หลังจากนอนน้อยกว่าดาราตลอดทั้งสัปดาห์ คืนนี้ ในที่สุด คืนของคุณ คุณมีเวลาแปดชั่วโมงอันรุ่งโรจน์ในการอุทิศให้กับการนอนหลับ และคุณไม่สามารถรอที่จะซุกตัวอยู่ใต้ผ้านวมผ้าฝ้ายออร์แกนิกของคุณ แล้วจู่ๆ คุณก็สะดุ้งตื่น ตามโทรศัพท์ของคุณเป็นเวลาตี 3 และแม้ว่าคุณจะหมดแรง แต่คุณก็ไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ ยิ่งนานไป ยิ่งเริ่มกังวลว่าจะไม่กลับไปนอนอีก ในไม่ช้า นาฬิกาปลุกของคุณจะดังขึ้น และแทนที่จะได้รับคืนที่ดีของ z ที่คุณต้องการอย่างยิ่ง คุณกลับกลายเป็นคนบ้าๆ บอ ๆ นอนไม่หลับ และสับสนอย่างสิ้นเชิง สิ่งที่ช่วยให้? เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับสามคนไขปริศนาว่าทำไมคุณตื่นนอนตอนตี 3 ทุกคืนที่มืดมิด
ตื่นกลางดึก…ปกติไหม?
อย่างชัดเจน, ใช่ . ทุกคนตื่นขึ้นกลางดึกในคราวเดียวหรืออย่างอื่น ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะเกิดไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ตาม ในการศึกษา 2008 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยจิตเวช 23 เปอร์เซ็นต์ของผู้ให้สัมภาษณ์อธิบายว่าตื่นอย่างน้อย 1 ครั้งทุกคืน โดยมากกว่า 35 เปอร์เซ็นต์ตื่นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณเริ่มสงสัยว่าคุณกำลังทำอะไรที่ทำให้คุณตื่นกลางดึกหรือไม่ ก็ถึงเวลาแก้ปัญหา
ทำไมฉันตื่นนอนตอนตี 3
1. คุณอาจกำลัง O.D. อยู่ในแสงสีฟ้า
เป็นไปได้ว่าคุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับแสงสีฟ้า หรือที่รู้จักกันว่ารังสีปราบปรามเมลาโทนินที่ปล่อยออกมาจากดวงอาทิตย์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่วนใหญ่ (คุณรู้จักแว่นน่ารัก ๆ ที่ภรรยาที่ทำงานของคุณใส่? แว่นตาเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยป้องกันแสงสีน้ำเงินแม้ว่าคณะลูกขุนจะยังพิจารณาอยู่ว่าแว่นเหล่านี้มีประสิทธิภาพจริงหรือไม่) เซลล์ในดวงตาของเราที่ตรวจจับระดับแสงในสภาพแวดล้อมรอบ ๆ Dr. Karen Dawe นักประสาทวิทยาของ Dyson บอกกับเราว่า เราไวต่อแสงสีฟ้าเป็นพิเศษ มีหลักฐานว่าแสงที่มีเนื้อหาสีน้ำเงินเข้มมีผลในการเตือนมากกว่าในตอนเย็น อาจเป็นเพราะสมองของเราตีความแสงที่มีเนื้อหาสีน้ำเงินหนักๆ เป็นประเภทของแสงที่คุณอาจได้รับในตอนกลางวัน และชัดเจนว่าสิ่งนี้ขัดแย้งกับนาฬิกาชีวิตและความรู้สึกภายในของเรา วิธีแก้ปัญหาที่ดีกว่าแว่นแสงสีฟ้าพวกนั้น ซึ่งเมื่อใส่ในตอนบ่ายจะไม่ช่วยอะไรมากนักหรอกหรือ? ออกแดดตอนเช้าเป็นอย่างแรกด้วยการเดิน 15 นาที ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับเชิงพฤติกรรมแนะนำ ดร. ลิซ่า เมดาลี, PsyD, CBSM . ช่วยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจและความตื่นตัวในตอนเช้าซึ่งจะช่วยลดอาการนอนไม่หลับ
2. อาจเป็นเจ็ตแล็กหรือออมแสงก็ได้
