15 ท่าบริหารลูกทรงตัวที่เผาผลาญกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม (รวมถึงคาร์ดิโอบางส่วนเพื่อความสนุก)

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

ลูกบอลทรงตัว: คุณรู้จักมัน คุณเคยใช้มัน คุณอาจมีฝุ่นตัวหนึ่งกำลังเก็บฝุ่นในห้องใต้ดินของคุณตอนนี้ และแม้ว่าเราจะแน่ใจว่าคุณเชี่ยวชาญศิลปะการตีลูกบอลทรงตัวแล้ว ยังมีอะไรอีกมากมายที่ลูกบอลชายหาดแบบมัลติทาสกิ้งนี้สามารถทำได้ มันโทนของคุณ อาวุธ ? ใช่. คบเพลิงของคุณ แกน ? ฮึก เผาพวกนั้น แฮมมี่ ? คุณก็รู้. Rev up คาร์ดิโอ ? อย่างแน่นอน. ด้วยความรู้เพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อความมั่นคงสามารถท้าทายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการทรงตัว การประสานงาน ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น และท่าทาง)

การรวมลูกบอลทรงตัวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณจะท้าทายให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่ปกติแล้วไม่ได้ใช้ มอร์แกน ไคลน์ , ผู้ร่วมก่อตั้งและซีโอโอของ Burn Boot Camp บอกเรา เช่น หน้าท้องตามขวาง กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกที่ยากต่อการกำหนดเป้าหมาย พื้นอุ้งเชิงกราน และเครื่องยืดหลังส่วนล่าง การใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงความมั่นคงและความสมดุลของแกนกลางลำตัวของคุณ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของการออกกำลังกายไปด้วย และแม้ว่าชื่อของมันบ่งบอกถึงการสนับสนุนมากกว่าความแข็งแกร่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายที่ทำบนลูกบอลทรงตัวนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายบนพื้นอย่างมาก ในการออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลทรงตัว คุณต้องมีส่วนร่วมและแยกกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ปกติแล้วไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ดังนั้นในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่การแกะสลักลูกหนูที่สวยงามเหล่านั้น deltoids หลังของคุณก็ทำงานล่วงเวลาเช่นกัน

วิธีการเลือกลูกบอลเสถียรภาพขนาดที่เหมาะสม

ก่อนที่คุณจะไปคว้าปั๊มนั้น คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณมีลูกบอลขนาดที่เหมาะสมในมือ ในการทำเช่นนั้น สิ่งที่คุณต้องรู้คือความสูงของคุณ หากคุณสูงไม่เกิน 5 ฟุต 5 นิ้ว ให้ยึดลูกบอลขนาด 55 ซม. หากคุณสูง 5'6 หรือสูงกว่านั้น เอื้อมมือไปหาลูกบอลขนาด 65 ซม. หากคุณอายุมากกว่า 6'0 (...ผู้พิชิตมากเกินไป) ลูกบอลขนาด 75 ซม. คือทางไป ก่อนเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลของคุณมีอากาศอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม Kline แนะนำ ควรกระชับเมื่อสัมผัสแต่ไม่พองเกิน หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ลูกบอล ให้หาจุดสมดุลและเริ่มต้นอย่างช้าๆ เพราะไม่มีอะไรน่าอายไปกว่าการกลิ้งบั้นท้ายแล้วกดไหล่กลาง หาพื้นที่ให้มากเพื่อเคลื่อนลูกบอลไปมาเพื่อให้รู้สึกสบายกับมัน อย่ากระโดดลงไปในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน มุ่งเน้นที่การทรงตัวก่อนที่จะทดสอบการเคลื่อนไหวรองใดๆ การนั่งบนลูกบอลและขยับสะโพกไปรอบๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับภาระของคุณ เมื่อคุณรู้สึกปลอดภัยแล้ว ก็ถึงเวลาเรียกเหงื่อ

เริ่มต้นด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยลูกบอลเพื่อความมั่นคง 15 ขั้นตอนนี้ซึ่งแบ่งออกเป็นสี่ประเภทหลัก: ร่างกายส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน แกนกลาง และคาร์ดิโอ (เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและล้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นออก) ทำ 6 ถึง 14 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยพิจารณาจากระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน จากนั้นคว้าน้ำแข็งและ Advil สักชิ้นเพราะเรารับประกันว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงวันพรุ่งนี้

เริ่มต้น: การทำซ้ำต่ำ (6 หรือน้อยกว่า)
ระดับกลาง: ทำซ้ำปานกลาง (8-12)
ขั้นสูง: จำนวนครั้งสูง (14+)

คำแนะนำอุปกรณ์:

1. ลูกเสถียรภาพ (ตัวเลือกเพิ่มเติมด้านล่าง!)
2. เสื่อออกกำลังกาย
3. ชุดดัมเบล

ที่เกี่ยวข้อง: กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ Resistance Band 8 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ทุกที่

ร่างกายส่วนล่าง

1. Stability Ball Hamstring Curl

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าและยกเท้าขึ้นบนลูกบอลทรงตัวโดยห่างจากช่วงความกว้างของสะโพก

ขั้นตอนที่ 2: บีบก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนร่างกายสร้างเส้นทแยงมุมเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ดึงแกนของคุณออก เหยียดขาออกไปตรงๆ กลิ้งลูกบอลออกจากตัวคุณ งอเข่าเพื่อหมุนลูกบอลกลับเข้าไป ขณะที่ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดสะโพกลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ

2. Stability Ball ขาเดียว Glute Raise

* บริหารกล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าแล้ววางเท้าข้างหนึ่งขึ้นบนลูกบอลทรงตัว ส่งขาอีกข้างตรงขึ้นไปบนฟ้า

ขั้นตอนที่ 2: บีบเกร็งและเอ็นร้อยหวาย กดผ่านลูกบอลเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ส่งขาตรงของคุณให้สูงขึ้นไปในอากาศ ลดกลับลงและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. แตะพื้นเอ็นร้อยหวายลูกเสถียรภาพ

* บริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย ข้องอสะโพก และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง กางขาเหยียดตรง วางส้นเท้าไว้บนลูกบอลแล้วบีบกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ เหวี่ยงขาซ้ายของคุณออกไปด้านข้างแล้วแตะส้นเท้าของคุณกับพื้น นำมันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนลูกบอลและสลับข้าง เหวี่ยงขาขวาของคุณออกไปด้านข้างเพื่อแตะส้นเท้าของคุณบนพื้น ประสานแขน ขา และแกนของคุณเพื่อให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายนิ่งที่สุด

4. หมอบบอลทรงตัว

* ทำงานล่าม, glutes, hamstrings, กล้ามเนื้อสะโพกและแกนของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: วางลูกบอลทรงตัวกับผนัง ค้ำยันหลังของคุณ (ควรมีความตึงเครียดที่นี่) แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย ย่อตัวลงในหมอบ

ขั้นตอนที่ 2: ลูกบอลจะหมุนไปพร้อมกับคุณ ให้ความมั่นคง ดังนั้นหมอบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้การเคลื่อนไหวลึกขึ้น กดส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบก้นของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ร่างกายส่วนบน

5. ลูกบอลนักเทศน์ Curls

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มคุกเข่าโดยวางลูกบอลทรงตัวบนพื้นตรงหน้าคุณ เอนไปข้างหน้าโดยวางหน้าอกและท้องของคุณบนลูกบอลอย่างสบาย เอื้อมมือลงไปหยิบดัมเบลล์สองตัว

ขั้นตอนที่ 2: โดยให้แขนเหยียดตรงและฝ่ามือหันออก ดันข้อศอกเข้าหาลูกบอลและม้วนน้ำหนักไปทางไหล่ หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนและด้านล่างกลับด้านล่างจนกว่าแขนของคุณจะตรงจนสุด

6. หัวรถจักรกดหน้าอกบอลทรงตัว

* ทำงานของคุณ ไหล่ ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: ถือดัมเบลล์หนึ่งใบไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้เท้าราบกับพื้น เอนหลังลงบนลูกบอล โดยให้อยู่ตรงกลางระหว่างหัวไหล่ การงอแขนโดยกางข้อศอกออกกว้างๆ ยกน้ำหนักทั้งสองให้ชิดไหล่

ขั้นตอนที่ 2: กดหน้าอกเพื่อยกแขนขวาขึ้นจนตรง โดยให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ นำกลับลงมาและเปลี่ยนอย่างรวดเร็วโดยยกแขนซ้ายขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในจังหวะที่ควบคุมได้ แต่รวดเร็วเพื่อรักษาการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและกระตุ้นหน้าอก

7. ความมั่นคงกดไหล่นั่งบอล

* บริหารไหล่ เดลทอยด์ กล้ามเนื้อหน้าอก และแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 1: ค้นหาตำแหน่งที่นั่งที่สะดวกสบายบนลูกบอลทรงตัว โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้าง ยกน้ำหนักขึ้นและลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศา

ขั้นตอนที่ 2: ใช้แกนของคุณกดแขนทั้งสองข้างขึ้นจนตรงแล้วค่อย ๆ นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. ดันบอลทรงตัว

* แจ้งเตือนความท้าทาย! ท่านี้เป็นการยกระดับจากการวิดพื้นแบบปกติของคุณ ดังนั้นให้ช้าๆ และทำเฉพาะซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดี บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์, กล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, หลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและแกนกลางลำตัวของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นด้วยลูกบอลทรงตัวใกล้เท้าของคุณ วางเท้าบนลูกบอลและปรับตามความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 2: ให้ข้อศอกแนบชิดกับหน้าอก ปล่อยร่างกายส่วนบนลงแล้วดันกลับขึ้นตามการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้น ค่อยๆ ดึงหน้าอกให้ชิดพื้นมากที่สุด

