วิตามินเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณเนื่องจากช่วยในการทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถพบได้ง่ายจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ผู้ทานมังสวิรัติมักพบว่าตนเองเสียเปรียบเนื่องจากขาดแหล่งวิตามินจากธรรมชาติ
วิตามินดังกล่าวชนิดหนึ่งคือ บี12 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการหากได้รับอย่างเหมาะสม แต่อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้เช่นกัน หากขาดสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้ทานมังสวิรัติมักพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะได้ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ไม่ต้องกังวลหากคุณเป็นมังสวิรัติ ตอนนี้คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์อาหารหลายอย่างที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 เพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
หนึ่ง. วิตามินบีคืออะไร?
สอง. อาหารวิตามินบีสำหรับมังสวิรัติ
3. นมและโยเกิร์ต
สี่. ชีส
5. ซีเรียลเสริม
6. ยีสต์โภชนาการ
7. โนริ
8. เห็ดหอม
9. คำถามที่พบบ่อย
วิตามินบี 12 คืออะไร?
วิตามินบี 12 เรียกอีกอย่างว่าโคบาลามินและเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งสังเคราะห์โดยอาร์เคียหรือแบคทีเรีย เป็นสารอาหารสำคัญที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท สมอง และเซลล์เม็ดเลือด
แม้ว่าจะไม่มีมนุษย์หรือเชื้อราคนใดสามารถผลิตวิตามินนี้ได้ด้วยตัวเอง แต่สารสกัดจากสัตว์ตามธรรมชาติประกอบด้วยบี 12 ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ทานมังสวิรัติมักพบว่าตนเองมีวิตามินนี้ในระดับต่ำ อย่างไรก็ตาม มนุษย์ที่บริโภควิตามินบี 12 ในระดับต่ำมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น ภาวะโลหิตจางและความเสียหายต่อระบบประสาท ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทุกคนต้องคอยตรวจสอบปริมาณวิตามินที่ได้รับเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามิน
แหล่งที่เชื่อถือได้ของ B12 ในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ อาหารเสริมและนมจากพืช อ่านต่อเพื่อหา อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 ที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถใส่ในมื้ออาหารได้
สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 14 ปีขึ้นไปได้รับวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) และสำหรับผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์ในวัยรุ่น ปริมาณที่เหมาะสมที่ต้องการคือ 2.6 ไมโครกรัมของบี-12 และสำหรับผู้ใหญ่และสตรีที่ให้นมบุตรในวัยรุ่น มันคือ 2.8mcg ต่อวัน
วิตามินบี 12 อาหารสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นของประชาชน มีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติในการเพิ่มปริมาณบี 12 ของพวกเขา ก่อนที่คุณจะต้องใช้อาหารเสริมและการบริโภคภายนอกจริงๆ ให้พิจารณาเพิ่มตัวเลือกต่อไปนี้ในอาหารประจำวันของคุณ อาจต้องใช้เวลาสักระยะในการปรับวิถีชีวิตการกินแบบใหม่ แต่ให้ปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ วิตามินบี 12 ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและการไหลเวียนโลหิตของคุณ ดังนั้นจึงไม่ต้องใช้เวลาให้คุณสังเกตการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณนมและโยเกิร์ต
รวมทั้ง ผลิตภัณฑ์นม ในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะได้รับ วิตามิน B12 เพียงพอ ในอาหารมังสวิรัติ ในการตรวจสอบการบริโภคของคุณให้จดบันทึกเนื้อหา B12 ต่อไปนี้ -
- 1.2 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ในนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย หรือร้อยละ 50 ของมูลค่ารายวันที่ต้องการ (DV)
- 1.1 ไมโครกรัมในโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยหรือร้อยละ 46 ของ DV . ของคุณ
เคล็ดลับ: ลองดื่มนมพร้อมกับอาหารเช้า โยเกิร์ตเป็นเครื่องดื่มยามบ่าย และชีสสองสามชิ้นเป็นของว่าง
ชีส
ภาพ: Pexels การวิจัยพบว่าเนยแข็งเกือบทุกชนิดมีวิตามินบี 12 สูงและเป็นแหล่งที่ดีของชีสเหล่านั้น ที่เป็นมังสวิรัติ . ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามอสซาเรลลา เฟต้า และชีสสวิสเป็นแหล่งที่ดี! ตรวจสอบกับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับปริมาณที่ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะบริโภคทุกวัน โดยทั่วไปมีวิตามิน 0.9 ไมโครกรัมในชีสสวิส 1 แผ่นหรือ 38% ของ DV ของคุณ