เดินทางเมื่อเร็ว ๆ นี้? นี่อาจเป็นสาเหตุของการหยุดชะงักของการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเปลี่ยนเขตเวลา ในทำนองเดียวกัน ร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองสามวันในการปรับเมื่อคุณตั้งนาฬิกาไปข้างหน้าหรือย้อนกลับไปยังบัญชีสำหรับเวลาออมแสง นั่นเป็นเพราะว่าจังหวะชีวิตของคุณ ซึ่งเป็นวัฏจักร 24 ชั่วโมงตามธรรมชาติของร่างกายคุณ จะหายไปเมื่อคุณพยายามจะเข้านอนโดยไม่ทันตั้งตัว Medalie และ Dawe อธิบาย และเพียงเพราะนาฬิกาบอกสิ่งหนึ่งไม่ได้หมายความว่านาฬิกาภายในของคุณ ย่อมจะต้องเห็นด้วย อาจใช้เวลาสองสามวัน (หรือแม้แต่หนึ่งสัปดาห์) เพื่อกลับสู่เส้นทางเดิม
3. สุขอนามัยการนอนของคุณอาจจะเส็งเคร็ง
แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการนอนหลับในช่วงแรก แต่วิธีจัดห้องนอนก็มีความสำคัญอย่างยิ่งและอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณตลอดทั้งคืน Medalie อธิบาย หากคุณดูทีวี เช็คอีเมล หรือเล่นวิดีโอเกมภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ สิ่งอื่นที่ควรพิจารณา: ห้องของคุณร้อนหรือเย็นเกินไปหรือไม่? คุณมีเฉดสีหนาบนหน้าต่างหรือไม่? มีเสียงรบกวนจากถนนผ่านหน้าต่างที่สามารถปลุกคุณให้ตื่นได้หรือไม่? ชุดนอนและผ้าปูที่นอนที่คุณใช้ช่วยให้คุณรู้สึกเย็นสบายตลอดทั้งคืนหรือไม่? มากมายให้ไตร่ตรองผู้คน
4. คุณอาจจะอายุมากขึ้น
เราเกลียดที่จะทำลายมันให้กับคุณ แต่คุณไม่ได้เด็กเหมือนเมื่อก่อน และตามที่แมทธิว วอล์คเกอร์ ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนของมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ และผู้แต่ง ทำไมเราถึงนอน ทั้งปริมาณ และ คุณภาพการนอนหลับของเราเปลี่ยนไปตามอายุ ดูเหมือนว่าจะเป็นช่วงการนอนหลับที่ลึกที่สุดโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราเรียกว่าการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หรือการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM และระยะที่ลึกที่สุดของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM เขากล่าว เอ็นพีอาร์ อากาศบริสุทธิ์ . สิ่งเหล่านี้ถูกกัดเซาะโดยกระบวนการชราภาพ เมื่อคุณอายุ 50 ปี คุณอาจสูญเสียการนอนหลับลึกที่คุณมีไปเกือบ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณยังเป็นวัยรุ่น เมื่ออายุ 70 ปี คุณอาจสูญเสียการนอนหลับสนิทไปเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ โอ้ ที่จะ 18 อีกครั้ง ...
5. คุณอาจรู้สึกวิตกกังวล
ในช่วงสามคืนที่ผ่านมา คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการพลิกผัน ตอนนี้คุณกลัวว่ามันจะเกิดขึ้นอีกครั้งในคืนนี้ เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะวนเวียนอยู่ในสิ่งที่วอล์คเกอร์เรียกว่าโรควิตกกังวลที่น่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเป็นคนเดียวที่ตื่นอยู่ในบ้าน คุณเริ่มคิดว่า โอ้ พระเจ้า ฉันเหลือเวลาอีกครึ่งชั่วโมงเท่านั้น จากนั้นฉันต้องตื่น เขาพูด และถ้ามีอะไรมารบกวนคุณในช่วงเช้าของวัน ( อ๊าก ไม่อยากเชื่อเลยว่ากดตอบกลับทั้งหมด ) และจิตใจของคุณจะไม่หยุดนิ่ง นั่นอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ตื่นกลางดึกแบบสุ่ม
ที่เกี่ยวข้อง: 8 รายการที่สามารถบรรเทาความวิตกกังวลของคุณตามที่นักบำบัดโรค
6. อาจเป็นสิ่งที่คุณกิน (หรือดื่มมากกว่า)
