ภาพ: Shutterstock โปรตีนเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นอาหารสำหรับเพาะกายที่สามารถช่วยให้ร่างกายมีจำนวนมากขึ้นในแบบที่พวกเขาชอบ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ พลังงานเชื้อเพลิงเข้าสู่ร่างกายของเรา ส่งเสริมกระบวนการลดไขมันและตอบสนองไลฟ์สไตล์แบบองค์รวม
ภาพ: Shutterstock ในขณะที่คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงกัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมพละกำลัง เป็นข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักว่าช่วยในการมุ่งเน้นและเรียนรู้ด้วย ดังนั้น หากคุณกำลังวางแผนจะซื้อดัมเบลล์หรือเตรียมตัวสำหรับการนำเสนอ โปรตีนส่วนหนึ่งจะช่วยคุณได้ดีเท่านั้น! และเพื่อให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องโปรทีน เราได้จดบันทึกที่อุดมไปด้วยโปรตีนถึง 11 ชนิด อาหารสำหรับทั้งผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ... ได้เวลาดูแลสุขภาพแล้ว!
หนึ่ง. Quinoa
สอง. ถั่วและเมล็ด
3. ถั่วเขียว
สี่. ผลิตภัณฑ์นม
5. เต้าหู้
6. ถั่วและพัลส์
7. ไข่
8. อกไก่
9. กุ้ง
10. ปลา
สิบเอ็ด ไก่งวง
12. คำถามที่พบบ่อย
Quinoa
ภาพ: Shutterstock ธัญพืชนี้เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ยังปราศจากกลูเตนและเต็มไปด้วยแร่ธาตุ ควินัวช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและสามารถ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ ! ไม่เหมือนโปรตีนส่วนใหญ่ Quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งบ่งชี้ว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง
หากเพดานปากของคุณเบื่อที่จะกิน quinoa คุณมีตัวเลือก quinoa อื่น ๆ อีกสองสามตัวที่จะดื่มด่ำกับ quinoa มากกว่า 120 สายพันธุ์
หากคุณเป็นผู้มาใหม่ในโลกของ quinoa สีขาวและสีเหลืองจะอ่อนโยนที่สุดตั้งแต่แรก หลังจากนั้นสีแดงและสีดำจะมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าเล็กน้อย
หากคุณติด quinoa (เราจะไม่แปลกใจ) คุณควรทราบ: quinoa ชนิดหลังมีแนวโน้มที่จะรักษารูปร่างได้ดีกว่าแบบที่มีน้ำหนักเบา
เคล็ดลับ: ใช้ในสลัดหรือแทนธัญพืชทั่วไป ตัวเลือกนั้นยอดเยี่ยมมาก!
ถั่วและเมล็ด
ภาพ: Shutterstock ถ้าคุณเป็น นักชิมตัวยง …ทำให้สุขภาพดี! ตอนนี้คุณสามารถเคี้ยวถั่วได้โดยรู้ว่าคุณกำลังเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย Munchies เพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้ขัดขวางคุณ ร่างกายมีพลังงาน และความร้อน นอกจากนี้ ยังมีรสชาติที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณสามารถเลือกจากความหลากหลายที่มีรสนิยมได้
เลือกจาก: อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดป่าน, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดเจีย, งา…หากคุณเลือกไม่ได้ ก็เลือกให้หมด! เมื่อพูดถึงถั่ว คนส่วนใหญ่อาจลืมมะพร้าวแห้ง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าด้านที่กรุบกรอบนี้มีปริมาณไขมันสูงกว่าโปรตีน
เคล็ดลับ: ควบคุมการบริโภคถั่วให้อยู่ในขอบเขต เนื่องจากถั่วหลายชนิดมีไขมันสูง
ถั่วเขียว
ภาพ: Shutterstock ความงามสีเขียวเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีนและวิตามิน . ถั่วหนึ่งกำมือเหล่านี้สามารถให้โปรตีนเกือบ 9 กรัมแก่คุณ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามิน A, K และ C และยังมีอีกมากมาย วิตามินและไฟเบอร์ . ดังนั้น จะคลุกเคล้ากับเครื่องเทศที่คุณชอบหรือใส่ลงไปในน้ำเกรวี่แสนอร่อยก็ได้ ถั่วลันเตาทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
เคล็ดลับ: อย่าชินกับการบดถั่วลันเตาพร้อมกับไฟเบอร์ พวกมันยังมีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งทำให้ท้องอืด
ผลิตภัณฑ์นม
ภาพ: Shutterstock ไดอารี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ทรงพลัง! ลองนึกถึงนม โยเกิร์ต ชีส บัตเตอร์มิลค์… ใช่แล้ว ผลิตภัณฑ์นมที่ถูกต้องประกอบด้วยสอง แหล่งโปรตีน : เวย์และเคซีน แม้ว่าเวย์จะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว แต่เคซีนก็ใช้เวลาของมันเอง โยเกิร์ตและชีสถือเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเพราะมีกรดอะมิโนครบถ้วน ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ
เคล็ดลับ: แค่ดื่มโยเกิร์ตธรรมชาติทุกวันเพื่อโปรตีนในปริมาณที่ดีและลำไส้ที่แข็งแรง!
