ผักโปรตีนสูง 20 ชนิดเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

ชื่อที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก

พื้น:

วันเกิด:

ส่ง

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์

แบบทดสอบยอดนิยม: โปรตีนคือ A) ธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ช่วยให้คุณทำงานได้ B) พบในถั่ว ข้าวโพด และหน่อไม้ฝรั่ง หรือ C) ทั้ง A และ B

ถ้าคุณรู้คำตอบคือ C ยินดีด้วย เพราะปรากฏว่าโปรตีนไม่ใช่สิ่งที่คุณจะได้รับจากการรับประทานเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่วเท่านั้น เต้าหู้ , โยเกิร์ต, ชีส, ถั่ว และ ไข่ . ในขณะที่ เป็น แหล่งอาหารที่ดีที่สุด โปรตีนยังพบได้ในปริมาณเล็กน้อยใน ผลไม้ และผัก

ให้เป็นไปตาม สถาบันการแพทย์แห่งชาติ ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 7 กรัมต่อ 20 ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วการเสิร์ฟผักใดๆ ครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนน้อยกว่าสิบกรัม ดังนั้น คุณจะต้องกินบร็อคโคลี่เป็นปอนด์เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันของคุณโดยไม่มีแหล่งโปรตีนอื่น ประโยชน์ที่แท้จริงของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักคือวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่กลุ่มอาหารนำเสนอ รวมทั้งการเติมไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน และถ้าคุณรวมปริมาณผักในแต่ละวันเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณก็จะ จริงๆ การปรุงอาหารด้วยแก๊ส

ผักที่มีโปรตีนสูง 20 ชนิด* สำหรับเพิ่มในอาหารของคุณ (พร้อมแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ)

_{*ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดมาจาก USDA .}

ที่เกี่ยวข้อง: 30 อาหารโปรตีนสูงที่ไม่น่าเบื่อกับสเต็กและมันฝรั่ง

1. ถั่วแระญี่ปุ่น

โปรตีนทั้งหมด: 9 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

สำหรับขนาดพอดีคำ ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกแล้ว อัดแน่นด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม โฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินซี ลองนำไปคั่ว ต้มและปรุงรสหรือนำไปแช่ในน้ำซุป

ลองมัน:

• ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว
• Edamame Hummus
• อีดามาเมะสเปรดง่าย

2. ถั่วเลนทิล

โปรตีนทั้งหมด: 8 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

ถั่ว มีใยอาหารสูง โพแทสเซียม โฟเลต เหล็ก และใช่ โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท นอกจากนี้ ยังใช้งานได้หลากหลายมากพอที่จะใส่ในหม้อ ซุป และสลัด

ลองมัน:

• ถั่วเลนทิลครีมมังสวิรัติและอบผักย่าง
• สลัดราดิคิโอ ถั่วเลนทิล และแอปเปิ้ลกับน้ำสลัดมะม่วงหิมพานต์มังสวิรัติ
• ซุปถั่วเลนทิลหนึ่งหม้อง่าย ๆ
• สลัดเลมอน-ทาฮินีกับถั่วเลนทิล บีทรูทและแครอท
• ข้าวกะหล่ำดอกใส่ถั่วเลนทิล แครอท และโยเกิร์ต

3. ถั่วดำ

โปรตีนทั้งหมด: 8 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

จะเลือกแบบแห้งหรือแบบกระป๋อง ถั่วดำ คุณจะได้พบกับความสมดุลของโปรตีน คาร์บ และไฟเบอร์ที่ทำให้อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขายังอุดมไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง และสังกะสี เราชอบพวกเขาในพริกทาโก้และแม้แต่ครีม

ลองมัน:

• พริกมันเทศกับตุรกีและถั่วดำ
• สลัดพาสต้าอะโวคาโดและถั่วดำ
• ถั่วดำ Hummus
• ทาโก้มันเทศและถั่วดำกับบลูชีสครีม
• ซุปถั่วดำมะพร้าวที่ง่ายและรวดเร็ว

4. ถั่วแคนเนลลินี

โปรตีนทั้งหมด: 8 กรัมต่อ & frac12; ถ้วยสุก

แคนเนลลินีบีนอเนกประสงค์ (บางครั้งเรียกว่าถั่วขาว) มีใยอาหารมากมาย รวมทั้งทองแดง โฟเลตและธาตุเหล็กที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องหัวใจ พวกมันมีสีครีม คล้ายดิน และเข้ากันได้ดีกับสลัดกับซุปและสตูว์ที่ใช้สควอชหรือมะเขือเทศ

