูกต้องเพื่อให้พลังงานจากอาหารถูกใช้โดยร่างกายและไม่ถูกสะสมเป็นไขมัน

หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป เช่น น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด และบิสกิต เน้นที่อาหารปรุงเองที่บ้านแทน ต่อต้านสิ่งล่อใจให้ทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร หากคุณจำเป็นต้องทานของว่าง ให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เนยถั่วหรือโยเกิร์ตที่ราดบนขนมปังโฮลวีต สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ดื่มน้ำมาก ๆ - ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างน้อย 2-4 ลิตรต่อวัน

คุณยังสามารถพิจารณาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อไปนี้ แต่ให้ปรึกษานักโภชนาการของคุณก่อน:

อาหารแอตกินส์: นี่อาจเป็นรูปแบบที่มีชื่อเสียงที่สุดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเขียนเกี่ยวกับช่วงต้นทศวรรษที่ 70 หลายรูปแบบได้ติดตามตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้รับประกันการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วโดยอดอาหารทานคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะต้องพึ่งพาไขมันเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน ยิ่งเผาผลาญไขมันมากเท่าไร น้ำหนักของคุณก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น รูปแบบใหม่ของอาหารแอตกินส์ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับไขมัน แต่เสนอค่าเผื่อคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัมต่อวัน แน่นอนว่ามันตามมาเป็นช่วงๆ มีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับอาหารแอตกินส์ ความเสี่ยงบางประการ ได้แก่ อาการวิงเวียนศีรษะ นอนไม่หลับ คลื่นไส้และท้องผูก การบริโภคโปรตีนและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

คีโต: โดยพื้นฐานแล้วเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเน้นที่การบริโภคโปรตีนและไขมันทั้งหมด อาหารบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเนื่องจากคุณสามารถพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตได้นานขึ้น สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารนี้คือ ข้าว โรตี พาสต้า น้ำตาลและขนมปังหรือบิสกิต และมีโปรตีนสูงรวมอยู่ในอาหารด้วย เช่น ไข่ ปลา ไก่ และถั่ว ว่ากันว่าอาหารคีโตสามารถทำให้คนลดน้ำหนักได้ 6-8 กก. ในหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น

อาหาร Paleo: แบบฟอร์มนี้เชื่อในการรวมอาหารลดน้ำหนักของคุณที่มีอยู่ก่อนการปฏิวัติอุตสาหกรรม มันเหมือนกับการหวนกลับไปสู่สิ่งที่บรรพบุรุษในยุคหินเก่าของเรากินเข้าไป โดยทั่วไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและเน้นที่การกินเนื้อสัตว์ ผัก หัว อาหารทะเล ถั่วและเมล็ดพืช ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยขจัดอาหารแปรรูปโดยสิ้นเชิง

ประเภทโปร: การควบคุมสัดส่วนและการทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพสามารถเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักและลดไขมันต้นขาได้เช่นกัน

คำถามที่พบบ่อย: วิธีลดไขมันต้นขา

Q. การปั่นจักรยาน/ปั่นจักรยานช่วยลดไขมันต้นขาได้หรือไม่?

ถึง. สำหรับร่างกายส่วนล่างที่กระชับไม่หย่อนคล้อย การปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม หากคุณเคยปั่นจักรยานตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ให้นำนิสัยนี้กลับคืนมา ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการปั่นจักรยานหรือถีบทำให้กล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ทำงาน ยิ่งไปกว่านั้น การปั่นจักรยานสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง คุณจึงสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันต้นขาได้ Jhum Jhum R Shirali ที่ปรึกษา Solace gym เมืองกัลกัตตา กล่าวว่า 'วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในระดับความเข้มข้นปานกลางเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีให้สูงสุด ที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง ออกกำลังกายแบบแอโรบิค สำหรับขาคือการปั่นจักรยาน ความเข้มต่ำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่ทำให้เข่าตึง การปั่นจักรยานยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวาย, น่อง, glutes (กล้ามเนื้อตะโพก) และ quadriceps'

Q. โยคะช่วยลดไขมันต้นขาได้หรือไม่?

ถึง. ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบอกว่ามีบางอย่างที่ยอดเยี่ยม อาสนะ เช่น อุตกะตะสนะ และจานุ ศิรสาสนะ ที่สามารถช่วยลดไขมันต้นขาได้ แต่อย่าลองด้วยตัวเอง การปรึกษาหารือกับครูฝึกโยคะที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์