มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา เมล็ดเจียเป็นอาหารหลักสำหรับชาวแอซเท็กและมายันในสมัยโบราณ วันนี้ถือว่าเป็น superfood ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพเหล่านั้นได้อย่างไร? แม้ว่าทางออกที่ง่ายที่สุดของคุณคือการผสมเมล็ดเจียลงในน้ำ (ควรทำหนึ่งช้อนโต๊ะต่อแก้ว) เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้ก็มีประโยชน์หลากหลายจริงๆ นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดเจีย รวมถึงวิธีเพลิดเพลินกับมันในชีวิตประจำวันของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง : 20 ขนมเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อดึก
OatmealStories / เก็ตตี้อิมเมจข้อมูลโภชนาการสำหรับเมล็ดเจีย
ต่อหนึ่งออนซ์ เมล็ดเจียมี:แคลอรี่: 138
ไฟเบอร์: 11 กรัม
โปรตีน: 4 กรัม
ไขมัน: 9 กรัม (5 ในนั้นคือโอเมก้า-3)
แคลเซียม: 18% ของ RDI
4 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจีย
1. เต็มไปด้วยสารอาหาร (แต่ไม่ใช่แคลอรี่)
เมล็ดเจียถือเป็นสุดยอดอาหารด้วยเหตุผลที่ดี อันดับแรก มาพูดถึงไฟเบอร์กันก่อน ตามแผนภูมิจาก a 2005 การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ไฟเบอร์ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น การหลั่งอินซูลินน้อยลง และกรดไขมันสายสั้นมากขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งเหล่านี้หมายถึงน้ำหนักตัวที่น้อยลง ไฟเบอร์ยังได้รับการแสดงเพื่อลด เสี่ยงมะเร็งเต้านม โดยการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดและส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี สิ่งที่ค่อนข้างสำคัญ ในแง่ของแคลเซียม นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Samantha Cassetty บอกเราว่าเมล็ดเจียเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินหรือดื่มนม เนื่องจากสองช้อนโต๊ะให้เป้าหมายรายวันของผู้หญิงเกือบ 14 เปอร์เซ็นต์ ทั้งหมดนี้เพียง 138 แคลอรี่ต่อหนึ่งออนซ์
2. เป็นแหล่งพลังงานที่ปราศจากคาเฟอีน
การถูกคายน้ำอาจทำให้คุณเหนื่อย ใส่เมล็ดเจียหนึ่งช้อนชาลงในขวดน้ำของคุณ รอห้านาทีเพื่อให้เมล็ดเจียซึมน้ำ จากนั้นจิบให้หมด เมล็ดพืชจะให้พลังงานที่เสถียรแก่คุณ เพราะมีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดและระดับหุบเขา
3. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
จากการศึกษาใน พงศาวดารของจิตเวชศาสตร์ทั่วไป , ความวิตกกังวลอาจเชื่อมโยงกับระดับสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำลายการทำงานของสมอง (สตรีวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อการเกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ) นอกจากการลดความวิตกกังวลแล้ว สารต้านอนุมูลอิสระยังมีประโยชน์ต่อผิวหนัง สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอาจป้องกันภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้
4. พวกเขาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
เนื่องจากเมล็ดเจียมีไฟเบอร์ โปรตีน และโอเมก้า 3 สูง จึงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แม้ว่าจะต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น แต่จากการศึกษาในหนูทดลองพบว่าเมล็ดเจียสามารถลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจได้
5 สูตรเมล็ดเจียที่ต้องลอง
ทุกคนใส่เมล็ดเจียลงไปในน้ำเพราะว่ามันง่ายมาก แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอะไรที่อร่อยกว่าและอร่อยกว่านี้อีกหน่อย ให้ลองสูตรอร่อยๆ เหล่านี้ดู
1. พุดดิ้งเมล็ดชาเขียวมัทฉะ
ของขบเคี้ยวที่ดีที่สุดคือที่จริงก็แค่คุกกี้ช็อกโกแลตชิปที่จะทำให้คุณพึงพอใจระหว่างมื้ออาหารและมีความหวานเล็กน้อย พุดดิ้งเมล็ดเจียมัทฉะแสนอร่อยนี้ทำอย่างนั้นได้ ทำในตอนเช้าก่อนที่คุณจะออกไปข้างนอก แล้วแช่ไว้ในตู้เย็นจนกว่ามันชี่จะเตะเข้ารับสูตร
มาเรีย ซิริอาโน/เดอะ โพรไบโอติก คิทเช่น2. Sourdough with Whipped Cottage Cheese และ Chia Jam
ดีที่สุดทั้งแยมเจียและชีสกระท่อมวิปสามารถทำล่วงหน้าได้ โดยจะเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน คุณจึงสามารถรับประทานอาหารเช้าพร้อมทานได้ในเวลาไม่กี่นาทีรับสูตร
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. พุดดิ้งเจีย 3 ส่วนผสม
รู้สึกเล็กน้อย ... สำรอง? ทริเซีย วิลเลียมส์ นักโภชนาการด้านการทำอาหารและผู้ก่อตั้ง Food Matters NYC มีวิธีแก้ปัญหาที่ชาญฉลาด: เตรียมพุดดิ้งเจีย 3 ส่วนผสมง่ายๆ ในคืนก่อน มีไฟเบอร์ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (สูตรสำหรับ 4 มื้อ) ดังนั้นจึงอาจช่วยให้คุณรู้สึกเป็นปกติมากขึ้นในช่วงพักกลางวันรับสูตร
คนกินอัลมอนด์4. อัลมอนด์บัตเตอร์เจียพุดดิ้ง