ลองมัน:

• สลัดสควอชย่างกับถั่วขาว เกล็ดขนมปัง และมะนาวดอง
• ถั่ว Cannellini ตุ๋นกับ Prosciutto และสมุนไพร
• ถั่วขาวกับโรสแมรี่และหัวหอมคาราเมล
• สตูว์มะเขือเทศและถั่วขาวบนขนมปัง

5. ถั่วชิกพี

โปรตีนทั้งหมด: 7 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

ถั่วชิกพี เป็นที่นิยมด้วยเหตุผล: นอกจากโปรตีนแล้ว พวกมันยังเต็มไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และเส้นใยที่ควบคุมการย่อยอาหาร เสิร์ฟในแกงกะหรี่ครีมกรอบบนสลัดหรือเปลี่ยนเป็นเบอร์เกอร์ผัก

ลองมัน:

• ถั่วชิกพีและแกงกะทิผัก
• สลัดคะน้าถั่วลูกไก่กรอบ
• ถั่วชิกพีตุ๋นกับพริกไทยและบวบของ Julia Turshen
• Baked Feta กับ Garlicky Kale และ Chickpeas
• เบอร์เกอร์ถั่วชิกพี
• แซนวิชสลัดถั่วชิกพีบด

6. ถั่วปิ่นโต

โปรตีนทั้งหมด: 7 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

ถั่วพินโตเนื้อดินและถั่วมีธาตุเหล็ก 20 เปอร์เซ็นต์ที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย บวก 28 เปอร์เซ็นต์ของ RDV สำหรับวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน ลองทำในข้าวและถั่วคลาสสิกหรือโพโซลเม็กซิกัน

ลองมัน:

• ข้าวและถั่วแบบบ้านๆ
• โพโซลสีเขียว

7. ถั่วลิมา

โปรตีนทั้งหมด: 5 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

นอกจากโปรตีนทั้งหมดนั้นแล้ว ถั่วลิมาหนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ถึง 9 กรัม รวมทั้งธาตุเหล็กและโพแทสเซียมอีกเป็นจำนวนมาก พวกเขาเป็นตัวเลือกที่คลาสสิกสำหรับ succotash แต่ยังเปล่งประกายด้วยตัวมันเอง

ลองมัน:

• Lima Bean Butternut Succotash
• ถั่วเนยใต้
• Succotash ใต้กับกระเจี๊ยบ, ข้าวโพดและมะเขือเทศ

8. ถั่วเขียว

โปรตีนทั้งหมด: 4 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

ถั่วลูกเล็กเสิร์ฟโปรตีนที่ร้ายแรงและอุดมไปด้วยวิตามิน A, B1, C และ K นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังมีรสชาติที่ดีกับทุกอย่างตั้งแต่อาหารทะเล ชีส และไก่

ลองมัน:

• หอยเชลล์ย่างกับถั่วลันเตา สะระแหน่ และหอมแดง
• ซุปถั่วลันเตากับมิ้นต์
• ถั่วลันเตา Prosciutto และ Burrata Platter
• หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา และทาร์ตริคอตต้า
• สลัดถั่วลันเตากับเชฟแรนช์
• ไก่ผัดถั่วลันเตา

9. ถั่วงอก

โปรตีนทั้งหมด: 5 กรัม ต่อ ½ ถ้วยดิบ

ถ้าคุณคิดว่าถั่วงอกบนแซนวิชของคุณเป็นเพียงเครื่องปรุง ให้คิดใหม่อีกครั้ง พวกเขามีโปรตีนสูง วิตามิน B เช่น ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน วิตามินบีและโฟเลต เช่นเดียวกับวิตามิน A, C และ K ลองใช้เป็นซุปหรือชามผัก

ลองมัน:

• ชามบิบิมบับ
• ผัดไทยสิบแปดนาที
• ซุปมะพร้าวดีท็อกซ์หม้อหุงช้ามังสวิรัติ
• โพธิ์มังสวิรัติหม้อทันที

10. เห็ด

โปรตีนทั้งหมด: 3 กรัม ต่อ ½ ถ้วยสุก

เห็ดเป็นแหล่งแคลต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินดี สังกะสีและโพแทสเซียมที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ใช้แทนเนื้อสัตว์ที่อร่อยในพาสต้าหรือ as ท็อปปิ้งบนพิซซ่า .