เคล็ดลับ: ก่อนที่คุณจะออกไปทั้งหมด ทำความเข้าใจเนื้อหาไขมันและคอเลสเตอรอลของชีสที่คุณกิน
ซีเรียลเสริม
ภาพ: Pexels คุณต้องอ่านบรรจุภัณฑ์ซีเรียลตอนเช้าให้ดี และคุณจะรู้ว่าบางชนิดมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยให้ผู้ที่ปฏิบัติตาม อาหารมังสวิรัติ และพบว่าเป็นการยากที่จะปฏิบัติตามการบริโภควิตามินนี้อย่างเหมาะสมด้วยอาหารจากธรรมชาติ ซีเรียลเสริมสามารถช่วยได้ แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แต่คุณสามารถเลือกซีเรียลเสริมดังกล่าวแล้วเสริมด้วย อาหารธรรมชาติอื่นๆ ที่เป็นแหล่งวิตามินชั้นดี
เคล็ดลับ: ยึดซีเรียลโฮลเกรนที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อให้อาหารเช้าของคุณมีสุขภาพที่ดี
ยีสต์โภชนาการ
ภาพ: Pexels อีกหนึ่งตัวเลือกอาหารสำหรับผู้ทานมังสวิรัติคือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่เสริมความแข็งแกร่งนี้มักถูกทำลาย มีข้อดีหลายประการ พร้อมด้วย ประโยชน์ต่อสุขภาพ , ยีสต์ให้รสชาติที่เข้มข้นและเพิ่มรสชาติที่ชวนให้นึกถึงบ๊องในการทำอาหารของคุณ นอกจากนี้ ยีสต์โภชนาการเสริม 100 เปอร์เซ็นต์เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะยังให้วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม หรือ DV 100 เปอร์เซ็นต์ พูดคุยเกี่ยวกับความอร่อยและสุขภาพดี – ทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณแม่ทุกคน
เคล็ดลับ: ลองเติมยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการลงในซอสมังสวิรัติหรือแกงกะหรี่ สำหรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และน่ารับประทาน ให้โรยยีสต์โภชนาการบนข้าวโพดคั่วป็อปคอร์น ผสมกับซอสชีส หรือแม้แต่ใส่ลงในซุป
โนริ
สาหร่ายกินได้อร่อยรสอูมามิมีวิตามินบี 12 สูง วัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่น โนริชีทมีจำหน่ายแล้วในอินเดีย คุณสามารถนำผ้าปูที่นอนมาทำซอส หรือทำเป็นผงแล้วใส่ลงในซุปก็ได้ ผงนี้ยังสามารถใช้เป็นโรยบนแซนวิชและสลัด มีแคลอรีต่ำมาก มีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
เคล็ดลับ: คุณสามารถแช่ผ้าปูที่นอนในน้ำและใช้สารสกัดปรุงแต่งเป็นฐานซุป
เห็ดหอม
เห็ดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่ส่วนใหญ่ละเลยโดยชุมชนมังสวิรัติในอินเดีย พวกเขามีสุขภาพดีและอร่อยและเพิ่มรสชาติใหม่เมื่อใส่ลงในจานใด ๆ เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดชิตาเกะ มีวิตามินบี 12 สูง ตั้งแต่พืช แหล่งที่มาของวิตามินนี้ มีเพียงไม่กี่ชนิด เห็ดอาจไม่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้ทุกวัน แต่จะมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอน นอกจากนี้ เห็ดยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย และสามารถนำไปใส่ในสูตรอาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็นได้
เคล็ดลับ: ในตลาดของเรา คุณจะได้เฉพาะเห็ดหอมแห้งเท่านั้น ดังนั้นควรแช่น้ำอุ่นก่อนใช้
คำถามที่พบบ่อย
ถาม คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของคุณมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำกว่า?
ถึง. อาการเด่นบางประการของ ขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ใจสั่น และหายใจถี่ แผลในปาก หรือริมฝีปากแห้งก็เป็นตัวบ่งชี้ถึงความบกพร่องเช่นกัน
Q. การกินอาหารเสริมปลอดภัยหรือไม่?
ถึง. โดยปกติ หลังจากอายุครบหนึ่งขวบ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรรับประทานอาหารเสริมทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีภาวะพร่องอย่างรุนแรง เงื่อนไขเดียวก่อนที่คุณจะเริ่มเปิดแคปซูลที่มีสีสันทุกวันคือ คุณได้รับคำปรึกษาอย่างถี่ถ้วนกับแพทย์ของคุณ และรับเฉพาะอาหารเสริมเหล่านั้นตามที่กำหนดเพื่อสุขภาพเฉพาะและความต้องการทางโภชนาการของคุณ นอกจากนี้ อย่าเพิ่งวางใจกับความจริงที่ว่า คุณกำลังทานอาหารเสริม , ยึดมั่นในอาหารที่ดีและสมดุลโดยไม่คำนึงถึง.
ถาม แนะนำให้ฉีดวิตามินบี 12 หรือไม่?
ภาพ: Pexels ถึง. นี่ไม่ใช่ช็อตที่คุณควรใช้ดุลยพินิจของคุณเอง แพทย์จำเป็นต้องสั่งจ่ายยาให้คุณ และด้วยเหตุผลที่ดีเช่นกัน โดยปกติแล้วจะมีการกำหนดไว้สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินอย่างรุนแรงหรือในภาวะที่เลวร้ายอื่นๆ ซึ่งแพทย์เห็นว่าเหมาะสมในทางการแพทย์ที่จะทำเช่นนั้น
อ่านเพิ่มเติม: ผู้เชี่ยวชาญพูด: อาหารปรุงเองที่บ้านมีสุขภาพที่ดีกว่าอาหารแปรรูปอย่างไร