CORE

9. Stability Ball Pike

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นด้วยลูกบอลทรงตัวใกล้เท้าของคุณ วางเท้าบนลูกบอลและปรับตามความจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง

ขั้นตอนที่ 2: ใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศในขณะเดียวกันก็กลิ้งลูกบอลเข้าหาศูนย์กลางของคุณ ลดกลับลงจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

10. บอลทรงตัว V-Up

* ทำงาน rectus abdominis และ abdominis ตามขวางของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มที่หลังของคุณโดยวางลูกบอลทรงตัวไว้ระหว่างเท้าของคุณ บีบลูกบอลและยกเท้าของคุณขึ้นไปในอากาศพร้อมกับกระทืบแขนไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2: จับลูกบอลด้วยมือของคุณแล้วค่อย ๆ ลดขาและแขนของคุณกลับลงไปจนกว่าลูกบอลจะสัมผัสพื้นด้านหลังศีรษะของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันนี้ โดยเปลี่ยนตำแหน่งของลูกบอลระหว่างเท้าและมือของคุณในแต่ละครั้งโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

11. Stability Ball Ab การเปิดตัว

* บริหารหน้าท้อง หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มคุกเข่าโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ข้างหน้าคุณ ประสานมือเข้าด้วยกันแล้ววางปลายแขนให้แน่นในลูกบอลทรงตัว

ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ กางแขนออก กลิ้งลูกบอลจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับขมับ ในขณะเดียวกันก็ลดและยืดลำตัวของคุณพร้อมกัน ใช้แกนของคุณเพื่อช่วยกลิ้งลูกบอลกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

12. จักรยานลูกทรงตัว

* ทำงาน rectus abdominis, abdominis ตามขวาง, เฉียงและคณะสี่คน

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นบนหลังของคุณด้วยลูกบอลทรงตัวที่วางไว้ระหว่างเท้าของคุณอย่างแน่นหนา ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าจนทำมุม 90 องศา ประสานนิ้วของคุณและวางมือไว้ด้านหลังท้ายทอย

ขั้นตอนที่ 2: รักษาความตึงเครียดกับลูกบอล ค่อยๆ นำเข่าขวาของคุณเข้ามาในขณะที่กระทืบข้อศอกซ้ายของคุณขึ้นและลงเพื่อพบกับมัน ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อรีเซ็ตและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

13. ลูกเสถียรภาพคนหม้อ

* บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้อง และกระดูกสันหลังให้คงที่

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มคุกเข่าโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ข้างหน้าคุณ ประสานมือเข้าด้วยกันแล้ววางปลายแขนให้แน่นในลูกบอลทรงตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวทแยง

ขั้นตอนที่ 2: กดศอกเข้าที่ลูกบอล เริ่มหมุนลูกบอลตามเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆ ราวกับว่าคุณกำลังกวนหม้อ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันนี้ทวนเข็มนาฬิกาเพื่อให้หน้าท้องทุกส่วนของคุณ

คาร์ดิโอ

14. นักปีนภูเขาลูกเสถียรภาพ

ขั้นตอนที่ 1: วางมือทั้งสองข้างของลูกบอลทรงตัวไว้ข้างหน้าคุณ เหยียดเท้าออกไปข้างหลังคุณ เพื่อให้คุณพิงลูกบอลในท่าไม้กระดานสูงโดยที่แกนของคุณยึดอยู่

ขั้นตอนที่ 2: ดึงเข่าขวาเข้าหาลูกบอลให้ไกลที่สุด สลับขาอย่างรวดเร็ว ดึงเข่าซ้ายเข้าขณะส่งเท้าขวากลับ รักษาบั้นท้ายและสะโพกให้เสมอเข่าเข้าและออก ในขณะที่ยังคงทรงตัวบนลูกบอลทรงตัว

15. Stability Ball Sprinters

*นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีด (โดยเฉพาะในพื้นที่ขนาดเล็ก)

ขั้นตอนที่ 1: ในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก คว้าลูกบอลทรงตัวแล้วจับที่หน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรง

ขั้นตอนที่ 2: ยกเข่าซ้ายขึ้นไปหาลูกบอล ลดระดับลงอย่างรวดเร็วและสลับโดยยกเข่าขวาขึ้นไปหาลูกบอล เคลื่อนไหวต่อไปอย่างรวดเร็วโดยสลับขาของคุณในขณะที่ยังคงฟอร์มไว้ คุณควรเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: 10 ท่าคลายร้อนที่สามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซื้อเลย

ซื้อเลย

ซื้อเลย

ซื้อเลย

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์