ลองมัน:

• สโตกานอฟเห็ด 20 นาที
• ผักเวลลิงตันกับเห็ดและผักโขม
• เห็ดพอร์โตเบลโลยัดไส้ด้วยข้าวบาร์เลย์ริซอตโต้
• Linguine Skillet ง่าย ๆ กับ 'หอยเชลล์' เห็ดทรัมเป็ต

11. ผักโขม

โปรตีนทั้งหมด: 6 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

ถ้วยสำหรับถ้วย, ผักโขม มีแคลอรีต่ำมาก แต่มีโปรตีนสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามิน A, C และ K, โฟเลต, เหล็ก, แมกนีเซียม, แคลเซียม และโพแทสเซียม ใช้งานได้หลากหลายและสามารถใส่พาสต้า สมูทตี้ และสลัดได้อร่อย หรือจะเสิร์ฟด้วยตัวเองก็ได้

ลองมัน:

• ผักโขมครีมมะพร้าว
• หอยยัดไส้ผักโขมและชีสสามชีส
• Tortellini เนยสีน้ำตาล Balsamic กับผักโขมและเฮเซลนัท
• ผักโขมและบวบของ Ina Garten

12. อาร์ติโช้ค

โปรตีนทั้งหมด: 5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

อาร์ติโช้คเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และวิตามิน A และ C อีกทั้งยังมีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว เปลี่ยนให้เป็นครีมจุ่มแบบคลาสสิกหรือลองกับพิซซ่าหรือพาสต้าหรือเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย (Psst: นี่คือวิธีทำอาหาร หากคุณไม่เคยทำ)

ลองมัน:

• อาร์ติโช้คย่างกับ Aioli กระเทียมสำหรับจิ้ม
• พาสต้าชีสแพะกับผักโขมและอาร์ติโช้ค
• ผักโขมอาติโช๊คสี่เหลี่ยม
• พิซซ่าแป้งขนมปังย่างกับอาติโช๊ค ริคอตต้า และมะนาว

13. บรอกโคลี

โปรตีนทั้งหมด: 5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีแล้ว บร็อคโคลี มีไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม และวิตามินบีสูง มันอร่อยย่างหรือผัดกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อยหรือเปลี่ยนเป็นเปลือกพิซซ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน

ลองมัน:

• ผัดบร็อคโคลี่ผัดเผ็ด
• บร็อคโคลี่ย่าง 'สเต็ก' กับ Vinaigrette กระเทียม - งา
• บร็อคโคลี่ย่างซอสศรีราชาอัลมอนด์บัตเตอร์
• พิซซ่าบร็อคโคลี่ มาเกริต้า

14. กะหล่ำดาว

โปรตีนทั้งหมด: 5 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

สุกหนึ่งถ้วย กะหล่ำดาว ประกอบด้วย ของคุณ ของวิตามิน—150 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินซี และ 250 เปอร์เซ็นต์สำหรับวิตามินเค—รวมทั้งไฟเบอร์ โปรตีน และสารต้านการอักเสบ ไม่ว่าจะย่าง ผัด โรยด้วย Parm หรือห่อด้วยเบคอน สิ่งเหล่านี้ทำให้เป็นอาหารมื้อใดก็ได้ที่อร่อย (และดีต่อสุขภาพ)

ลองมัน:

• Cacio e Pepe กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
• กะหล่ำดาวบรัสเซลส์พร้อมเกล็ดขนมปัง Pancetta-Garlic กรุบกรอบ
• Parmesan Brussels Sprout Bites กรุบกรอบ
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ลของ Dorie Greenspan และมัสตาร์ดบรัสเซลส์
• กะหล่ำปลีย่างรสเผ็ด
• กะหล่ำดาวบรัสเซลส์
• กะหล่ำปลีห่อเบคอนกรอบ
• กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ Latkes

15. หน่อไม้ฝรั่ง

โปรตีนทั้งหมด: 4 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

นี้ ฤดูใบไม้ผลิที่ชื่นชอบ อาจขึ้นชื่อว่าทำให้ฉี่มีกลิ่นแปลกๆ แต่ให้กินต่อไป: มันเต็มไปด้วยวิตามิน A, C, E, K และ B6 รวมทั้งโฟเลต เหล็ก ทองแดง แคลเซียม และไฟเบอร์ นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนสูง ต้องการวิธีการใหม่ในการเตรียมตัวหรือไม่? โยนมันลงในสลัดที่มีผลไม้หินจำนวนมาก