เต้าหู้
ภาพ: Shutterstock เต้าหู้ไม่ได้เป็นอะไรนอกจากชีสกระท่อมที่แปลกใหม่กว่าซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความคล้ายคลึงกัน แต่มีรสชาติแตกต่างกันเล็กน้อย เต้าหู้เตรียมจากนมถั่วเหลืองและเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารรองและธาตุอาหารหลัก ช่วยในการรักษาสุขภาพกระดูกและฟันที่แข็งแรง
เคล็ดลับ: เต้าหู้สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในน้ำเกรวี่และรับประทานได้ในสลัดและแกง
ถั่วและพัลส์
ภาพ: Shutterstock Rajma, ถั่วขาว, moong, dals... คุณชื่อมัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พืชตระกูลถั่วที่บรรจุโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วย a วิตามินนานาชนิด แร่ธาตุและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ มีหลักฐานที่ดีว่าสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และช่วยรักษาลำไส้ให้แข็งแรง
เคล็ดลับ: ปริมาณถั่วที่เหมาะสมถึง มีต่อวัน คือหนึ่งถ้วย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกิน Dal ของคุณ!
ไข่
ภาพ: Shutterstock ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม และคุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้หลายวิธี! คุณสามารถจะลวก กวน หรืออบก็ได้ (และรสชาติอร่อยไม่แพ้กันในทุกรูปแบบ) และมีสุขภาพดีและมีแคลอรีต่ำกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด
ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีโปรตีน 6.28 กรัม และพบ 3.6 กรัมในไข่ขาว ตอนนี้เป็นการเติมเต็มโปรตีน! อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ไข่แดงมีไขมันมากกว่าโปรตีน และขนสีขาวนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน! ดังนั้นหากคุณกำลังเดินทางแบบพะรุงพะรัง การเลิกใช้ไข่แดงอาจเป็นการตัดสินใจที่ฉลาด
เคล็ดลับ: ไข่ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำเท่านั้นแต่ยังมีต้นทุนต่ำอีกด้วย และสามารถตีขึ้นได้อย่างรวดเร็วสำหรับมื้อใด ๆ ของวัน!
อกไก่
ภาพ: Shutterstock อกไก่เป็นที่ชื่นชอบของผู้กินเนื้อทุกคนอย่างไม่ต้องสงสัยเพราะสามารถนำมาผสมกับสลัดหรือใส่ในพาสต้าครีมและดับความอยากเนื้อของคุณได้อย่างง่ายดาย พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนและปราศจากคาร์โบไฮเดรต! ใช่แล้ว ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายสามารถลองชิมอกไก่ได้โดยไม่มีความรู้สึกผิด
เคล็ดลับ: แม้ว่าอกไก่อาจมีราคาแพงกว่าปกติ แต่น่องไก่ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
กุ้ง
ภาพ: Shutterstock แหล่งโปรตีนบริสุทธิ์นี้มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำ และไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นความฝันของนักไดเอททุกคน กุ้งไม่เพียงอร่อยแต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอสตาแซนธิน ซึ่งช่วยลดการอักเสบและการทำลายจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเลย
เคล็ดลับ: กุ้งและอาหารทะเลอื่นๆ มักมีโปรตีนสูง คุณจึงวางใจได้เสมอ
ปลา
ภาพ: Shutterstock คุณค่าของโปรตีนในปลานั้นสูงมาก อย่างไรก็ตาม ค่าโปรตีนที่แน่นอนในปลานั้นขึ้นอยู่กับชนิดของปลาที่คุณเลือก ในขนาดที่ให้บริการ 3 ออนซ์ของปลาที่พบมากที่สุด คุณจะได้รับโปรตีนระหว่าง 16 ถึง 26 กรัม เป็นที่ทราบกันว่าปลาแซลมอนมีปริมาณโปรตีนสูงสุด
เคล็ดลับ: การกินปลายังมีประโยชน์อื่นๆ การรับประทานปลาที่ดีจะช่วยให้สมองทำงานได้ดี พัฒนาการทางสายตา และเส้นประสาทในระหว่างตั้งครรภ์
ไก่งวง
ภาพ: Shutterstock ตุรกีเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด! เนื้ออกไก่งวงประมาณ 100 กรัมมีโปรตีน 29 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเพราะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและส่งเสริมการกักเก็บกล้ามเนื้อ ตุรกีดีต่อสุขภาพของหัวใจและส่งเสริมประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด ประกอบด้วยโฟเลตและ B12 ไหนดี เพื่อการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดง
เคล็ดลับ: หากคุณต้องการลดปริมาณไขมันจากไก่งวง ให้เอาผิวหนังของมันออก
คำถามที่พบบ่อย
ถาม: ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าใด
ถึง. ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว RDA คือปริมาณสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ เรียกได้ว่าเป็นปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องมีเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น RDA คือร้อยละ 10 ของปริมาณโปรตีนที่บริโภคจากการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดถาม: แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติดีกว่าแหล่งโปรตีนเทียมหรือไม่?
ถึง. แม้ว่าคำถามนี้จะเป็นคำถามทั่วไป แต่คำตอบก็ยังคงเหมือนเดิมเสมอ เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าอันไหนดีกว่าสำหรับการพะรุงพะรัง ทั้งสองแหล่งมีกรดอะมิโนซึ่งช่วยสร้างร่างกาย แต่ในแง่ของความสะดวก เวย์โปรตีน ถือว่าดีกว่า! เนื่องจากไม่ต้องการการย่อยอาหารและทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในทันทียังอ่าน: อาหารวิตามิน B12 ยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