เรารู้ว่าคุณไม่อยากได้ยินสิ่งนี้ แต่จำลาเต้ที่คุณดื่มตอน 16.00 น. ได้ไหม อันที่มีผงช็อกโกแลตโรยอยู่ด้านบน? ใช่ นั่นอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงตื่น คาเฟอีนปิดบังตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวหลังจากดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว ทันใดนั้น สมองของคุณก็เปลี่ยนจากการคิดว่า 'ฉันตื่นมา 16 ชั่วโมงแล้ว ฉันเหนื่อยและง่วงนอนแล้วจึงคิดว่า 'โอ้ ไม่ รอสักครู่ ฉันไม่ได้ตื่นมาเป็นเวลา 16 ชั่วโมงเลย ฉันเพิ่งตื่นได้ประมาณหกหรือเจ็ดชั่วโมงเพราะคาเฟอีนปิดกั้นสัญญาณของอะดีโนซีน และในขณะที่แอลกอฮอล์สามารถเป็นยาระงับประสาทได้ แต่ก็ทำให้นอนหลับกระจัดกระจายด้วยการตื่นหลายครั้ง ไม่ว่าคุณจะจำได้ทั้งหมดหรือไม่ก็ตาม Walker กล่าว
คุณกำลังอ่านสิ่งนี้ตอนตี 3 ใช่ไหม นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
1. ลุกจากเตียงและนั่งบนเก้าอี้ (ควรเป็นที่วางข้างเตียงหรือบริเวณใกล้เคียง) และอ่านหนังสือหรือนิตยสารสักห้านาที Medalie แนะนำ นี่เป็นเทคนิคที่เรียกว่า 'การควบคุมการกระตุ้นและเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับ
2. ทำให้ความคิดในการตื่นกลางดึกเป็นปกติ แทนที่จะตื่นตระหนกว่าคุณตื่นแล้วและนอนไม่หลับอีกเลย (อ๊ะ ความวิตกกังวลนี้เอง!!) ลองคิดดูดีๆ และบอกตัวเองว่านี่เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง โดยเฉลี่ยแล้ว วงจรการนอนหลับจะมีความยาว 90 ถึง 120 นาที ดังนั้นการตื่นสองสามครั้งจึงไม่ใช่เรื่องที่ต้องเครียด Medalie รับรองกับเรา
3. ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้เปิดเครื่อง Ambien ในคืนที่ยากลำบาก ยานอนหลับจะช่วยปกปิดปัญหาเท่านั้น ความใจเย็นไม่ใช่การนอนหลับ วอล์คเกอร์อธิบาย มันแตกต่างกันมาก ไม่ได้ให้ประโยชน์จากธรรมชาติในการนอนพักผ่อน อย่างไรก็ตาม เขาแนะนำให้ทานอาหารเสริมเมลาโทนินในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามกลับสู่จังหวะปกติของคุณหลังจากเดินทางไปต่างประเทศ หรือถ้าคุณเป็นผู้สูงอายุที่มีการปล่อยเมลาโทนินต่ำกว่า
4. ลดอุณหภูมิในห้องของคุณ วอล์คเกอร์แนะนำให้ทำสิ่งต่างๆ ให้เย็นกว่าที่คุณคิด ระหว่าง 65 ถึง 68 องศา เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการลดอุณหภูมิเพื่อเริ่มการนอนหลับ ดังนั้นคว้าชุดนอนผ้าสักหลาดเหล่านั้นแล้วลดความร้อนลง
5. ฟังนิทานเรื่องการนอนหลับ คิดว่าเป็นหนังสือเสียงขนาดเล็ก แต่ด้วยเสียงที่ผ่อนคลายจะสอนคุณให้เข้าสู่โหมดพักผ่อน เราเป็นแฟนของ แอพนิทานก่อนนอนสงบ —เรื่องราวต่าง ๆ ถูกบรรยายโดยผู้อ่านต่าง ๆ และคุณสามารถเลือกเสียงที่ผ่อนคลายที่สุดได้ โดยส่วนตัวแล้วเราชอบนักแสดงชาวอังกฤษ Stephen Fry แต่บางทีคุณอาจชอบ Laura Sydell ของ NPR หรือแนว Southern Drawl อันแสนหวานของ Matthew McConaughey
6. ลองนึกภาพห้องนอนในวัยเด็กของคุณ (ใช่จริงๆ) พยายามจำ ทุกรายละเอียด —จากวอลล์เปเปอร์ jacquard ในห้องนั่งเล่นของคุณไปจนถึงรูปถ่ายครอบครัวที่แขวนอยู่เหนือเตาผิงของคุณ เมื่อคุณไม่คิดถึงความเครียดในแต่ละวัน คุณจะง่วงเร็วขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณเมื่อคุณเหนื่อยเหมือนนรก