ลองมัน:

• ไข่กระทะกับหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศ
• หน่อไม้ฝรั่งซีซาร์สลัด
• หน่อไม้ฝรั่ง Flatbread
• สลัดบูราต้า 20 นาทีกับผลไม้หินและหน่อไม้ฝรั่ง

16. ข้าวโพดหวาน

โปรตีนทั้งหมด: 4 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

หวาน ละมุน ข้าวโพดบนซัง อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ รวมทั้งวิตามินบีและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น สังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ดังนั้นเมื่อได้รับแล้ว ในฤดู . เราชอบเป็นดาวในสลัดหรือผสมลงในซุปครีม

ลองมัน:

• ข้าวโพดเผ็ดคาโบนาร่า
• สลัดข้าวโพดและมะเขือเทศกับเฟต้าและมะนาว
• ซุปข้าวโพด 5 ส่วนผสมง่าย ๆ
• Corn Fritter Caprese กับลูกพีชและมะเขือเทศ

17. มันฝรั่งแดง

โปรตีนทั้งหมด: 4 กรัม ต่อ 1 มันฝรั่งขนาดกลางสุก

ทั้งหมด มันฝรั่ง เป็นขุมพลังโปรตีนที่เป็นความลับ แต่มันฝรั่งสีแดงมีเส้นใย ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมจำนวนมากในผิวหนังโดยเฉพาะ นอกจากสลัดมันฝรั่ง ลองทานคู่กับสเต็กหรืออบเป็นมันฝรั่งทอดแบบโฮมเมด

ลองมัน:

• Skillet สเต็กกับหน่อไม้ฝรั่งและมันฝรั่ง
• มันฝรั่งอบ 'ชิป'
• โดมิโนมันฝรั่ง
• Patatas Bravas กับ Saffron Aioli

18. ข้าวป่า

โปรตีนทั้งหมด: 3 กรัม ต่อ 1 ถ้วยสุก

เนื่องจากข้าวป่ามาจากหญ้า จึงนับว่าเป็นผักในทางเทคนิค ซึ่งก็คือผักที่มีโปรตีนสูงนั่นเอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในซุปครีมหรือชามพระพุทธเจ้าที่สดชื่น

ลองมัน:

• หม้อหุงช้าครีมไก่และซุปข้าวป่า
• ชามพระคะน้า อะโวคาโด ส้ม และข้าวป่า

19. อะโวคาโด

โปรตีนทั้งหมด: 3 กรัม ต่อ 1 ถ้วย หั่น

น่าแปลกที่เนื้อครีม อาโวคาโด มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณต้องการเหตุผลมากกว่านี้ในการลดขนมปังปิ้ง ขนมปังปิ้งก็มีไฟเบอร์ วิตามินอี โฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินบีในปริมาณที่ดี แอบเข้าไปในของหวานช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มสารอาหารและเนื้อสัมผัสชวนฝัน หรือผสมลงในน้ำจิ้มหรือซอสสำหรับทำพาสต้า

ลองมัน:

• สปาเก็ตตี้ซอสพาสต้าอโวคาโด
• สไปซี่อะโวคาโด Hummus
• ไข่อบอะโวคาโด
• ข้าวอโวคาโด
• อะโวคาโดทาฮินีดิป
• มูสชอคโกแลตอะโวคาโด

20. มันเทศ

โปรตีนทั้งหมด: 2 กรัม ต่อ 1 มันเทศขนาดกลางสุก

เหล่านี้ รากผัก เป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ของเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ นอกเหนือจากโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขายังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม (ซึ่งบางส่วน การศึกษา ได้แสดงให้เห็นอาจช่วยด้วย ความวิตกกังวล ) และอร่อยสุดๆ เมื่อนำไปย่างและยัดไส้ในทาโก้หรือรับประทานเอง

ลองมัน:

• มันเทศย่างศรีราชาและมะนาว
• มันฝรั่งหวานอบ
• มันฝรั่งหวานอบกับถั่วชิกพีกรอบและซอสโยเกิร์ต
• ทาโก้มันเทศรสเผ็ด

ที่เกี่ยวข้อง: 36 อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่จะไม่ทำให้คุณหิว

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ที่จะรู้ว่า

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์