เมล็ดเจียให้ปริมาณไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายความว่าเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับมื้อเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดเจียนี้ใส่เมล็ดเจียไว้ด้านหน้าและตรงกลาง ผสมกับเนยอัลมอนด์ นมอัลมอนด์ (หรือนมที่ไม่ใช่นมที่คุณเลือก) และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อเพิ่มความหวาน ผลลัพธ์ที่ได้คือพุดดิ้งครีมที่คู่ควรกับมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของคุณในแต่ละวัน เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ละลายเนยอัลมอนด์ก่อนใส่ลงในส่วนผสม ซึ่งจะช่วยกระจายให้ทั่วถึงยิ่งขึ้น
เอริน แมคโดเวล5. กรีนสมูทตี้กับอะโวคาโดและแอปเปิ้ล
ส่วนผสมที่เราชื่นชอบ ได้แก่ แอปเปิล อะโวคาโด ผักโขม และกล้วย กับน้ำมะพร้าวและน้ำผึ้งเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่ได้คือเครื่องดื่มที่ไม่หวานเกินไปซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเช้าเพื่อสุขภาพหรือของว่างยามบ่าย เมื่อเสร็จแล้ว ให้ลองใช้เคล็ดลับง่ายๆ นี้เพื่อทำความสะอาดเครื่องปั่นรับสูตร
รูปภาพ Arx0nt/getty8 แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของไฟเบอร์
1. ข้าวโอ๊ต (4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีกากใยเพียงพอคือการเริ่มแต่เนิ่นๆ และไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าการทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและให้น้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหาร คุณยังสามารถเตรียมมันได้ เช่น วิธีต่างๆ กว่าล้านวิธี (โอเค เราพูดเกินจริง แต่ตัวเลือกท็อปปิ้งแทบไม่มีเลย)
2. ถั่วเลนทิล (15.6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
พืชตระกูลถั่วเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่ยอดเยี่ยมและมีไขมันต่ำแล้ว พวกเขายังบรรจุไฟเบอร์ที่น่าประทับใจ 15.6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังใช้งานได้หลากหลายเนื่องจากดูดซับรสชาติที่จับคู่ไว้เป็นส่วนใหญ่
3. ถั่วดำ (เสิร์ฟ 15 กรัม)
สังเกตเห็นแนวโน้ม? เห็นได้ชัดว่าเราทุกคนควรกินพืชตระกูลถั่วมากขึ้น เช่นเดียวกับถั่วเลนทิล ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงและมีไขมันต่ำ พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นโฟเลตและธาตุเหล็ก โอ้และราคาถูกสุด ๆ และอยู่บนชั้นวางของคุณตลอดไป Taco Tuesday ไม่เคยฟังดูดีนัก
4. อาร์ติโช้คต้ม (10.3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
จากประสบการณ์ของเรา อาร์ติโช้ค (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นพืชผักชนิดหนึ่งที่มีหลากหลายสายพันธุ์) เป็นอาหารที่มีขั้วค่อนข้างดี แต่ถ้าคุณอยู่บนเรือคาดว่าจะได้รับรางวัลในรูปแบบของไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งตาม เรียนภาษาโปแลนด์ ,สามารถชะลอสัญญาณแห่งวัยได้
5. ถั่วลันเตา (8.8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
มีเหตุผลบางอย่างที่พ่อแม่ของเรามักจะบังคับให้เราเป็นเด็กเสมอ แม้ว่าเจ้าตัวเล็กเหล่านี้จะมีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่ก็มีไฟเบอร์และสารอาหารจากพืชสูง ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ขอบคุณแม่.
6. ราสเบอร์รี่ (8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
ไฟเบอร์เป็นเพียงจุดเริ่มต้น ที่ราสเบอร์รี่ จริงๆ ส่องแสง? พวกมันอัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีสำหรับคุณและไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังมี การเติบโตของการวิจัย ว่าเบอร์รี่หวานน้อยเหล่านี้สามารถช่วยจัดการโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะทำอาหารกับพวกเขาหรือเก็บชามใบเล็กๆ ไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นอาหารว่าง ประเด็นก็คือเราทุกคนน่าจะกินราสเบอร์รี่มากขึ้น
7. สปาเก็ตตี้โฮลวีต (6.3 กรัมต่อหนึ่งที่)
งั้นเราควรกินสปาเก็ตตี้เพิ่มไหม? เราพร้อมแล้ว ตราบใดที่เป็นโฮลวีตหรือโฮลเกรน อันที่จริง สปาเก็ตตี้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลได้ นอกจากการเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีแล้ว สปาเก็ตตี้ชนิดนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย ดีพอสำหรับเรา
8. ลูกแพร์ (5.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
เราขอสละเวลาสักครู่เพื่อบอกว่ามีอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่อร่อยจริงๆ กี่ชนิด? (ขอบคุณที่ตามใจเรา) ลูกแพร์เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี แต่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ พวกเขายังสามารถช่วยปัดเป่าอาการเมาค้างได้ด้วยเช่นกัน
ที่เกี่ยวข้อง : 8 แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม
